Опытные посетительницы тренажерных залов знают, что при тренировках ног женщинам стоит делать акцент на проработку задней поверхности, то есть ягодичных мышц и бицепса бедра. Но как быть тем, кто в силу генетической предрасположенности имеет жировые отложения над коленной чашечкой? Ведь гипертрофированный квадрицепс хочет иметь далеко не каждая посетительница фитнес-клуба.
Правильным решением будет периодическая коррекция тренировочной программы. В моей схеме ноги прорабатываются дважды в неделю. Одна тренировка является классической, акцентированной на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Вторая тренировка, объемная, посвящена избавлению от жировых депо над коленями.
Жир сгорает равномерно по всему телу, но визуально мы наблюдаем, что первыми получают рельеф плечи и спина. Чтобы дойти до той стадии, когда заметными станут результаты в самых проблемных зонах – на животе и ногах, нужно запастись терпением и придерживаться правильного питания не от случая к случаю, а все время.
Усиление дефицита энергии, белково-углеводное чередование помогут ускорить процессы жиросжигания. Последним же этапом могут стать именно упражнения, направленные на избавление от жировых отложений локально, но, подчеркнем еще раз, это невозможно без определенной «подводки» и соблюдения общего режима питания, направленного на жиросжигание.
Итак, предлагаю вам проверенную программу, которая поможет убрать жировые накопления над коленными чашечками
Нижеуказанная схема подразумевает четыре тренировки. К концу третьей недели вы увидите первые результаты.
Разминка проводится на тренажере «Эллипс» в течение 10 минут. В среднем темпе, ЧСС не превышает 160 ударов в минуту.
Разгибание ног в тренажере сидя
1 подход, 50 повторений. Если вы не сможете подобрать правильный вес с первого подхода, сделайте 2 подхода по 25 повторений с отдыхом 10 секунд.
Приседания "Джефферсона" в "Смите"
Исходное положение ног – шире плеч. Носки развернуты под углом 45 градусов. Плавно опускайте гриф, при этом колени должны выходить за плоскость носка. Слегка задержитесь в нижней точке движения и плавно поднимайтесь вверх. Темп выполнения упражнения средний, 3 подхода по 20 повторений.
Кардиосессия на велотренажере
5 минут высокоинтенсивной работы.
«Пружинистые» выпады со скамьи
Положение корпуса вертикальное. Плавно опускайте колено опорной ноги вперед, плавно поднимайтесь вверх. Движение выполняется в неполную амплитуду, в пружинистом стиле. Рекомендуемое количество повторений – 30 на каждую ногу, 3 подхода. Будьте внимательны во время выполнения данной серии, убедитесь в том, что ваши колени не испытывают болевых ощущений. В случае возникновения болей в колене следует уменьшить количество повторений или отменить упражнение.
Данный тренировочный план рассчитан на людей среднего или более высокого уровня подготовки. Моя тренировка с точки зрения макроцикла является специализацией на проблемную область бедра, поэтому не может стать частью постоянного тренировочного процесса. Также использование метода специализации (двухразовые тренировки в течение одного сплита) подразумевают снижение общей нагрузки на другие группы мышц. Иными словами, если вы качаете ноги дважды в неделю, то вам придется отказаться от тренировки грудных или другой группы мышц.