2137 подписчиков

Как справиться с тревогой? Техники самопомощи.

7 ноября 20227 ноя 2022

176

6 мин

Оглавление

Техники самопомощи
Техника «4-7-8» помогает быстро успокоиться:
Техника «Дыхание через трубочку» служит для мобилизации организма и снятия болевых ощущений:

Конечно, полностью убрать тревогу и страх нельзя, они даны нам природой и выполняют массу полезных для нас функций. Да, мы не ошиблись, от негативных эмоций тоже есть польза: они, как стражники, стоят на защите нашей жизни, подавая сигналы в минуту опасности.

Наши постоянные читатели наверняка помнят и пользуются дыхательными и телесными практиками, методами ситуативного переключения для стабилизации своего эмоционального состояния. Напомним их для тех, кто уже знаком с этими методиками, и познакомим тех, кто сейчас на нашем блоге впервые.

А в предыдущих наших материалах вы найдёте рекомендации:
👉🏻 Как справиться со стрессом? И как помочь близким?
👉🏻 Как говорить с детьми о происходящем?

Техники самопомощи

Техника «4-7-8» помогает быстро успокоиться:

Сделайте вдох через нос, мысленно считая от одного до четырёх;
Задержите дыхание и мысленно считайте от одного до семи;
Выдохните через рот, мысленно считая от одного до восьми.

Если вам сложно освоить эту технику, попробуйте подышать по формуле 4-4-4, после этого переходите к формуле 4-7-8. Если вы долго не можете заснуть после тяжёлого дня, стрессов и т. д., повторите эту процедуру несколько раз.

Техника «Дыхание через трубочку» служит для мобилизации организма и снятия болевых ощущений:

Поднимите плечи, вытяните губы трубочкой;
Сделайте 7 коротких вдохов через рот – пауза – медленный длинный выдох через рот (вытянутые трубочкой губы); дыхание быстрое, верхнее, ключичное;
При необходимости процедуру можно повторить 2-3 раза.

Техника «Воздух в ладонях»:

Сделайте глубокий вдох, сложите ладони лодочкой и плотно прижмите их к лицу так, чтобы они закрывали нос и рот;
Вытяните губы трубочкой и сделайте в ладони 7 резких коротких выдохов;
Задержите дыхание, затем глубоко вдохните, втяните в себя тот воздух, который вы выдохнули в ладони – углекислый газ, находящийся в выдыхаемом воздухе, окажет успокаивающее действие;
При необходимости процедуру можно повторить.

Вместо сложенных ладоней можно использовать бумажный пакет, он плотно прижимается к области носа и рта, все остальные действия такие же, как описанные выше.

Техника «Цветное дыхание»:

Сядьте удобно - ноги стоят на полу на полную стопу, руки лежат на коленях, тело расслаблено, спина опирается на спинку стула/кресла/дивана.
Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, представляя, что воздух, который вы втягиваете носом, бирюзового (голубого) цвета.
Задержите дыхание на несколько секунд, думая о том, что этот воздух забирает весь негатив, все ваши отрицательные эмоции, он как бы очищает вас изнутри.
Делаем медленный выдох через рот (губы немного вытянуты трубочкой), представляя, что тот воздух, который вы выдыхаете, бордового цвета. Можно повторить вдох-выдох 2-3 раза.

Техника «Ха!»:

Техника выполняется стоя. Ноги на ширине плеч.
Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох.
Резко выдохните через рот так, чтобы выдыхаемый воздух образовал звук «Ха!» На выдохе наклонитесь и резко «бросьте» руки вниз. Представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом, со звуком «Ха!» вы сбрасываете негатив, напряжение, беспокойство.

Техника «Хлопки»:

Сядьте удобно – ноги стоят на полу на полную стопу, руки лежат на коленях, тело расслаблено. Положите ладонь правой руки на левое плечо, а ладонь левой руки – на правое.
Начинайте постукивать ладонями по плечам поочерёдно (положение рук показано на рисунке). Можно постепенно увеличивать темп.

Положение рук для «правшей» (слева) и для «левшей» (справа)

Сделайте 24 пары постукиваний. Через несколько минут ваше эмоциональное состояние придёт в норму.
Если по какой-то причине этого не происходит, повторите упражнение, сделав 36 пар постукиваний.

Это мощная универсальная техника, которая позволяет снять стресс, усталость, устранить последствия психических травм, нейтрализовать неприятные воспоминания, быстро выйти из агрессивного настроя.

Если у вас нет возможности делать хлопки по плечам (например, вы на виду у других людей), сядьте прямо, положите руки на верхнюю поверхность бёдер и сделайте 24 пары хлопков ладонями по бёдрам.

Попробуйте технику по прогрессивной мышечной релаксации по Э. Джекобсону. Проделайте простые действия, описанные в ней, для снятия напряжения.

Прогрессивная мышечная релаксация

по Э. Джекобсону

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чём не думать.
Сосредоточьте внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.
Теперь переведите внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.
Сосредоточьте внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бёдра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите всё напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее всё внутри.
Теперь переведите своё внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у-у-у».
В завершение работы «просканируйте» своё тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.

После простых техник можно попробовать освоить и более сложные, например, 6 упражнений по аутогенной тренировке И. Шульца. Как и технику Э. Джекобсона, её можно найти в интернете в видео- и аудиоформате.

Техника «Мелочи»:

Внимательно рассмотрите любой небольшой предмет на расстоянии 30 см от глаз (кольцо на пальце, авторучку, капельку на стекле), мысленно диктуя себе его описание.

Например: «Авторучка, прозрачная, с синим колпачком, на колпачке тонкая серебристая полоска, наконечник синий, гладкий…» и т. д.

Техника «Вижу, слышу, чувствую»:

Сядьте удобно. Начните описывать то, что вас окружает, мысленно (если есть возможность, лучше вслух) по такой схеме:

«Что я сейчас вижу?» (стену, стол, окно, на подоконнике сидит кот)
«Что я сейчас слышу?» (шум дороги за окном, жужжание пылесоса в соседней комнате, тиканье часов на стене, мяуканье кота)
«Что я сейчас чувствую?» (моя спина касается спинки кресла, ноги стоят на полу, хочется пить, в комнате прохладно)

Техника «5-4-3-2-1»

(модифицированный вариант предыдущей техники):

5 предметов, которые я вижу (помню, представляю)
4 звука, которые я слышу (помню, представляю)
3 ощущения, которые я чувствую (помню, представляю)
2 запаха, которые я ощущаю (помню, представляю)
1 вкус, который я ощущаю (помню, представляю)

Если на данный момент, вы не можете увидеть пять предметов (например, в комнате темно), услышать заданное количество звуков или ощутить запахи и вкус, вы можете их вспомнить или мысленно смоделировать. Выберите те, что наиболее комфортны для вас (например, шум моря или пение птиц, запах кофе или свежей выпечки, вкус яблока или любимого мороженого).

Потратив на упражнение примерно 3 минуты, вы почувствуете облегчение уже через несколько минут.