В общем то уже информация о режиме дня, приемах пищи и необходимых витаминах уже сказана.
Сегодня тема - дневная активность.
Для начала надо понять, что физическая активность бывает двух видов. Аэробная и анаэробная. Аэробная нагрузка - это проще говоря кардио. Это может быть ходьба на улице пешком, ходьба в зале по дорожке, занятия в тренажере "Элипс", имитации лесенок и т.д. Специалисты говорят, что тренировки в таком стиле должны быть длительные. А так же пульс
должен быть незапредельный. Рекомендуется быть в диапозоне 60-70% от максимального. Анаэробная нагрузка - представляет собой в большей степени силовую тренировку. Это высокоинтенсивные нагрузки и кратковременные, то есть противоположное аэробной.
Питание и режим дня конечно же первостепенные в нашей жизни. Важнее их ничего нет. Если не будет отлажен сон и правильное питание, то результат от тренировок будет трудно достижим и минимален. Мы отлаживаем сон, режим питание и само качество еды. Некоторые
люди которые преследуют в большей степени цель потерю лишнего веса, говорят, что можно отладить режим питание и сон и на этом будет достаточно. Действительно уход килограммов будет. Но мало кто хочет разбираться досконально в том, что происходит. Хочется сразу
отметить, что такой подход тупиковый. Начать стоит с того, что человек будет терять не только жир. Будет уходить вода, жир, и самое важное то, что будут теряться наши мышечные волокна. Если нет физической активности, где эти мышцы применяются то зачем организму их
прокармливать. Ведь мышечные волокна это одна из самых энергозатратных станций организма. А понимая, что еды становится меньше он будет ужиматься и замедлять обмен вещества. И
будет разрушать мышцы. Но ведь мышцы наш друг. Организм тратит огромное количество энергии на их обеспечение. А чем больше их будет тем больше они будут поглащать энергии из еды. Вывод из этого что мышцы крайне нам важны и будет глупо их так терять. Нам
наоборот нужно стараться увеличивать их объем. По другому их называют АКМ (активная клеточная масса). Во многих тренажерных залах и лабораториях есть аппараты для измерения состава тела. И одним из показателей там служит АКМ. Чем процент АКМ в нашем теле выше,
тем лучше. Это стоит твердо понять. Мышцы наши друзья. Они помогут нам в улучшении внешнего вида. Мы будем хорошо выглядеть. Кожа будет подтянута. О коже надо думать.
Теперь хотелось бы поговорить о самих тренировках. На самом деле обе нагрузки нам важны. И аэробная и анаэробная. Это две разные вещи и они дополняют друг друга. Если мы решили тренироваться, то идеально будет делать и силовые тренировки и кардио. Если вы новичок во
всем этом деле, то не надо торопиться. Рекомендации людям, которые никогда не занимались спортом и имеют лишний вес начать просто с ходьбы. Идеально будет постепенно увеличивать
расстояние и идти без пауз. Будет идеально, если не будет светофоров. Стоит понять, что организм будет в шоке от того, что все время вы ни ходили нормально, ни занимались в
зале. И вы резко начнете бегать и делать силовые тренировки. Так делать не надо. Бег вообще мало кому показан. Ходьба считается самым безопасным и хорошим способом. Ходьба наше натуральное физиологическое движение. Мы сделаны так, чтобы ходить. К бегу мы не очень расположены. А если начать резко заниматься спортом и еще начать бегать. И у вас лишний вес. Это будет очень травмоопасно и может привести к проблемам с ССС (сердечно-сосудистая система). А если возраст 30+, то тем более. Делаем все постепенно. Рекомендации специалистов, что в еде, что в физических нагрузках это аккуратность, осторожность и плавность. Главное не быстрее сделать и больше. А главное продолжительность. Не стоит садиться на жесткую диету. Стоит плавно поправлять свое питание и придерживаться его каждый день, чтобы вам было комфортно жить. Если садиться на жесткую диету, то стоит понять одну вещь. Что вы садитесь на нее не навсегда и когда-то будете выходить из нее. И, что можно будет вернуться в прежний стиль жизни? Это тупиковая дорога.
Кардио-тренировка.
Как уже говорилось ее можно выполнять множеством способов. Если у вас нет тренажерного зала, то это просто ходьба. Так же хорошим методом будет езда на велосипеде. Она тоже доступна людям с лишним весом. Если вы продвинутый, подтянутый и нет проблем со здоровьем - это бег. Зимой это могут быть лыжные поездки. Что касается тренажерного зала. Там чаще
всего мы увидим беговые дорожки, на них можно просто идти, можно бежать, можно идти в гору. Так же имитиация лесенок хороший вариант, так же там будет гребля и элипс. Элипс, велосипед и ходьба "в гору", будут очень полезны людям с лишним весом. Такую тренировку можно сделать после силовой нагрузки. Или же вынести кардио тренировку в отдельный день. Важно смотреть за пульсом и не уходить на максимум. Не должно быть дикой отдышки и у вас должно получаться говорить, если это потребуется. Если говорить не получается, значит вы превысили пульс.
Силовая тренировка.
Тут все конечно посложнее. Если у вас совсем нет опыта в спорте и тренажерном зале, то нужно нанять на какое-то время тренера. Или у вас будет друг или знакомый тренер, то хорошо. Неважно. Главное, чтобы он был компетентен. Вам нужно взять тренировки с тренером. Он распишет вам программу тренировок на ближайшее время и поставит вам технику
выполнения упражнений. Это самое главное. Не надо стесняться и думать, что вы все знаете сами. Лучше поберечь себя от травм. Вы сможете спросить у тренера все что угодно. По питанию он тоже может подсказать. Когда вы окрепнете и поймете смысл, как строится тренировочный план и освоите технику выполнения. Вы сможете заниматься самостоятельно.
Если вы можете всегда заниматься с тренером, то будет конечно большим плюсом. Он будет отслеживать ваш внешний вид, писать и обновлять тренировочный процесс. Будет мотивировать и иногда принуждать делать то, что вы не хотите. Скорее всего в начале у вас будет одна тренировка на верх тела, а вторая на низ тела. Или будет фулбади - это когда все тело
тренируется за одну тренировку.
Если вы уже не первый день в зале и знаете всю правильную технику выполнения упражнений. Представляете примерно из чего состоит тренировочная программа, и на каких аспектах она строится можно развиваться самому. Если есть средства на тренера будет только плюс. И так напомню, что скорее всего если вы средне-статистический человек, то программа будет на 3 силовых тренировки в неделю. Это стандарт. Обычно это пн-ср-пт или же вт-чт-сб. Делаете, как вам удобно. Но в идеале чтобы между тренировками был промежуток. Хотя бы один день отдыха. Нам нужно восстанавливаться. Некоторым людям и одного дня будет недостаточно. Нам не нужна перетренированность. Она остановит прогресс и можно получить травму. Если человек уже продвинутый, то он будет переходить на сплиты. Сплит - это тренировка двух групп мышц за одну тренировку. Пример: грудь + бицепс, спина + трицепс, ноги + плечи. Вот три тренировки. В начале тренировки мы всегда разогреваемся. Без фанатизма. Будет достаточно походить на дорожке 10 минут и сделать общую разминку. Растяжку делать перед силовой тренировкой не надо. Это делается после силовой тренировки или в отдельный день. Во главе тренировки всегда идет более большая группа мышц. Если у нас ноги + плечи. То ноги мы делаем первостепенно. Пока у нас много сил делаем самую тяжелую работу. Так же и например грудь + бицепс. Сначала делаем грудь. Конечно если вы хорошо знаете технику то у вас будут перевешивать упражнения со свободным весом. Это будут штанги и гантели. Тренажеры тоже хорошо, но основа это свободные веса. Так же не нужно перетренирововать и делать много подходов на маленькие группы мышц. Не надо делать на бицепс по 7 подходов в одном упражнении. В начале вам скорее всего хватит даже одного упражнения. Основа - это спина, грудь, ноги. Если вы натуральный спортсмен, нарастить мяса можно только так. Мелкие мышцы мы тоже тренируем, но не надо делать акцент больше на бицепс, нежели на ноги. Да и вообще бицепс по отношению к трицепсу имеет отношение примерно 1 к 3. Поэтому хочешь большие руки, тренируй трицепс. А хочешь гормональный всплеск, то приседай или
делай какое-то базовое упражнение. Мы растим наши волокна, когда спим и восстанавливаемся. Если не будет восстановления, то можно обо всем забыть.
