122,5 тыс подписчиков

Научно обоснованная медитация. Какой вид медитации подойдет вам.

3 ноября 20223 ноя 2022

5 мин

Приветствую вас, друзья! Сегодня мы поднимаем очень большую и важную тему - медитация (в контексте психотерапии и нейронаук) и выбор индивидуальной практики.

В начале нам необходимо определиться что мы понимаем под медитацией функционально. Медитация это практика управлением вниманием. Это значит, что в процессе медитации мы учимся целенаправленно направлять наше внимание на выбранный нами внутренний или внешний объект, а также учимся фокусировать или расширять внимание. За эти функции отвечают соответствующие области мозга, которые активизируются и тренируются в данных практиках.

Мы можем представить внимание как некоторый континуум, на одной стороне которого находится внимание, полностью ориентированное на объекты внутри (интероцептивное), а с другой - внимание, ориентированное на объекты находящиеся снаружи (экстероцептивное).

Например, вы можете медитировать на телесных ощущениях или дыхании, что будет практикой усиливающей и развивающей интероцепцию. Или, например, вы можете выбрать объектом медитации что-то внешнее - звуки или какой-то предмет. В этом случае вы тренируете и развиваете экстероцепцию.

При этом в самой практике у вас будут происходить одинаковые процессы: наблюдение за объектом и переориентация внимания снова на объект при отвлечении, независимо про внутренний или внешний объект мы говорим. Также исследования показали, что у опытных медитаторов очень натренирована именно функция возвращения внимания на объект. Микро отвлечения и быстрый возврат внимания на объект поддерживает ощущение долгой стабилизации внимания.

Также в исследовании 2010 года (статья: https://www.science.org/doi/10.1126/science.1192439 , и др.), опубликованном в журнале Science была показана прямая связь между уровнем счастья и качеством присутствия в том, что делаешь в данный момент. И обратное этому: блуждающий ум - несчастный ум (так статья и называется). Люди, пребывающие в мыслях о чем-то другом, а не присутствующие в том, что они делают и где находятся сейчас, испытывали бОльшую неудовлетворённость (несчастливость). При этом даже не важно это были мысли о чем-то "плохом" или "хорошем"! Ключевым фактором является процесс невовлеченности и не присутствия. И наоборот. Концентрация на настоящем ключевой фактор в увеличении удовлетворенности и субъективном ощущении счастья.

При блуждании мыслей активна сеть мозга, которая называется сеть пассивного режима работы мозга (default mode netwotk, DMN). Она активизируется тогда, когда мы не сконцентрированы на целенаправленным решением задачи, и пребываем в незанятости. В некоторых случаях эта сеть может быть крайне активной, создавая вихри мыслей. И эта сеть начинает успокаиваться, когда мы выводим внимание в ощущения или на внешние объекты. В этом смысле практика медитации помогает нам сбалансировать работу мозга, успокоить DMN, вернуть переживание удовольствия и удовлетворенности.

Хорошо, мы разобрались насколько сильно медитация может помочь нам в улучшении качества жизни. Но как понять, какая именно практика медитации (на внешнем или внутреннем объекте) подойдёт нам больше? Для этого можно определить к чему вы больше базово склонны в данном контексте. Можно просто сесть и посмотреть куда ваше внимание будет больше ускользать - в ощущения и внутренние процессы или в отвлекающие звуки и что-то вокруг вас. В соответствии с этим наблюдением вы можете определить вашу базовую склонность в данном контексте (или во множестве контекстов), и выбрать практику, которая будет противоположна по направлению внимания. Т.е. если вы склонны больше погружаться во внутренние ощущения и процессы, то будет полезным выполнять практики осознавания внешних объектов и звуков. Если вы больше своим вниманием отвлекаетесь на происходящие вокруг вещи, то можно выбрать внутренний объект для медитации - дыхание или ощущения.

Это не жесткое правило, но оно поможет вам сбалансировать ваше внимание. В целом, можно разделять внимание также поровну между внешним и внутренним, пребывая в открытой осознанности без объекта. Это тоже практика медитации, только в ней вы держите внимание широким, а не сфокусированным на чем-то одном и в ней вы распределяете внимание пополам: половину на внешнее, половину на внутреннее.

Выбирая противоположное вашему базовому направление внимания в практике медитации, вы избежите проблемы, которая выражается в усилении дисбаланса. Например, когда люди и без того склонные мониторить свои ощущения, ещё больше сфокусированного внимания уделяют этим ощущениям, это может быть неполезно. С другой стороны, если вы так увлечены внешними стимулами, что забываете про ощущения и дыхание, то направление внимания на внутренние объекты будет развивать интероцепцию и будет полезно.

Теперь о времени медитации. Исследования показывают, что регулярность в практике крайне важна. Есть данные даже о практиках в 5 минут, есть о 13 минутных (например, тут https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S016643281830322X?via%3Dihub), есть о 20 минутных, 40 минутных и часовых. В любом случае имеет смысл наращивать время постепенно. При регулярном выполнении эффект будет.

Есть некоторый важный момент - старайтесь не делать медитацию концентрации менее, чем за 4 часа до сна, т.к. при активизации префронтальной коры (а она активизируется в этих практиках) вам потом может быть сложнее уснуть. В целом же практика будет улучшать качество вашего сна за счёт снижения уровня стресса и уменьшения кортизола.

Итак, давайте подытожим. Медитация - это практика управления нашим вниманием. Учитывая особенности работы именно нашего внимания в своем базовом виде, мы можем подобрать либо практику усиливающую интероцепцию (ориентированная внутрь) или усиливающую экстероцепцию (ориентированная наружу). Медитация помогает быть включенным в то, что мы делаем, что напрямую связано с качеством жизни и переживанием счастья и удовлетворенности. В практике важна регулярность, и постепенное наращивание времени. Но даже 5 минут могут давать хороший эффект при регулярности.

Как говорится - практикуйте и будет вам счастье, причем в прямом смысле слова в данном случае;)
Если было полезно - поделитесь, поставьте лайк.