Планка на локтях
Для первого упражнения примите позицию - классической планки на локтях. Вытяните всё тело в одну прямую линию, оперевшись на ногти и на носочки. Смотрите чтобы спина не выгибалась, не вниз, не вверх и всё тело было натянуто словно струнка, от пяток до макушки.
При этом на протяжении всей тренировки старайтесь дышать спокойно и размерено.
Отлично 30 секунд будет достаточно. Немного отдыха и снова переходим в положение планки на локтях.
Планка с прист. шагами
И с того же положения, начинайте отставлять в сторону сразу правую, а затем левую ногу поочерёдно. В этом упражнении у нас работают только ноги, всё остальное тело удерживаем в неподвижном состоянии за счёт мышцы пресса.
Следите чтобы голова не была слишком сильно опущена вниз и не поднята слишком вверх, а формировала прямую линию с остальным корпусом. 30 сек на выполнение. Чутка отдыха и приступаем к следующему упражнению из позиции в планке на локтях.
Планка берда вверх
На выдохе начинай поднимать бёдра вверх, формируя корпусом как бы угол 90 градусов. При возвращении в исходное положение, не опускайтесь слишком низко и не прогибайте тело, а как бы тормозите себя в положении прямой линии, за счёт усилий мышц пресса.
Если начали ощущаться плечи, не переживайте это нормально т.к. в динамических планках задействуется всё тело. 30 секунд на выполнение. Сделайте паузу, встряхните плечи. И мы переходим в исходное положение высокой планки.
Высокая планка
Этот вид планки мы выполняем по похожему принципу, только опору мы делаем на вытянутые руки. Ладошки должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире, так же не зыбывайте контролировать, что не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Дыши спокойно и равномерно. 30 секунд на выполнение. Сделайте паузу, потянитесь и вернитесь в положение планки на вытянутых руках.
Медленный скалолаз
Из такого положения, начинайте поочерёдно и медленно притягивать колени к груди по одному. Очень эффективное упражнение зажигающее пресс. Следите за осанкой она не должна округляться, тело должно формировать прямую линию. 30 секунд и закончили. Восстанавливаем дыхание и сделаем ещё 1 упражнение из положения высокой планки.
Высокая планка бедра вверх
Начинайте поднимать бёдра вверх, так же формируя всем телом угол 90 градусов в верхней точке. И не забывайте, при возвращении в исходное положение мы останавливаем себя до прямой линии. Прочувствуйте, как в этом упражнении работают спина, плечи и пресс. 30 секунд прошли отлично. Передохнуть чутка и давайте сделаем последнее упражнение из положения планки на локтях.
Планка с опусканием бёдер
Начинайте опускать бёдра влево а затем в право к полу, но не касаясь его. Словно выжимаем свой пресс как мокрое полотенце. Старайтесь держать ступни бёдра и плечи в одной линиию 30 секунда закончили. Молодцом у вас отлично получается. Немного отдыха и переходим в положение боковой планки.
Боковая планка
Положите стопы друг на друга, поставьте локоть прямо под плечо, а затем оторвите таз от пола, вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Не оседайте на плечо опорной руки и следите чтобы бёдра не опускались вниз, формировали прямую линию с остальным корпусом. 30 секунд или насколько можете в правильном положении. Немного стряхните опорную руку, передохните и мы выполним ещё 1 упражнение в боковой планке на эту сторону.
Боковая планка с опусканием таза
Начинайте опускать бедро на пол, а затем поднимайтесь в исходное положение боковой планки. При возвращении в исходное положение бококовой планки, как бы выталкивайте бедро вверх, за счёт усилий мышц пресса. 30 секунд или сколько получится не нарушая техкнику. А теперь повторяем всё тоже самое в боковой планке на левую сторону.
Восстановите дыхание и мы снова перейдём к планке на вытянутых руках.
Планка с касанием
Из такой позиции начинайте поочерёдно касатсья ладошкой противоположного плеча. Контролируйте каждое движение и задействуйте мышцы кора и ягодиц, чтобы бёдра не раскачивались из стороны в сторону при движении рук. Остальная часть тела должна оставаться как можно более неподвижной. Дышите спокойно и равномерно. 30 секунд и закончили.
Теперь перейдём к заключительной вариации планки в данном сете упражнений - медведь.
Расположите ладошки прямо под плечами, колени под бёдрами оперевшись на ступни. Спина должна быть прямая, а в коленях должен быть сформирован угол 90 градусов. Максимально напрягаем всё тело и застываем на 30 секунд в данном положении и поздравляю вас с успешным завершением данной тренировки.
Vkontakte | Tеlegram | Поддержка канала
____________________________________________________________________________________
