Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы вспомнить о таком интересном виде тренировок, как скиппинг, о котором мы писали, наверно, примерно год назад. По-простому, это прыжки через скакалку, еще один эффективный способ аэробной нагрузки, которую можно проводить в домашних условиях в отсутствии других тренажеров и явного нежелания выходить на улицу с пробежкой. Многие ребята практикуют его и в зале, и всегда на целый зал бегунов на дорожках найдется кто-то один, наматывающий круги троса через свое тело. И это неплохой инструмент, как для разминки или заминки, так и для полноценной кардио нагрузки, а также он хорошо прорабатывают координацию, баланс, устойчивость тела, не зря скакалку любят в боевых искусствах.
Но скакать просто монотонно через скакалку не всегда интересно, хочется добавить и динамики, и анаэробной нагрузки, какие-то дополнительные упражнения, больше нагрузки, или наоборот, продлить «удовольствие» и растянуть по времени кардио нагрузку. Очевидно, что можно использовать определенного вида скакалки, для скоростного скиппинга, специальные спортивные и тросовые, которые позволят менять скорость и нагрузку, делать интервальные прыжки.
Но, помимо этого, можно использовать и определённые упражнения, смещать нагрузку, выполнять различные трюки, которые помогут вам усложнить или сменить нагрузку на более анаэробную, так сказать. При этом не все упражнения одинаково полезны, и так, например, прыжки назад, а точнее, с обратным вращением троса, хорошо помогают для координации, но в обычной жизни и для развития вашего тела или повышения затрат энергии никакой пользы особой не несут.
Или пресловутые прыжки с перекрещиванием рук, которые якобы могут влияют на развитие верхней части тела, дельт и грудные, на мой взгляд, тоже большой пользы не принесут, с учётом того, что устанете вы гораздо быстрее, чем будет хоть какой-то эффект для верха тела, а вот в скорости и времени нагрузки вы потеряете.
Гораздо более эффективными будут упражнения со смещением нагрузки, а также высотой прыжка, поднятием бедра и прочие, что даст больше нагрузки на тело, ноги, скорость и время выполнения упражнения. Давайте попробуем подробнее.
1. Боксерские прыжки
Самое первое упражнение - это боксёрские прыжки, которые можно увидеть во многих фильмах про тренировки боксеров, бойцов единоборств и т.д. Суть его именно в переносе веса тела с одной стороны на другую, а техника довольно сложная на первых порах:
- вы прыгаете как бы не в верх, а немного в сторону, для начала даже можно попробовать делать большой прыжок в бок, постепенно меньшая амплитуду
- вторым моментов будет смещение опорной ноги, делая прыжок в сторону, вы приземляетесь на одну ногу, а вторую ставите как бы рядом
Кстати, Вам может быть это интересно:
- затем вы делаете прыжок в обратную сторону и приземляетесь уже на вторую ногу, таким образом вы как бы прыгаете с ноги на ногу, ставя вторую ногу рядом, поддерживая баланс
Данное упражнение позволит вам увеличить время работы, продлить сессию и увеличить тренировочный объем. Плюс это также повышает координацию, дает большую нагрузку на ногу, так как вы приземляетесь и ловите равновесие за счет мышц одной ноги (+ кора), и это гораздо безопаснее для ваших коленных суставов, чем простые банальные прыжки на одной ноге.
2. Прыжки с высоким подниманием бедра
Хорошее упражнение для проработки нижней части вашего тела, а точнее, ног, бицепса бедра, ягодичной мышцы, а также координации и поможет вам увеличить анаэробную нагрузку и сделать занятия скиппингом интервальными. Суть упражнения довольно простая:
- вы прыгаете на каждую ногу попеременно, как будто быстро шагаете вперед
- при этом вы высоко поднимаете колено вверх, переступая или ставя ногу на невидимую высокую преграду.
Это упражнение хорошо поднимает пульс, увеличивает нагрузку в моменте, и его отлично использовать в качестве «быстрых» забегов во время боксерских прыжков.
3. Высокие двойные прыжки
И последнее упражнение – это двойная прокрутка троса вокруг себя, то есть вы должны прокрутить скакалку вокруг тела два раза во время одного прыжка. И упражнение помогает вам не сколько показать, как классно вы умеет прыгать, сколько увеличить нагрузку на стопу, икроножные мышцы, разгибатели бедра и сделать ваш прыжок выше. Его также можно сочетать с первыми двумя упражнениями:
- боксерские прыжки помогут увеличить время выполнения упражнения, сделать кардио нагрузку куда эффективнее и продолжительней
- высокое поднимание бедра увеличат данную нагрузку, добавит анаэробной нагрузки, ускорит пульс и расход энергии
- двойные прыжки наоборот, замедляют вас, но дадут больше силовой нагрузки на ноги, при этом тут не нужна большая скорость, прыжок должен быть достаточно мягкий и спокойный, просто более высокий.
