Найти в Дзене
Как повысить свою продуктивность
Вижу, что некоторые люди регулярно проходят курсы по личной эффективности, тайм-менеджменту, заполняют рабочие тетради по достижению целей, но кардинально на их работоспособность это не влияет. Потому что многие техники такого рода не учитывают физиологию мозга, состояние здоровья человека и его картину мира. Чтобы реально повысить свою продуктивность, необходимо повлиять на 4 фактора: Почему именно эти 4 фактора? Логика здесь простая: Например, если вы не высыпаетесь, у вас нарушен питьевой режим и много простых углеводов в питании, то чувство усталости будет наступать у вас намного раньше...
126 читали · 2 года назад
Про освещение для вечерних тренировок
Хочу отдельно уточнить пару моментов для тех, кто следит за качеством сна и при этом у него свободное время для тренировок есть только вечером. Примерно за 2-3 часа до сна интенсивность освещения нужно снижать, и во время занятий не подвергать себя яркому мусорному свету.   LED-лампы (холодный белый, теплый белый) и источники точечной подсветки в магазинах, спортзалах и т.п., в отличие от ламп накаливания, свечей и каминов с их преобладанием инфракрасного спектра, содержат преимущественно синий спектр...
2 года назад
Поздние тренировки: что важно учесть, чтобы не навредить себе
Есть данные, что для людей с риском развития диабета 2 типа физическая активность в вечернее время заменяет прием таблетки, понижающей уровень сахара в крови. Если вы «счастливый» обладатель инсулинорезистентности, вам показаны именно вечерние тренировки, они улучшают чувствительность клеток к инсулину. Тренировки после ужина лучше заканчивать до 21:00 или как минимум за час до сна, поскольку они увеличивают кровоток и повышают температуру тела, что препятствует засыпанию.  Но даже если у вас...
2 года назад
Второе лучшее время для тренировок — ранний вечер
(про первое писала в предыдущем материале). А именно — вечерние сумерки или конец второй половины дня — с 15:00 до ужина. В этот период повышается тонус мышц, поэтому он лучше всего подходит для силовых упражнений и всевозможных интервальных. Ближе к вечеру мышцы лучше всего абсорбируют и используют питательные вещества и активнее снабжаются кислородом. В ходе многочисленных исследований установлено, что ранним вечером уровень координации движений и мышечной силы достигает пиковых значений. Так...
2 года назад
Тренировки повышают продуктивность мозга. Главное, правильно выбрать время
Помимо того, что регулярные занятия спортом повышают качество сна, продуктивность мозга, энергию и выносливость, они к тому же снижают тревожность, предотвращают депрессию и замедляют старение. Однако в каждое время дня тренировки будут иметь разную эффективность в зависимости от того, какие гормоны и гены активны в этот момент. Когда лучше всего тренироваться? Первое лучшее время для тренировок — утро. Тренировки на свежем воздухе и при ярком дневном свете — отличный способ синхронизации биологических часов мозга...
2 года назад
«Усиливай сильное» или… нет? Факт, что определенные зоны мозга от рождения лучше развиты у одних людей, чем у других. И в связи с этим часть прогрессивного мира проповедует идею, что упарываться с тем, что с детства изначально дается сложно — неэффективно, и нужно просто усиливать сильное, а остальное в топку, ну или хотя бы на аутсорс. Отчасти я даже согласна, но не совсем. Во-первых, людей с ярко выраженными врожденными талантами к чему-либо не так уж много. Во-вторых, как быть с тем, что, к примеру, далеко не все люди с отличными спортивными данными мечтают посвятить жизнь спорту, и то, что хорошо получается, отнюдь не всегда нравится. В-третьих, у человека не часто есть изначальная природная склонность к интересующей его сфере, но принцип 10 000 часов работает безотказно, и то, что раньше было трудно, начинает нравиться, когда становится легко. Расскажу, как это было у меня. …С раннего детства и весь школьный период я очень хорошо рисовала. Поэтому меня таскали сразу в художественную, музыкальную, танцевальную школы. В итоге я бросила все три, художественную последнюю, но тем не менее. Никогда не жаждала стать профессиональным художником, на эту жизнь у меня были другие планы)). Вместе с тем в школе мне сложнее всего давался русский язык, и особенно я ненавидела писать сочинения. При этом много читала, и хорошая зрительная память компенсировала непонимание правил. Потом, ближе к старшим классам, появилась новая русичка, которая отчего-то вцепилась в меня, как черт в грешную душу, и упорно твердила, что у меня, ни много ни мало, дар слова. В итоге эта женщина своей верой и регулярными факультативными занятиями сделала из меня нечто, что без усилий ваяло за час сочинения в стихах, легко понимало правила и сразу видело битую логику в аргументах. Писанина спустя многие годы действительно стала даваться легко, но мой интерес стабильно был вне поля школьных дисциплин: я прекрасно улавливаю чужое состояние, и меня влекли все способы влияния на него. Неудивительно, что дальше поступила на психфак. Юность сложилась так, что мне пришлось параллельно с учебой встать за прилавок. Сложно ли было? О да. После такого практического «тренинга» от моей замкнутости не осталось и следа. Я научилась продавать что угодно кому угодно. Стала ли я хорошим психологом — говорят, да. И вместе с тем немало времени  посвятила онлайн-продажам. Было ли у меня от рождения умение убеждать? Нет, конечно. Навык продавать текстом (какая ирония) возник на стыке умений, которые я получила в хорошем качестве исключительно под влиянием обстоятельств. Теперь мне за этот навык с каждым годом платят все больше, хотя, казалось бы, куда еще. Но были ли продажи с писательством моей сильной стороной изначально? Вообще нет. А вот высокая чувствительность и способность влиять на состояние людей в самом широком диапазоне — пожалуй, да, об этом мне взрослые говорили лет с четырех. Развитием этой способности я так или иначе занимаюсь всю жизнь. И да, безусловно, в коучинге мне она особенно помогает. Но значит ли это, что стоит забросить подальше остальное, что что годы назад давалось с огромным трудом через не могу, а сегодня получается легко и кем-то по незнанию считается моей суперсилой? Думаю, нет. По моим наблюдениям, далеко заводит человека не талант, не изначальный интерес, а продвигающие привычки и умение вовремя подбрасывать дров в свой огонь. Но это уже другая история.
2 года назад
Циркадные ритмы питания, частьIII. Инсулин и мелатонин
Сначала коротко поясню про инсулин для тех, кто не в курсе, почему это мега-важно. А потом перейдем к циркадным ритмам. Инсулин — это гормон, который «отпирает» глюкозе проход в клетки инсулин-зависимых органов и тканей (печень, мышцы, жир). Инсулинорезистентность — преддиабетическое состояние, при котором клетки инсулин-зависимых тканей слабо реагируют на инсулин и не могут взять достаточно глюкозы из крови, вследствие чего ее уровень в крови повышается и инсулин-независимые органы, включая мозг, оказываются перманентно погружены в своего рода кровавый сахарный сироп...
2 года назад
Циркадные ритмы питания, часть I. Эксперименты с мышами
Циркадные ритмы питания привязаны к биологическим часам внутренних органов, которые (я про часы) далеко не всегда зависят только от освещения. Например, «утро» для печени начинается с первым кусочком пищи, который вы положили в рот. С этого момента начинается отсчет времени работы пищеварительной системы, длительность которой, в идеале, не должна превышать 12 часов. Почему так? Это долгая история, и на этот раз начну я ее с мышей, ибо, как вы уже знаете из моих предыдущих текстов, с грызунами у нас зело много общих генов...
2 года назад
Как согласовать сон с циркадными ритмами и выжать из этого максимум пользы
Вы знаете, я долго сопротивлялась идее раннего отхода ко сну, ведь столько полезного можно еще успеть сделать поздно вечером. Через призму моего сегодняшнего опыта могу сказать, что это была непростительная дурость. Сейчас я за 7 часов сна высыпаюсь так, как раньше не высыпалась за 9-10. Безусловно, здесь сказывается и режим питания, но примальное значение имеет ранний сон. Уже писала, что лучшее время лечь спать — до 22:00, это режим для осенне-зимнего времени. Летом он вместе с освещением естественным образом сдвигается примерно на час, т...
2 года назад
Циркадные ритмы сна, часть II. Реакция на синий свет
U-образная кривая сна и долголетия В ходе мониторинга 1 млн человек исследователи обнаружили закономерность, которая сейчас известна под названием U-образная кривая сна и долголетия. У тех, кто хронически спит слишком мало, риск преждевременной смерти выше, чем у тех, кто получает 7 полных часов сна. Люди, которые спят по 10-11 часов, тоже рискуют умереть раньше срока. Кроме того, по данным ученых, большинство людей с идеальным ИМТ (индексом массы тела) регулярно получают 7 часов ночного сна. Также...
2 года назад
Циркадные ритмы сна, часть I. Социальный джетлаг и задолженность по сну
Предположим, вы решили привести свой график в максимальное соответствие с циркадными ритмами. Многим кажется, что эффективнее всего сначала разобраться с питанием, но нет. Биологические часы легче всего перенастраиваются в результате определенного поведения по вечерам, когда мы налаживаем циркадные ритмы сна. Дело в том, что организм начинает подготовку к следующему дню с предыдущего вечера. И погружение в сон является началом нового биологического дня, а не концом предыдущего. От изменений, которые происходят ночью, полностью зависит наше самочувствие весь последующий день...
2 года назад
Про состояние «доживания» до светлого будущего 😎 Когда ждешь, что переделав десяток больших и сотню маленьких дел, ты сможешь выдохнуть и расслабиться… Когда веришь, что существует некое «время для себя», которое однажды появится и не исчезнет… Когда пережидаешь и сжав зубы терпишь настоящее, чтобы пробраться к светлому будущему… Ты в ловушке. Выйти из которой можно, только наслаждаясь тем, что есть, и по максимуму обустраивая своё сегодня так, словно ты уже находишься в желанном завтра. Из точки «сейчас» корректируется и будущее, и прошлое. В это трудно сыграть. Но если не начать, привычное состояние ожидальщика светлых времён отодвинет их в бесконечность.
2 года назад