Категорически приветствую всех читателей. Хочу поделиться своим планом тренировки на котором мне удалось нарастить 6 кг мышц.
Этот тренинг нужно совмещать с обильным питанием. А всё потому что вас ждёт 1,5-2 часа интенсивной силовой работы с весами. План подстроен так чтобы к следующей тренировке организм смог восстановится и не уходил в перетрен. Каждое упражнение 4 подхода по 10 раз с отдыхом 2-3 минуты.
Бицепс,спина
Подтягивания(широкий хват, обратный)
Становая тяга
Тяга к поясу(штанги)
Махи гирей
Шраги
Подъёмы на бицепс(подъем на бицепс штангой)
Грудь, плечи, трицепс
Жим штанги(отжимания от пола),(брусья)
Жим блина стоя
Разгибание гантели из за головы
(жим узким хватом)
Жим гири(армейский жим штанги)
Вращение над головой гири(блина)
Разведение гантелей в наклоне
Махи в стороны(передняя, средняя, задняя дельта)
Пуловер
Ноги ,пресс
Подъем ног с разведением (обратные скручивания)
Наклоны с гирей в бок
Ролик
Уголок
Приседания с гирей(штангой)
Высокие махи гирей
Выпады с отягощением
Стульчик у стены
Растяжка кобра
Шея, предплечья , растяжка
Скручивания головой с блином
Скручивания на предплечья со штангой
(прямой и обратный)
Удержание блина щипковым хватом
Обратный бицепс
Вис на турнике
Ходьба по рукоходу
Жим эспандера
