Закончили тренировку и скорее отдыхать? Как бы не так. После физической нагрузки нужно правильно её завершить. Этот процесс не менее значим, чем разминка, удобная обувь или правильная техника выполнения упражнений. При физических нагрузках организм испытывает стресс, который нужно правильно компенсировать для того, чтобы тренировка приносила организму только пользу. Расскажем о нескольких способах приятного и полезного восстановления после бега и не только.
- Приятное с полезным
Многие согласятся, что массаж - это один из лучших способов отдохнуть не только физически, но и морально. Особенно после рабочего дня или напряженной тренировки. Для спортсменов это отличный способ снять напряжение, ускорить обменные процессы и расслабить мышцы. Проработка триггерных зон до и после тренировок предотвращает образование блоков, забивание мышц и подготавливает тело к нагрузкам. Сеанс массажа рекомендуется проводить в течении 2-3 часов с момента завершения занятия, чтобы мышцы успели прийти в тонус. Следующую тренировку лучше проводить не менее чем через 12 часов, чтобы мышцы успели восстановиться.
2. Тейп на тейп
Тейпы набирают популярность. Их используют при похудении, в спортивной медицине и в сфере красоты. Они помогают улучшить состояние кожи, убрать синяки, улучшить отток лимфы и кровообращение. По сути, тейпы - это тканевые пластыри различных форм, применяемые на разных частях тела. Для спортсменов и любителей тейпы полезны тем, что они уменьшают дискомфорт в мышцах и, как следствие, снимают боли. Кроме того, они могут:
- Расслаблять, оказывая массирующее действие;
- Ускорять движение лимфы;
- Останавливать воспалительный процесс;
Профессионалы советуют использовать тейпы во время тренировок, чтобы чувствовать себя лучше и заниматься свободно. Также можно использовать их после занятий, чтобы улучшить результат физической нагрузки.
3. Раз… Заминка
Худшее, что Вы можете сделать для своего организма после тренировки - это сесть на диван или лечь на кровать. После физических нагрузок, даже лёгких, специалисты рекомендуют выполнить, так называемую, заминку. То есть несколько упражнений, завершающих тренировку. Определите заранее несколько наиболее комфортных для себя видов физической активности, например легкий бег или растяжку. Восстановительный бег должен проходить на низком пульсе. Если выполнять его правильно, то это поможет вывести из организма продукты распада (токсины, молочную кислоту), восстановить сердечно-сосудистую систему и обеспечить приток венозной крови к мышцам. Специалисты рекомендуют в конце пробежки снижать скорость постепенно, и в конце пробежать несколько минут медленно, чтобы восстановиться. Дорожки от WalkingPad моделей C1, A1 pro, R2, R1 pro подстраиваются под смену ритма, а значит подойдут для восстановительного бега. Их можно заказать с доставкой прямо до двери на Озоне.
4. Не паримся! Или паримся?
Ещё один не только полезный, но и приятный способ восстановиться после пробежки - баня или сауна. Во многих спортивных комплексах предусмотрены сауны. Врачи рекомендуют посещать сауну не чаще, чем раз в неделю. Вы можете согласовать это с графиком тренировок, запланировав посещение сауны после тренировки в удобный день. Потому что большие температуры - это тоже нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Главное - знать меру и не посещать баню в первый час после физической нагрузки. В остальные дни заменить баню или сауну может горячая ванная, которая расслабит мышцы и поможет отдохнуть.
5. Потренировались - можно и поесть, поели можно и потренироваться
Для тех, кто ведёт активный образ жизни важно поддерживать баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов). В процессе тренировок тратится большое количество энергии. Для того, чтобы правильно восполнять её, в рацион нужно добавлять больше белков и правильных углеводов. Если не поддерживать баланс, возрастает риск дефицита натрия в крови, что может приводить к судорогам. При беге на большие дистанции или длительных тренировках также следует пить изотоники, либо углеводные напитки с большим количеством электролитов. Кроме того, важно следить за количеством микроэлементов, особенно магния и железа. После тренировок их количество резко снижается, что может стать причиной плохого самочувствия. Восполнить запасы элементов поможет специализированное спортивное питание. В целом, необходимо периодически посещать врача и сдавать анализы на количество витаминов. Зимой и осенью, например, важно налегать на продукты, богатые витамином D.
P.S. Читайте и другие наши статьи, посвященные беговым тренировкам.
- «Как подготовиться к первому марафону?»
- «Всё ли вы знаете о беге? Разбираемся в главных заблуждениях»
- «Какой тип беговых тренировок подходит вам?»