Все мы любим (в теории) качать пресс. А если и не любим, то «кубики» на своём пузе хотят увидеть практически все. Самым распространённым упражнением на пресс являются классические скручивания. Те самые скручивания, когда ложимся на спину, обхватываем себя руками за шею сзади, сгибаем ноги в коленях, чтобы ступни упирались в пол. И поехали… А кто-нибудь задумывался, почему принято держать ноги согнутыми, а руки за головой?
Сначала разберём положение ног. Самым вероятным объяснением тому является то, что мы пытаемся таким образом исключить из работы подвздошно-поясничные мышцы – это самый мощный сгибатель бедра. Эти мышцы берут начало от поясничных позвонков, и крепятся к бедренной кости, то есть сам по себе подъём ног (сгибание бедра) происходит именно благодаря им. Если заранее согнуть бедро, мы укорачиваем мышцу, и она уже не может полностью участвовать в работе. Если же держать ноги прямыми, мышца максимально удлинена, и будет помогать сгибанию туловища.
Всё бы ничего, но по факту происходит всё ровно наоборот. Во-первых, подвздошка – двусоставная мышца, то есть она участвует как в сгибании бедра, так и в сгибании туловища. Исключить её из работы пресса НЕВОЗМОЖНО! Любые упражнения «на пресс» будут её активировать в той или иной степени. Во-вторых, когда подвздошка начинает укорачиваться и даже сгибаться, она наоборот начинает сокращаться сильнее. Электромиография это подтверждает: при согнутых ногах активность выше, чем при прямых [1, 2, 3].
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Учитывая, что ступни не зафиксированы, активность подвздошки ещё более усиливается. Единственный способ удержать ступни на полу – напрячь разгибатели бедра, и сила, с которой приходится столкнуться сгибателям бедра, будет увеличиваться. Если человек со слабым прессом попробует встать с дивана вперёд с согнутыми ногами, ему будет тяжело. Он пытается помочь себе подвздошкой, как бы выбрасывая ноги вперёд.
Поэтому если хотите уменьшить её влияние на пресс, нужно наборот держать ноги прямыми, либо сделать ноги «лягушкой», то есть согнуть бёдра, соединить друг с другом стопы, разводя колени в стороны.
Что касается рук за головой, люди тем самым пытаются сделать себе легче. Но получается так, что человек руками сгибает себе шейный отдел позвоночника, помогая толкать голову вперёд. Такое себе занятие. По факту, если хочется облегчить упражнение, нужно вытянуть вперёд руки, то есть часть вашего веса будет перенесена вперёд.
Руки за головой – более усложнённый вариант. Только кисти не следует сцеплять вместе, то есть придерживать шею только пальцами, а локти развести в сторону. Получится перенос силы тяжести за голову, становится сложнее оторвать плечи от пола.
Выводы:
- изучайте анатомию и биомеханику, и да прибудет с вами счастье!
Всем кубиков на прессе!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/ (D Juker et al. «Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19362234/ (Manuel Monfort-Pañego et al. «Electromyographic studies in abdominal exercises: a literature synthesis»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18978615/ (James W Youdas et al. «An electromyographic analysis of the Ab-Slide exercise, abdominal crunch, supine double leg thrust, and side bridge in healthy young adults: implications for rehabilitation professionals»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #пресс #скручивания #качаемпресс #анатомия #биомеханика