Если вы не следите за своим питанием, вы никогда не достигнете истинного потенциала ваших силовых возможностей, - именно так считает тренер по пауэрлифтингу и специалист по диетологии из США Джордан Сайатт. В этой статье мы поделимся его мнением об особенностях питания спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом.
Меня не волнует, насколько эффективен ваш тренировочный план, насколько сильно вы хотите добиться успеха или насколько вы одаренные в плане генетики. Если вы хотите стать сильнее, то вам обязательно нужно работать над улучшением вашей диеты.
Я не хочу вам навязывать строгую диету на протяжении каждого дня, чтобы вы мучились, но обязательно соблюдали тайминг и тому подобное. Я хочу предложить лучший рацион питания, который будет полностью зависеть от вас, ваших потребностей, целей и возможностей.
Мы пауэрлифтеры и наша цель – развитие силы. Не эстетика, не общее здоровье. Просто грубая и безграничная сила. Хотите стать сильнее? Читайте далее!
Сколько мы должны есть?
Прежде чем мы перейдем к таким нюансам, как частота приемов пищи, время и ее состав, нам необходимо посчитать суточную норму калорий.
Ежедневное потребление нужного количества калорий и правильный состав пищи является одним из множества важных факторов успеха в развитии силовых качеств спортсмена. Сколько же нам надо есть?
Как мы уже отметили, все сводится к вашим целям. Главная цель – увеличение силы. Но в то же время всех спортсменов можно также разделить на 3 категории:
- Сбрасывают вес;
- Увеличивают вес;
- Поддерживают вес.
В зависимости от того, к какой категории ты относишься, мы посчитаем, сколько надо есть ежедневно и из какого количества белков, жиров и углеводов должен состоять ваш рацион.
Сбрасывающие вес
Потеря силы во время скидывания веса недопустима! Ваше питание должно быть таковым, чтобы вы худели при тех же силовых показателях или даже увеличивали их.
Чтобы эффективно сжечь жир без ущерба для мышц, нам необходимо создать дефицит калорий. В то время как некоторые профессионалы создают дефицит за счет увеличения расхода калорий во время физической нагрузки, я предпочитаю делать это путем правильного питания.
Чтобы было проще, ниже я сделал таблицу, которую я использую для себя и своих клиентов во время похудения.
Приведем пример расчета для спортсмена весом 80 кг:
Помним, что энергоэффективность 1 грамма белка и углеводов равна 4 ккал, а 1 грамм жира соответствует 9 ккал.
Общее количество калорий: 24 килокалорий х 80 кг = 1920 ккал/день;
Белки: 3 грамма х 80 кг = 240 граммов;
Жиры: 1920 ккал (общее количество калорий) х 22% = 422,4 ккал. Делим на энергетическую эффективность 1 грамма жира: 422,4 / 9 ккал = 47 граммов;
Углеводы: 1920- (240 граммов белка х 4 ккал) – 422,4 ккал жиров = 517,6 ккал. Делим на энергоэффективность 1 грамма углеводов: 517,6 / 4 = 130 граммов.
*_-Вы не должны ежедневно употреблять в пищу столько калоража. Если вы предпочитаете, циклировать питание в зависимости от того, какой сегодня день - тренировок или день отдыха, то этот вариант тоже имеет место быть.
** - Во время похудения вы никогда не должны употреблять белка менее, чем 2,2 грамма на 1 кг собственного веса.
*** - Углеводами и жирами вы можете манипулировать в меньшую или большую сторону, в зависимости от ваших предпочтений или потребностей.
В дальнейших публикациях мы рассмотрим примеры расчетов при наборе веса, при его поддержании, а также рассмотрим, из чего должен состоять ваш рацион и в какое время и сколько нужно делать приемов пищи!