Задавая вопрос подопечным, сколько вы можете простоять в планке, очень часто слышишь ответ от 1 до 5 минут. На самом деле соблюсти идеальную технику, выполняя это упражнение на протяжении 5 минут, довольно тяжело.
Независимо от того, держите ли вы сверхдлинную планку или практикуете это упражнение по 30 секунд за раз, оно становится бессмысленным, если вы не выполняете его должным образом.
1.Выгибание спины.
По мере того, как ваше тело начинает утомляться, обычно ваш живот провисает, в результате чего ваша спина теряет прямую линию. Эта ошибка повышает нагрузку на нижнюю часть спины, что со временем приводит к болям в поясничном отделе.
2. Взгляд вверх.
Эта ошибка чаще всего происходит, когда вы при выполнении упражнения вы направляете свой взгляд на зеркало или часы на стене. Из-за этого ваше тело теряет равновесие. При систематическом удерживание головы в этом положении может вызвать болевые ощущения в области шеи.
3. Провисание бедер.
Как правило, эта ошибка возникает неосознанно. Примерно через 30-40 секунд планки, чтобы дать отдохнуть прессу у вас может возникнуть соблазн поднять бедра к потолку или опустить их к полу. Подъем бедер к потолку снимет нагрузку с корпуса и перенесет его больше на плечи, что сделает это упражнение другим.
4. Поднятие плеч.
Данная ошибка может привести к напряжению мышц верхней части спины и вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. Сведенные плечи затрудняют поддержание ровного дыхания, которое необходимо для любого упражнения.
5. Слишком долгая планка.
Удерживание планки в течение нескольких минут неизбежно приводит к утомлению и, несомненно, к нарушению техники (положения вашего тела).
Выполнять любое упражнение с плохой техникой бессмысленно, а также травмоопасно.
Как делать планку на предплечьях
- Лягте лицом вниз на пол, предплечья на полу, локти прямо под плечами.
- Вытяните ноги прямо за собой, согнув пальцы ног.
- Напрягите корпус, надавите пальцами ног и предплечьями поднимите тело над полом.
- Держите спину ровной, а тело — прямой линией от головы до бедер и пяток.
