Согласно многочисленным исследованиям самой популярной проблемой среди многих людей является неудовлетворенность собственной внешностью. Недовольство вызывают вес и фигура: первое место среди непринятия собственных прелестей занимают формы ягодиц, бедер и лишняя масса тела в целом. Далее в списке самоотрицания идут носики, подбородки, щечки и шея.
Проблема недовольства своей фигурой у людей была всегда. Стандарты красоты менялись, но желание изменить определённые пропорции своей фигуры остаётся неизменным веками. Счастливчики – те, кто обладает, в первую очередь, хорошей самооценкой и принимает своё тело таким, каким оно является. А некоторые люди и вовсе изначально имеют хорошую генетику, подходящую под общепринятые стандарты красоты.
Но несмотря на высокую самооценку и генетическую предрасположенность не стоит забывать элементарную истину: заботиться нужно даже о том, что в данный момент само по себе не требует заботы и внимания, и делать это нужно регулярно.
В современном утопичном мире глянцевости и идеальности четкого идеала красоты не существует и стремление к "лучшей" внешности у каждого человека проявляется в разной степени.
Все мы каждое утро выполняем один и тот же знакомый ритуал: просыпаемся, стаскиваем свое тело с постели, идем в ванную, включаем свет и…
Смотримся в зеркало! Да. Именно это делает большинство людей на планете: мы смотрим на свое отражение, мысленно приветствуя себя, радуемся или недовольно разглядываем, замечая незначительные изменения. Это занимает всего лишь несколько секунд, но достаточно для того, чтобы поднять или испортить настроение на предстоящий день…
- Так как же поднять себе настроение на весь будущий день (даже если оно испортилось после утреннего приветствия себя в зеркале), или сохранить его в прекрасном расположении?
- Как повысить собственный заряд бодрости, сил и энергии особенно зимой, когда вылезать из под теплого одеяла по утрам совсем не хочется, да еще и поделиться этим зарядом с окружающими?
- Как улучшить качество своего тела, не изнуряя себя часовыми тренировками в спортзале?
- И, наконец, как укрепить здоровье и повысить сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям, особенно в зимний период?
Ответ прост – 15-минутная утренняя зарядка под музыку поможет вам пробудиться и закроет все вышеперечисленные пункты, как только вы начнете ее выполнять!
Не все могут позволить себе посещение спортивных секций или залов, зато дома всегда можно выполнить пару-тройку несложных упражнений, даже если для этого вам доступна лишь пара квадратных метров и в запасе только несколько свободных минут.
При маленьком пространстве можно использовать кистевые эспандеры, гантели и подобрать комплекс упражнений, не требующих большого размаха, на необходимые группы мышц. Это очень легко и займёт совсем немного вашего времени.
- Первое: пока готовите кофе, завариваете чай или выполняете гигиенические процедуры, откройте окно в комнате и впустите свежий воздух.
- Второе: включите музыку, она способствует более быстрому пробуждению. Здесь не будем углубляться в типы темперамента и выяснять какому из четырех его видов (сангвиники, холерики, флегматики и меланхолики) какая музыка подходит, просто включите то, что любите.
- Третье: выберите удобное место в комнате, постелите коврик (или без него) и начинаем…
Первое и самое наиглавнейшее правило для всех людей без исключения, жизненно важное правило всего живого на земле – это дыхание!
Дыхание здорового человека спокойное и расслабленное, вдыхать и выдыхать воздух нужно носом, так как нос является фильтром, который защищает организм от вирусов, бактерий, пыли, прогревает воздух и не дает микробам проникать сразу в дыхательные пути.
Делим нашу 15-минутную зарядку на три части:
- 5 минут разогрева мышц (кардиоупражнения)
- 5 минут точечной нагрузки на мышцы тела (силовые или функциональные упражнения)
- 5 минут растяжки (с помощью элементов гимнастики или стретчинга)
I. Разогрев мышц (между упражнениями делаем небольшие 10-секундные паузы):
1. Ходьба на месте с высоким подниманием бедра (50 секунд).
3. Бег на месте с высоким подниманием бедра (50 секунд).
3. Бег на месте с захлестом голени + активные махи руками (50 секунд)
4. Прыжки на месте можно выполнять в разных вариациях: ноги вместе - ноги врозь + махи руками вверх-вниз (упражнение Джампинг Джек); прыжки на двух ногах и на одной ноге поочередно, руки на пояс и т.д. (50 секунд).
5. Из положения стоя ноги вместе, руки на пояс выполняем выпады в стороны (с правой ноги, например) поочередно + руки в стороны, выпады вперед + руки наверх (или вперед) (50 секунд).
II. Силовая нагрузка на мышцы (упражнения выполняем в течение 30 секунд, 10 секунд – отдыха и переходим к следующему)
1. Выполняем полуприсед из положения стоя, руки вдоль туловища. Во время приседа руки складываем перед грудью в замок, ноги согнуты в коленях на 90⁰ (30 секунд).
2. Выпрыгивания из низкого приседа, руки наверх. Это упражнение можно выполнять из положения сед ("на корточках") (30 секунд).
3. Сгибание ног в коленях в упоре лежа. При выполнении этого упражнения следим за положением тела, не опускаем и не поднимаем таз (30 секунд).
4. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа. Если вы не любите выполнять отжимания, можно заменить их на упражнение с гантелями (если дома нет гантелей, подойдут бутылки с водой 0,5-1,0 л).
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, упражнение на пресс (30 секунд).
6. Упражнение "велосипед". Выполняем круговые движения ногами, из положения лежа на спине, руки вдоль туловища (30 секунд).
7. Поднимание туловища из положения лежа на животе, руки за спиной в замок (30 секунд).
III. Растяжка и расслабление (упражнения тоже будем выполнять в течение 30 секунд и 10 секунд отдыхать)
1. Положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головы в стороны, вперед-назад (30 секунд).
2. Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполняем наклоны корпуса в стороны. Наклон вправо, левая рука наверх, то же в другую сторону (30 секунд).
3. Из положения стоя, ноги на ширине плеч выполнить наклон вперед, руки вперед, спина прямая, вернуться в исходное положение (30 секунд).
4. Из положения стоя, ноги на ширине плеч выполняем наклоны вперед, стараясь достать пальцами или ладонями пола, колени не сгибать (30 секунд).
5. Из положения в упоре стоя на коленях выполняем прогибы спины вверх и вниз, упражнение «кошечка» (30 секунд).
6. Из положения в упоре стоя на коленях опустить таз вниз, руки вытянуть вперед, «поза ребенка» (30 секунд).
7. Из положения лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях выпрямляем руки и отводим голову назад, бедра от пола не отрывать, упражнение "кобра" (30 секунд).
Уделяя тренировкам 15 минут в день, вы преподносите большой подарок своему организму. Настроение поднимается, иммунитет улучшается, а фигура тем временем приходит в тонус и постепенно обретает желаемый вид. При возникновении желания увеличить нагрузку и время выполнения, сделайте это! Но всего лишь 15 минут будет достаточно для того, чтобы помочь телу прийти в форму.
