Хорошо известно, что для контроля массы тела необходима двигательная активность. Но, сколько конкретно? И как на возросшие энергетические затраты отреагирует тяга к потреблению пищи?
Много существует мнений и спекуляций на этот счет: от 5-7 тысяч шагов в день, которые позволяют держать фигуру в норме, до того, что физкультура без диеты вообще не работает для похудения. Качественный научный эксперимент на эту тему сегодня на обзоре.
Идея работы
Сравнить влияние аэробной работы разного объема на суточный энергорасход, аппетит и количество съеденной пищи в условиях метаболической камеры (в такой камере есть возможность относительно точно посчитать расход и потребление энергии).
Испытуемые и дизайн
16 молодых и здоровых испытуемых (3 женщины и 13 мужчин) провели три раза по 24 часа в метаболической камере с тремя различными уровнями двигательной активности:
- НИЗКИЙ - не тренировались;
- СРЕДНИЙ - за день тренировались 3 раза по 55 минут - ходьба на беговой дорожке со скоростью 4 км/ч;
- ВЫСОКИЙ - за день тренировались 3 раза по 110 минут - ходьба на беговой дорожке со скоростью 4 км/ч.
Между протоколами испытуемые отдыхали 24 часа.
Питание
Еда была предоставлена институтом питания (соотношение БЖУ 15,35,50%) и строго контролировалась. Разрешалось есть по желанию, но только выделенные продукты.
Что измеряли
Измеряли энергорасход за 24 часа непрямой калориметрией (метаболическая камера), двигательную активность, аппетит и количество съеденной пищи.
Результаты
НИЗКИЙ и СРЕДНИЙ уровень активности при потреблении еды по желанию и без ограничений привели к положительному энергетическому балансу в объеме +17,5% и +7% ккал соответственно.
И только при ВЫСОКОМ уровне активности энергетический баланс был установлен в районе нуля (рис.1).
Выводы
- Текущее исследование подтверждает гипотезу о том, что контроль аппетита носит асимметричный характер и улучшается при более высоких уровнях ежедневных энерготрат;
- В данной работе уровень физической активности равный 1,76* (*расход энергии за сутки/интенсивность метаболизма покоя) требовался для достижения так называемой «регулируемой зоны» энергозатрат, где аппетит соответствовал реальным потребностям в энергии.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы - метаболическая камера и строго посчитанная еда.
Отчасти слабые - период наблюдений всего сутки, не понятно будут ли полученные здесь значения справедливы для более длительного периода.
Что видим в итоге:
- Снижение двигательной активности НЕ ПРИВОДИТ к снижению аппетита, а увеличение двигательной активности до определенного уровня позволяет достичь так называемой «зоны соответствия» аппетита энергетическим расходам;
- В данной работе этот уровень активности составил 1,76 (расчёт уровня этого уровня производится делением общего суточного энергорасхода на интенсивность метаболизма). Пример: то есть, если ваши суточные энергетические траты составили 4000 ккал, а интенсивность метаболизма покоя 2000 ккал, то такой коэффициент у вас будет 2,0;
- Возвращаясь к количеству шагов - видим, что если кушать без ограничений все, что хочется, то будет необходимо проходить примерно 35000(!) шагов в день, чтобы поддерживать массу тела;
- При меньшем уровне двигательной активности "свободное" пищевое поведение приведет к набору массы тела с той или иной скоростью;
- В дальнейших исследованиях необходимо подтвердить эти цифры в более длительных наблюдениях.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2. (Лекции по 3 часа).
Дополнительные материалы по этой теме:
"Лишний вес" и энергетический баланс: как это работает
Зависит ли аппетит от уровня физической активности в течение дня? Классическое научное исследование Жана Майера
Сколько тратить калорий, чтобы худеть и есть все, что хочется?
Источник: Hägele FA, Büsing F, Nas A, Hasler M, Müller MJ, Blundell JE, Bosy-Westphal A. Appetite Control Is Improved by Acute Increases in Energy Turnover at Different Levels of Energy Balance. J Clin Endocrinol Metab. 2019 Oct 1;104(10):4481-4491.
