Как выполнять этот элемент подтягивания из воркаута и кроссфита с правильной техникой и какие упражнения необходимо делать для увеличения силы и выносливости рук — в материале «РБК Спорт».
Регулярные подтягивания на одной руке способствуют развитию силы рук, ведь для этого необходимо в два раза больше сил, чем при выполнении классических подтягиваний. Но здесь возрастает и риск получить травму, поэтому самое важное — это правильная техника выполнения упражнения и последовательность в тренировках. При таком варианте подтягиваний в работу включаются бицепс, мышцы предплечья и спины. Поэтому, перед тем как начать тренировки по подтягиванию на одной руке, необходимо уделить внимание проработке именно этих мышечных групп.
Прежде чем начать тренировки по подтягиванию на одной руке, вам необходимы две базовые вещи:
- Выполнение классических подтягиваний (желательно 10–15 повторов за один подход), количество которых должно постоянно расти.
- Развитие сильного хвата руки (тут можно начать с обычного ручного эспандера).
Программа упражнений для выполнения подтягивания на одной руке
1. Асимметричные подтягивания — руки на перекладине чуть шире плеч. Старайтесь при выполнении не включать в работу другую руку (на которой нет основной нагрузки).
2. Статическое удержание тела при подъеме на одной руке.
3. Упражнение «печатная машинка» — выполняйте переход с одной руки на другую из положения статического удержания.
После этого можно переходить к отработке непосредственно подтягивания на одной руке. Важно помнить, что речь идет не о том варианте, когда второй рукой вы обхватываете запястье руки, которой осуществляется тяговое движение.
1. Поэтому первое упражнение для подтягивания на одной руке — это помогать себе при подтягивании второй рукой, но оказывая давление на локтевой сгиб и затем на плечевой сустав. Но важно с каждой тренировкой снижать силу давления вспомогательной рукой.
2. Негативное повторение подтягивания на одной руке. Подтянитесь на двух руках, отпустите одну и медленно разгибайте вторую.
3. Подтягивание на одной руке с подпрыгивания. То есть делаете толчковое движение ногами и одновременно тяговое движение рукой.
Непосредственно само подтягивание на одной руке можно представить в трех последовательных движениях:
- Опускание плеча и начальное сгибание локтя.
- Подтягивание тела (доведение локтевого сустава до угла примерно 30 градусов).
- Дотягивание.
Самые сложные — первое и третье движения. Соответственно, рекомендуется отрабатывать их дополнительно в «изолированном» режиме. То есть выполнять только конкретную амплитуду каждого из этих двух движений.
