Есть данные, что для людей с риском развития диабета 2 типа физическая активность в вечернее время заменяет прием таблетки, понижающей уровень сахара в крови. Если вы «счастливый» обладатель инсулинорезистентности, вам показаны именно вечерние тренировки, они улучшают чувствительность клеток к инсулину.
Тренировки после ужина лучше заканчивать до 21:00 или как минимум за час до сна, поскольку они увеличивают кровоток и повышают температуру тела, что препятствует засыпанию.
Но даже если у вас есть только это время в графике, чтобы дать себе физическую нагрузку — обязательно воспользуйтесь им, правда, учитывая некоторые нюансы.
Высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки не подходят для поздневечернего времени, так как могут повысить кортизол до утренних значений и затормозить ночное повышение мелатонина. В итоге мозг решит, что сейчас время бодрствовать. Кстати, если вы вынуждены работать по сменам, то интенсивные вечерние тренировки перед работой взбодрят вас намного лучше кофе и шоколада.
Привычные умеренные упражнения по вечерам — то, что нужно. Я лично знаю нескольких людей, которые занимаются в тренажерном зале достаточно поздно и отлично засыпают после, поскольку тренировки помогают им снять накопившийся за день стресс. Нюанс: они не употребляют кофеинсодержащие напитки совсем или, по меньшей мере, после обеда.
Если поздние тренировки вас слишком активизируют, попробуйте сократить их длительность, либо измените формат: для вечерних занятий оптимальны йога, цигун (не позже чем за 2 часа до сна), растяжка, пешая прогулка или небольшая 15-минутная уборка.
В любом случае, не стоит вечером заниматься под воздействием слишком яркого света с содержанием голубого спектра, во избежание активизации меланопсина — светочувствительного белка в сетчатке, влияющего на циркадные ритмы мозга (подробнее об этом писала в предыдущих текстах и, пожалуй, про освещение напишу отдельно).
Замечали, как ваш организм реагирует на поздние вечерние тренировки?