Тренировка, которая приблизит вас к вашей мечте. Мы с вами проработаем внутреннюю поверхность бедра. Та самая, которая болтается, либо трётся и стирает джинсы. Внешнюю поверхность бедра - это ушки на бёдрах. Заднюю поверхность бедра, это самая проблемная зона целлюлита. НУ и не забудем про переднюю поверхность бедра.
Стоп стоп стоп, а ну-ка сделай паузу в чтении пролистай вниз и поставь лайк! И напишите в комментариях какая у тебя проблемная зона бедра?
Тренировка
Небольшая разминка \ Выпады в бок
Встаём прямо, ноги пошире носки врозь. Опускаемся в выпад в одну и в другую сторону. Не забываем дышать и держать спинку ровно не заваливая колено, выталкивая себя мышцами бёдер и ягодиц. Время на выполнение 30 секунд.
Выпад вбок + носочек + касание пятки
В данном упражнение бёдра работает просто сумасшедшее. Итак, с правой ноги широкий шаг в бок, подъём на носочке, вернулись, сделали касание пятки. По 30 секунд на каждую ногу.
Поочерёдное приседание с узкой и широкой постановкой ног
Ставим ноги на ширине плеч. Опускаемся в приседания, спина ровная. На выдохе поднимаемся. Делаем шаг в бок, такое же приседание, не заваливаем колени! Выполняем в течении 30 сек.
Выпады назад / вперёд
С правой ноги широкий шаг назад => выпад назад. Затем этой же ногой выпад вперёд. Работаем только ногой, задействуя по минимуму другие части тела. На выпаде вдох, наверху выдох. По 30 сек на каждую ногу.
Плие
Шикарное упражнение для внутренней поверхности бедра и для задней. Ноги пошире носки врозь опускаемся в плие, на выдохе вверх. Колени внутрь не заваливаем. Спина ровная. Так же 30 сек. на выполнение.
Плие статическое и пружинка
Остаёмся с том же положении как предыдущем упражнении. В этом положении выполняем пружинку вверх / вниз. Старайтесь делать данное упражнение в максимальном приседе. Время 30 сек.
Плие с подъёмом на носочки внизу
Итак, опускаемся в плие, внизу поднимаемся на носочки, встаём обратно на пятки и поднимаемся. 30 сек. Погнали! В данном упражнение включается передняя поверхность бедра и икры.
Плие + носочки по очереди
Опускаемся в плие и из данного положение поднимаем поочерёдно носочки ног. Подъём вверх не делаем. У вас на всё про всё 30 сек. Выполняйте на комфортной для вас высоте, но чем ниже тем эффективней и сложнее.
Махи сидя
Опускаемся, садимся на ягодицы. Вытягиваем правую ногу и поднимаем её вверх. Стараемся коснуться рукой пятки. Таким образом у нас будет работать внутренняя поверхность бедра. Меняем ногу. По 30 сек на каждую.
Пружинка
Далее опускаемся на предплечье и выполняем пружинку. Выполняем пружинистые подъёмы ноги пяткой вверх, чтобы работала внутренняя поверхность бедра. 30 сек меняем ногу и снова 30 сек.
Махи по кругу на боку
Ложимся на бок. В этом положении делаем махи по кругу назад. Тут у нас отлично работает внешняя поверхность бедра. Отключите спину! Работаем только бедром. 30 сек на обе ноги.
Лифт
Ложимся на бок пониже. Поднимаем вверх верхнюю ногу, затем нижнюю и по-очереди опускаем их вниз не кладя на пол. Работает внутренняя и внешняя поверхности бёдер. 30 сек меняем бок и тоже 30 сек.
Махи в боковой планке
Встаём в боковую планку на предплечье. Далее в этом положении делаем мах верхней ногой затем 2 маха нижней ногой. По 30 сек на оба бока.
Бабочка
Садимся ноги пятками вместе захватываем стопы, плечи назад и выполняем бабочку.
Повороты ног сидя
Садимся сгибая ноги в коленях, ставя их пошире. И поочерёдна наклоняем ноги касаясь коленом поля ( ну или максимально опуская, на сколько сможете ).
Заключающее упражнение - лягушка
Ставим ноги пошире соединяем носочки вместе и перекатываемся на предплечьях вперёд назад.
Ну вот наша тренировка подошла к концу. Не забывайте ставить лайк и писать ваши ощущения в комментариях.
VK | Tеlegram | Поддержка канала | Биржа контента
___________________________________________________________________________________\
