Наблюдая за тем, как профессиональные атлеты выполняют упражнения для набора мышечной массы, большинство людей не замечают одного важного аспекта — связь между мозгом и мышцами.
Я часто задаю своим онлайн-подопечным простой вопрос: "О чем вы думаете во время выполнения упражнений?". Новички, чаще всего, считают количество повторений до завершения подхода. Другие думают ни о чем. А о чем думаете вы?
На самом деле, представляя то, как мышца сокращается поднимая вес, можете повысить эффективность тренировки и дополнительно укрепить мышцы. Звучит как научная фантастика, но есть ряд исследований, которые доказывают этот факт.
В исследовании 2014 года, проведенном в Колледже остеопатической медицины Университета Огайо, кисти 29 добровольцев завернули в хирургические слепки в течение четырех недель. Половине участников было поручено спокойно сидеть и визуализировать сгибание своего неподвижного запястья в течение 11 минут в день, пять раз в неделю. Другая группа ничего не сделала. Когда все слепки были сняты, ученые обнаружили, что мышцы запястья тех, кто находится в группе визуализации, были в два раза сильнее, чем мышцы запястья контрольной группы. (1).
Как обстоят дела не в полевых условиях, а в тренажерном зале
В 2016 году было опубликовано научное исследование в Европейском журнале физиологии физических упражнений, в котором рассматривали влияние нейромышечной связи на активацию мышечных волокон.
Испытуемые выполняли жим лежа при трех различных условиях:
- Не концентрировались на какой-либо части тела
- Концентрировались на основных мышечных группах
- Концентрировались на трицепсе
Нагрузка от подхода к подходу менялась. Начиналась с 20%, 40%, 50%, 60% до 80% 1ПМ. Результаты показали, что мышечная активность действительно возрастала, когда атлеты сосредоточили свое внимание на двух целевых мышцах, но только до 60% от 1ПМ (2).
Есть еще одно исследование, которое показало эффективность на 13% нейромышечной связи, перед классическим выполнением, в силовых показателях сгибателя пальца (3). Все ссылки оставлю в закрепленном комментарии.
Простые способы, чтобы создать нейромышечную связь
Итак, как вы видите связь мозга и мышц может улучшить эффективность ваших тренировок. Если вы не понимаете, как создать нейромышечную спять, попробуйте эти два полезных трюка:
- Выполняйте повторения медленно. Концентрическая фаза движения займет 1 секунду, затем сделайте 1 секунду паузу и 3 секунды уделите эксцентрической фазе. Чем больше времени под нагрузкой, тем больше ваши мышцы должны работать и тем больше времени у вас есть, чтобы мысленно подключиться к мышечному движению.
- Закройте глаза во время выполнения. Это не только устраняет любые визуальные отвлекающие факторы, но и углубляет связь между разумом и мышцами, позволяя визуализировать сокращающиеся и расслабляющие мышечные волокна.
Важно: Это не следует делать, если у вас есть проблемы с балансом или вы поднимаете тяжелый вес.
Попробуйте эти методы, чтобы улучшить связь между разумом и мышцами и посмотрите, как эти небольшие изменения в вашей тренировке могут привести к большим изменениям в ваших результатах.
