Для запуска процесса адаптации мышечной выносливости, в мышцах должен появиться фермент PGC-1 альфа. Низко-интенсивно продолжительные и высоко-интенсивные тренировки запускают процесс адаптации.
Как PGC-1 альфа делает мышцы выносливее:
- трансформирует часть быстрых мышечных волокон в медленные мышечные волокна
- повышает метахондриальный биогенез (мышцы начинают потреблять больше кислорода)
- повышает способность окислять жиры (хорошо для марафонцев и ультра марафонцев)
- повышает утилизацию гликогена
Утренние тренировки натощак способствую большему выбросу фермента в мышцы.
Для дальнейшего изучения:
Искусственные антиоксиданты снижают адаптационный отклик на тренировки. Их мы можем получить из биодобавок.
Витамины C, P, A, E, K, бета-каротин полученные из фруктов и овощей вызывают меньшее количество побочных эффектов по сравнению с синтетическими препаратами.
После интенсивной тренировкой мышцы получают "повреждения", принимая BCAA перед тренировкой поможет им восстановиться и уменьшает порог усталости.
После тренировки желательно принимать белок в объеме 0,3г на 1 кг веса. Белок позволяет прекратить распад мышечных волокон и запустить процесс их восстановления.
Предположим ваш вес 90кг, вам требуется 27г белка после интенсивной тренировки. В 2% йогурте Teos только 8г белка на 100гр продукта (в банке 140гр, т.о. получаем 11,2г белка). По хорошему надо съедать 2,5 банки йогурта ;-)
Для дальнейшего изучения:
Как научить организм меньше использовать гликоген (углеводы)? Использовать адаптационные тренировки:
- на длительных тренировках не принимать углеводы
- в период восстановления не принимать углеводы
- профессиональным спортсменам убрать из питания между утренней и вечерней тренировкой углеводы
В данном случае не следую полностью исключать углеводы из организма, а периодически применять один из удобных вам способов тренировки организма к дефициту гликогены.
Но есть и минусы при тренировках с низким уровнем углеводов в организме, а именно:
- ослабление иммунитета
- скорость реакции падает
- низкая интенсивность тренировки
- после длительной тренировки с минимальным количеством углеводов последующие 2-3 дня сократить тренировки или выполнять восстановительные
Более чем в 2 раза ускоряется синтез мышечного гликогена, если после интенсивной тренировки вместе с белками употреблять углеводы. Опять привет йогуртам?
Нет никакой доказательной базы, что перед марафоном нужна марафонская диета, чтобы организм запасся гликогеном. Лучше за 2-3 часа до старта покушать овсяные хлопья (40-50 ГИ) или гречку (54 ГИ) (продукты с низком гликемическим индексом), чтобы получилось 2-3г белка на 1 кг веса, а во время гонки употреблять 60-90г углеводов в час.
Кофеин
Кофеин повышает работоспособность организма при интенсивных тренировках, если за час употребить 1-6мг на 1кг веса, а во время ультра марафонов 50мг в час отодвигает утомление организма.
Бета-аланин
Позволяет отсрочить утомление мышц на коротких забегах до 1500 метров либо в момент короткого ускорения в гору.
Бета-аланин никак не влияет на выносливость.
Безопасный приём 1,6–6,4г в день продолжительностью до 8 недель и объем не должен превышать 200гр. Если принимать 10мг на каждый 1 кг веса за раз, появляется покалывания лица, шеи. Длятся не более 1,5 часов и безопасны для человека. Снизить побочные ощущения можно уменьшив разовый прием добавки или совместить с пищей.
