Существует огромное количество сбросить лишний вес: кто-то бесконечно сидит на диетах, кто-то бегает каждое утро, а кто-то предпочитает заниматься на тренажерах. В этой статье мы расскажем вам о гребном тренажере, одном из самых эффективных тренажеров для похудения. Чем он полезен и как им правильно пользоваться? Читайте ниже.
Чем полезны занятия на гребном тренажёре?
Гребной тренажер - универсальное средство для проработки всего тела, избавления от лишних килограммов и укрепления здоровья в целом.
- Занятия на таком тренажере очень полезны для сердечно-сосудистой системы и развития выносливости. В ходе тренировки число сердечных сокращений значительно увеличивается, сердце начинает усиленно "прокачивать" кровь через мышцы, насыщая их кислородом и выводя углекислый газ. В результате уже после нескольких тренировок, организм привыкает к нагрузкам и выполнять многие ежедневные действия становится во много раз проще (добежать до автобуса или подняться по лестнице больше не будет проблемой).
- Гребная тренировка позволяет прокачать все мышцы вашего тела почти не нагружая суставы. Получить травму в процессе работы на этом тренажере практически невозможно.
- Движения в гребле противоположны той нагрузки, с которой мы сталкиваемся каждый день, когда сидим за компьютером в офисе или едем за рулем автомобиля. Регулярные тренировки на гребном тренажере позволяют восстановить нормальное функционирование всех систем организма, а также выравнивают осанку.
К тому же, гребная тренировка, как и любой другой вид физической активности, сможет значительно улучшить ваше настроение. Может быть это случится не сразу, но вот результаты такой работы точно сделают вас немного более счастливыми.
Какие мышцы работают?
Как уже было сказано выше, гребной тренажер заставляет работать абсолютно все группы мышц в человеческом теле. Но давайте подробней рассмотрим те из них, которые нагружаются сильнее всего.
- Грудные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса. Сгибание и разгибание рук во время тренировки очень хорошо прокачивает бицепсы, трицепсы, и дельтовидные мышцы. Они работают наиболее интенсивно.
- Трапециевидная и широчайшая мышцы спины также очень активно работают во время тренировки на гребном тренажере. При этом риск повредить их почти сводится к нулю. Чередование контролируемого растяжения и сокращения позволяет достаточно быстро укрепить эти мышцы и избавится от болей в спине.
- Внутренние и косые мышцы живота тоже задействованы в гребной тренировке, а значит при регулярных занятиях вы сможете получить красивый рельефный пресс.
- Мышцы ног и ягодицы работают в достаточно щедящем режиме, но при этом тоже хорошо прокачиваются.
Получается, что гребная тренировка сильнее всего прокачивает верхнюю часть тела, но при этом нижняя тоже получает достаточно сильную нагрузку.
Как правильно выполнять упражнения?
Хотя гребной тренажер и считается одним из самых безопасных, вы все-таки можете получить травму в процессе тренировки, если не будете соблюдать правила выполнения упражнений. К тому же, при неправильной техники теряется половина эффективности тренировки.
Итак, правильная работа на гребном тренажере выглядит примерно так:
- Принимаем начальное положение. Садимся на тренажер и берем в руки специальную рукоятку, крепко зажимаем ее. Мышцы все время должны оставаться в тонусе, не расслабляйте их. Голени располагаем вертикально и сжимаем ноги настолько сильно, насколько это возможно. Корпус слегка наклоняем вперед, расслабляя мышцы спины и напрягая живот.
- Делаем толчок. С силой отталкиваемся ногами и одновременно напрягаем плечевой пояс. Тянем рукоятку по направлению к животу, включая в работу бицепс. Грудная клетка раскрывается, мышцы спины напрягаются. За счет движения ягодиц и мышц бедра выпрямляются ноги. Не расслабляем пресс, он должен стабилизировать корпус и не давать ему уходить слишком далеко назад.
- Доходим до максимального уровня напряжения. Еще сильнее увеличиваем амплитуду движения, подтягиваем рукоятку как можно ближе к телу. Ягодицы и бедра все время находятся в напряжении.
- Возвращаемся в исходное положение. Сохраняя напряжение в руках, движемся за рукоятью вперед и выпрямляем руки. Колени сгибаются, корпус уходит немного вперед.
Может показаться, что техника выполнения очень сложная, но на самом деле уже после первой тренировки вы поймете, как правильно совершать эти движения. А через какое-то время и вовсе доведете их до автоматизма. Главное правило - делать все осознанно, не просто совершать рывки руками и ногами, а чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы.
Можно выделить несколько основных ошибок, которые чаще всего совершают новички:
- Слишком "мягкий" корпус. Не забывайте о том, что ваша спина не должна болтаться. Все время напрягайте пресс, сохраняйте сильный корпус и не уводите его слишком далеко вперед или назад.
- Слишком резкие движения. Не нужно делать рывки, это очень опасно. Контролируйте движение и не позволяйте телу "разваливаться".
- При выходе из гребка первыми сгибаются ноги. Это неправильно, вы должны как бы подтягивать себя за счет рук, а значит они должны сгибаться первыми.
- Нет наклона корпуса. Работать с прямым корпусом не только бесполезно, но и травмоопасно, он всегда должен слегка отклонятся вперед или назад (это зависит от фазы движения). Главное - не переусердствовать.
- Полное разгибание ног. Не нужно выпрямлять ноги до предела, это вредно для коленного сустава. Пусть они остаются слегка присогнутыми.
Если вы делаете что-то из того, что перечисленно выше, обязательно подкорректируйте свою технику.
Как заниматься, чтобы похудеть?
Гребная тренировка, как и любая другая кардио нагрузка, идеально подходит для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Чтобы сжигать жир на таком тренажере максимально эффективно, нужно соблюдать несколько простых правил:
- Тренировки должны быть регулярными. Нет никакого смысла тренироваться один или два раз в месяц. Так вы точно не сможете похудеть, а ваш организм будет испытывать сильнейший стресс во время каждого занятия, ведь он не будет адаптироваться к нагрузкам.
Если ваша цель - сбросить вес при помощи гребного тренажера, то вы должны тренироваться три или четыре раза в неделю. Это оптимально количество тренировок, потому что организм будет успевать восстановится после занятия. - Количество повторений не должно быть слишком маленьким или слишком большим. На первых порах достаточно делать от десяти до двадцати движений в три-четыре подхода. Дальше можно увеличивать и число повторений, и число подходов. Ориентируйтесь на свои ощущения: вам не должно быть очень легко, но и умирать от усталости вы не должны.
- Нужно скорректировать питание. Без этого избавиться от лишних килограммов не получится. Не стоит издеваться над собой: совсем отказываться от еды или питаться одними овощами. Ваш рацион должен быть полноценным и включать в себя все необходимые витамины и минералы. Следите за соотношением белков, жиров и углеводов и съедайте свою норму килокалорий в день, тогда уже совсем скоро вы заметите результат. И все это без насилия над организмом.
- Включите в свою жизнь разные виды физической активности. Не зацикливайтесь на чем-то одном. Танцы, йога, растяжка, силовые тренировки или бег - найдите то, что будет приносить вам удовольствие. Тогда вы не только похудеете, но и получите новое хобби.
Заключение
Теперь вы знаете, как правильно тренироваться на гребном тренажере. Не забывайте прислушиваться к себе и своему телу, оно точно знает, что вам нужно. Хороших тренировок!
