Если вы хотя бы раз летали в далекие страны, то наверняка сталкивались с джетлагом. Это состояние, при котором внутренние часы не совпадают с местным временем.
Но почувствовать его можно и дома. Люди, которые мало спят в будни и отсыпаются на выходных, испытывают социальный джетлаг. Рассказываем, чем он опасен и как наладить режим сна и бодрствования.
Что такое социальный джетлаг
Джетлаг в привычном понимании — это тяжелое состояние, которое появляется из-за резкой смены часовых поясов. Например, разница во времени между Москвой и Владивостоком — семь часов. Если вы прилетите во Владивосток в 19 часов, то по московскому времени будет только полдень. Организму потребуется время, чтобы перестроиться на новый распорядок.
Термин «социальный джетлаг» появился в 2006 году. Его придумали немецкие ученые, изучавшие график сна в будние и выходные дни.
При социальном джетлаге биологические часы сбиваются из-за таких факторов, как работа и учеба. Если в будни вы спите меньше, а выходные наверстываете упущенный сон, значит, вам знаком социальный джетлаг.
Социальный джетлаг распространяется и на тех, кто спит одинаковое количество часов в будни и выходные, но засыпает и просыпается в разное время.
Как определить свой джетлаг
Понять, насколько сильно сбивается режим, можно, если сравнить время середины сна в будние и выходные дни.
- Допустим, в будни вы засыпаете в два часа ночи, а встаете в восемь утра — средней точкой точка сна будет 5 утра.
- В выходные вы засыпаете в три часа, а встаете в 13 часов: средняя точка сна — восемь утра.
- Получается, между вашим распорядком в будни и выходные три часовых пояса.
Чем опасен социальный джетлаг?
Он может ухудшить общее состояние здоровья и качество сна, а также увеличить риск развития разных заболеваний.
Например, согласно исследованию ученых из Амстердама, если социальный джетлаг составляет больше двух часов, повышается риск эндокринных и сердечно-сосудистых заболеваний.
По другим данным, социальный джетлаг способствует увеличению веса и развитию диабета. Регулярное нарушение биологических ритмов может вызвать депрессию.
Пандемия помогла снизить социальный джетлаг
Интересно, что снизить количество социального джетлага помогла пандемия.
Повлиял более гибкий рабочий график: люди смогли спать дольше, так как на удаленке им не нужно было никуда ехать.
Одно из масштабных исследований, которое проводилось с 2019 по 2021 год, показало, что особенно хорошо выровнялся график у людей в возрасте от 40 до 75 лет. Но и более молодые поколения тоже продемонстрировали позитивные результаты.
Как уменьшить социальный джетлаг
Лучший способ минимизировать джетлаг — это гибкий график работы, который позволит вам достаточно спать в будние дни.
Не у всех есть возможность найти такую работу, поэтому можно использовать другие приемы.
1. Вставайте и засыпайте в одно и то же время каждый день, даже на выходных. Допускается разница в один час, но не более.
2. Не используйте гаджеты перед сном. Синий свет, исходящий от экрана смартфона или ноутбука, ухудшает выработку мелатонина — гормона сна. Это может помешать вам заснуть.
3. Старайтесь с утра оказаться на солнце. Воздействие солнечного света нормализует циркадные ритмы: так проще просыпаться утром и засыпать вечером.
А вы сталкивались с социальным джетлагом? Расскажите о своем опыте в комментариях
Подпишитесь на наш Telegram-канал, чтобы узнавать больше интересных фактов о сне