Боль в коленях это одна из самых частых причин, по которой люди ограничивают себя в физической активности. Есть много разных причин возникновения воспаления и болей в коленном суставе. Это травмы, хронические заболевания, дегенеративные изменения суставного хряща и т.д. Самые распространенными являются повреждения менисков, остеоартроз, разрывы и повреждения связок, воспаления суставной сумки и хрящей. Каждое из них требует диагностики и назначения правильного плана лечения. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам проконсультируйтесь с терапевтом или узким специалистом.
В некоторых случаях физическая активность не только возможна, но и необходима, например, остеоартроз, при котором при 90% случаев поражаются структуры именно коленного сустава. Боль ослабевает в покое и усиливается при нагрузке, ходьбе, спуске или подъеме по лестнице и т.д. По этой причине люди ограничивают себя в физических нагрузках, спорте и в целом ведут менее активный образ жизни. Но ведь это только усугубляет ситуацию. Ослабление мышц и набор веса создают дополнительные проблемы для коленного сустава и организма в целом.
Упражнения не влияют именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.
Когда нельзя приступать к тренировкам?
В первую очередь начинать тренировки нельзя, если врач запретил. Скорее всего он видит в этом дополнительную опасность, которая будет препятствовать восстановлению.
Также, прежде чем приступить к тренировкам убедитесь что:
- Колено не опухло;
- Вы не чувствуете боль даже в состоянии покоя;
- боль не заставляет вас хромать;
- устав не ощущается тёплым, кожа над ним не покраснела;
- боль не длится более двух часов после нагрузки и не ухудшается ночью.
При возникновении подобных симптомов нужно обязательно прекратить дальнейшие нагрузки на коленный сустав и обратиться к специалисту. Мази, компрессы и эластичный бинт в этом случае не помогут.
3 упражнения, которые стоит исключить!
Данные виды упражнений создают сильную нагрузку на коленный сустав.
- Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.
- Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
- Выпады вперёд.При правильном выполнении данного упражнения оно практически безопасно. Поэтому прежде чем их добавить в тренировочный процесс убедитесь в правильности техники. Но на начале этапа восстановления, лучше исключить данное упражнение, из за нестабильности сустава.
3 безопасных упражнения, которые помогут уменьшить болевой синдром
Выполнять можно не только в тренажерном зале, но и дома.
- Разгибание колена сидя на полу.
Для этого понадобится массажный роллер или полотенце, скрученное в валик.
Под одно колено подложите массажный роллер или полотенце.
Коленный сустав должен находиться в сгибании (пятка и ягодица касаются пола).
На вдохе носок рабочей ноги потяните на себя, разогните коленный сустав.
На выдохе опустите ногу и разогните стопу.
- Подъем таза лежа или ягодичный мост.
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимитесь до лопаток.
В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз. Ноги устойчиво стоят , колени параллельны друг другу.
- Сгибание на животе.
Лягте на живот, ноги вытяните назад на ширине таза. Руки под головой, плечи опущены.
Выполните поочерёдное сгибание ног в коленных суставах.
Еще пара советов:
- Делайте хорошую разминку перед тренировкой.
Хорошо разогревайте мышцы, ведь чем выше температура мышц, тем меньше неприятных ощущений и боли.
- Используйте плотные наколенники и фиксаторы коленного сустава,
чтобы уменьшить прямую нагрузку и зафиксировать колено. Наколенник можно надевать не только на тренировку, но и в моменты большой физической активности.
- Добавьте растяжку после активности.
Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2-3 упражнения на растяжку и выполняйте их в конце тренировки или в течении дня.