Вокруг молока, белка и кальция масса мифов и домыслов, но есть и неочевидные свойства, о которых говорят мало.
1. Как кальций влияет на риски ректальных видов рака?
Мало обсуждаемый, научно доказанный факт – кальций и содержащие его продукты снижают риски по ректальным видам рака [4]. Потребление 1200 мг кальция в день в течение четырех лет привело к значительному снижению (на 26%) риска развития кишечных аденом (доброкачественная опухоль, которая может перерасти в злокачественную) [1].
2. Приводит ли повышенное потребление кальция к образованию камней в почках?
Некоторое повышение рисков связано только с таблетированными формами кальция, а вот потребление продуктов, богатых кальцием, в том числе молочной продукции – ассоциировано со снижением риска образования камней в почках [5], [6], [7].
3. Вымывает ли белок / молочка кальций из костей?
Кальций в моче действительно может быть маркером потери минеральной составляющей кости и свидетельствовать о развитии остеопении/остеопороза. Именно поэтому было выдвинуто ошибочное предположение, что белок/молочка вымывают кальций из костей. Причина паники: как раз высокое содержание кальция в молочной продукции, которая по совместительству является белковой. Необходимое (либо возможное, с поправкой на витамин D) количество кальция усвоено, остальной – выведен.
4. Закисляется ли организм белковой / молочной продукцией?
Нет, закисление и ощелачивание – антинаучный бред. Но и он был проверен – ни диета повышенной кислотности, ни щелочная не выявили ни положительного, ни отрицательного влияния на здоровье костной ткани [8].
5. Есть ли разница между источниками кальция из еды и из БАДов?
Да, это подтверждают исследования.
В исследовании изменения плотности кости на девочках-подростках компенсация недостатка кальция БАДами дала увеличение 1-5%, молочными продуктами - на 10% [9].
А в этом исследовании [10] женщины, закрывающие норму кальция с помощью молочной продукции, имели бОльшую минеральную плотность кости, чем те, кто принимал добавки.
6. Зачем держаться за молочку, если есть и другие источники кальция?
Ответ: из-за биодоступности [12].
В растениях тоже содержится много кальция, но есть нюансы: на всасывание кальция влияют антинутриенты фитаты и оксалаты. Всеядность и доступность молочки позволяет не морочиться с этим. А в случае отказа от животных источников – уже начинаются танцы с бубнами про замачивание, проращивание, необходимость в термической обработке и т.д. [13]. Исключения – крестоцветные: кейл, бок чой, брокколи – в них много кальция, и ничего не мешает его всасыванию.
Усредненная норма по кальцию - 1 грамм в день.
С молочными продуктами и рыбой (с костями: сардины, консервированный лосось) эта норма набирается значительно проще, чем без них. С учетом биодоступности грамм кальция мы можем получить из 7 кг шпината или 1,8 кг приготовленной фасоли.
Растительные источники позволяют дополнить норму, а вот набирать ежедневно – очень вряд ли.
Выводы:
1. Образ жизни и адекватное питание – это многоствольное орудие, которое бьёт по многим фронтам, связанным с самочувствием и долголетием.
2. Костная ткань – это не статичная вешалка для органов и тканей, а основа и опора. Ей для обновления тоже требуется топливо (белок, кальций, витамин D) и стимул (силовой тренинг, физическая активность).
3. Белок, кальций, витамин D – все они важны для здоровья костной ткани (и не только). В исследованиях и на практике они работают, если есть их недостаток. И не работают, если их просто достаточно. Наша цель – сделать, чтоб было достаточно. С молочкой это намного проще. Силовой тренинг – то, что позволяет максимально реализовать потенциал.
4. Потребность в белке и кальции относительно повышена в детско-юношеском и в старшем возрасте. В первом случае мы активно способствуем росту. Те, кто потреблял достаточно в детстве, обладают лучшей плотностью костей в зрелом возрасте.
Во втором – сберегаем, укрепляем и поддерживаем. Стоит пустить этот вопрос на самотёк, и всё довольно быстро посыпется [13].
5. Нормы запомнить просто
Кальций:
Для тех, кому от 18 до 70 лет:
в случае мужчин / до 50 лет в случае женщин – 1000+ мг/д
До 18 и после 70/50 (м/ж) – 1200 мг/д
Белок: от 1,2 г/кг.
Всем активным – от 1,6 г/кг
Для отъявленно спортивных – что-то между 1,8 и 2,4 г/кг - не промахнётесь.
Кальций из пищи лучше, чем из БАДов. Все микронутриенты лучше потреблять из пищи, чем из БАДов. БАДы вообще работают только в том случае, если есть недостаток.
Недостаток витамина D всё ж довольно распространен. Его можно (и иногда нужно) добирать капсулами/каплями.
6. Молочка – это действительно очень-очень хорошо. Если с обычным молоком не дружишь – бери ферментированное: йогурты, кефиры, сыры. Безлактозная продукция также широко распространена, с ней тоже полный порядок. Я знаю наперёд всю риторику против молочной продукции, она несостоятельна. По сумме положительных факторов с ней почти никто не сравнится.
