Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами затронули тему домашних тренировок и в частности, особенности прокачки больших крупных мышечных групп, которые не так-то и просто прокачать без утяжелителей. Конечно, я говорю про ноги, ведь именно они вызывают максимальные сложности у новичков. Есть еще дельты и некоторые небольшие мышечные группы, у которых просто банально не так много видов упражнений, но в начале пути они могут расти и параллельно с другими группами, а вот ноги сами себя не накачают.
И сегодня мы поговорим про основные упражнения, которые вы можете применять в домашних условиях, дабы максимально нагрузить квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные, основные мышечные волокна. Если вы не читали нашу предыдущую статью, то можете начать с нее, там мы подробно рассказали, какие сложности вас ждут и как максимально нагрузить мышцы при отсутствии штанги и гантелей. А пока давайте попробуем обойтись и без них и дать максимальную нагрузку.
Усложняем приседания
Первое, что приходит на ум любому человеку, это приседания, стандартные, классические, но такие простые. Дело в том, что если вы только начинаете и у вас есть большой лишний вес, то даже такое упражнение может вызвать у вас сложность, но все же уже через пару недель, максимум месяц, присесть большое количество раз не составит для вас труда. Поэтому простые приседания можно применять только в связке и серии супер-сетов, для отдельного типа упражнения лучше подойдут немного видоизмененные варианты:
Кстати, Вам может быть это интересно:
- приседания на одной ноге, когда нагрузка у вас распределяется не сразу на две ноги, а на одну ногу. Его еще называют приседания-пистолетик, когда при опускании вниз вы вторую (не опорную) ногу выставляете вперед, также модно выставить и руки. Сложность данного упражнения еще и в необходимости ловить равновесие, что помогает прокачивать и вспомогательные мышцы стабилизаторы, кора и т.д. Если в начале тяжело, можно держаться за какую-то поверхность.
- прыжки с выпрыгиванием, и если «пистолетик» довольно медленное упражнение, аккуратное, так сказать, то если хочется добавить динамики, можно использовать приседания с выпрыгиванием, которое утомит вас гораздо быстрее, и дать дополнительную нагрузку на икроножные.
А выпады будут?
Второе по популярности упражнение это выпады. Для многих новичков выпады можно будет выполнять и без утяжелителей или каких-либо хитростей, так как по своей сути это приседание на одной ноге, просто с поддержкой, более легкие, так сказать. Однако в последствии, через какое-то время, и они станут для вас слишком легкие. Поэтому выпады стоит также усложнить.
- первое, что надо сделать, если вы выполняете выпады на одном мете, статичные, то надо прибавить динамики и делать выпады по залу, комнате или спортплощадке, то есть идти немного вперед.
- если не позволяет размеры квартиры, то лучшим вариантом будет выполнение выпадов с прыжками, это когда мы меняем положение ног, то есть сменяем опорную ногу в прыжке. Однако тут нужно быть осторожным, если у вас есть лишний вес, нагрузка на коленные суставы в разы сильнее.
- если тут тоже есть проблемы, то выполняйте болгарские выпады, когда вторая нога (не опорная) у вас находится не на полу, а на каком-то предмете, лавке, диване или платформе. Другими словами, чем выше вы поднимете «балансирующую» ногу, тем вам будет сложнее.
Еще есть варианты?
Для проработки ягодиц, что подойдет девушкам, да и не только, что уж тут лукавить, лучше всего выполнять упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге. Суть данного упражнения проста – ложимся на пол, ноги согнуты в коленях под 30-40 градусов примерно, и на выдохе мы отрываем одну ногу от пола, выпрямляя ее как бы вверх, и при этом приподнимаем таз над полом до выпрямления тела в ровное положение. Отлично подключается задняя сторона бедра, ягодицы, да и поясница работает.
Если у вас есть куб, крепкий ящик или просто какая-то платформа или лестница на улице, то для проработки ног, ягодиц и икроножных мышц отлично подойдут зашагивания на высокую платформу, вначале одной, затем второй ногой. А также запрыгивания на нее, но нагрузка на суставы также будет динамическая и тут лучше быть более физически «приспособленным». С нее также удобно делать болгарские выпады.
Наличие фитнес резинок также сильно облегчит вам работу, а точнее, увеличит нагрузку в упражнениях и даст разнообразие вашим тренировкам. Также можно использовать и простые баклажки с водой, а еще лучше просто купить гирю, одну или парочку, разных весов. С ними у вас пойдет куда веселее, они не занимают много места, да и стоят не так дорого.