Народ, всем привет. Продолжаем рассматривать упражнения на двуглавую мышцу плеча, она же бицепс, она же «банка», она же «мелкая мышечная группа, которую отдельно в первые пару лет ваших занятий качать не нужно». И сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как концентрированный подъем на бицепс, также считается базовым и довольно популярным упражнением, хотя мне оно не нравится. И не потому, что оно не эффективное, как раз наоборот, а просто потому, что не «зашло».
Однако концентрированные сгибания имеют много преимуществ перед остальными упражнениями, в том числе уже рассмотренными нами подъемом штанги и гантель на бицепс стоя, а также сгибание рук на скамье сидя под углом в 30 градусов. Кто не видел, загляните в предыдущие посты, узнаете все про ваши бицепсы. Но если вернуться к нашей истории, то:
- в концентрированных сгибаниях на бицепс самая большая амплитуда, когда в нижней точке мы можем опустить руку вертикально вниз, а в верхней, без боязни «закинуть» гантель на локти поднять максимально высоко.
- при этом в нижней точке происходит растяжение мышечных волокон, что способствует насыщению мышцы кровью, а значит, и насыщению кислородом, полезными веществами, ну и амплитуда «растяжения» будет больше.
- и последний важный фактор – почти полное отсутствие читинга, нет раскачки, нет «заброса», выгибания спины и прочих ухищрений.
Все это позволяет лучше проработать рабочую мышцу, концентрировано (отсюда и название), поэтому это упражнение считается лучшим изолированным на бицепс. Однако у части начинающих атлетов возникают некоторые проблемы с техникой, положением тела и самого локтя, что приносит некоторые болевые ощущения. Давайте разберём подробнее.
Во-первых, данное упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, но второй случай лучше применять, когда совсем нет места, куда-бы попу посадить. На мой взгляд это не дает никаких отдельных преимуществ, будет только неудобнее, вы будете меньше концентрироваться на работе бицепса, а больше на том, как бы не упасть и почему вам так не удобно. Поэтому спокойно садимся на лавочку, раздвигаем ноги до угла примерно в 90 градусов, и начинаем спокойно работать.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Во-вторых, упереться рукой можно не только в колено, но и в руку, просто поставив ее между вашим локтем и бедром, что снизит нагрузку на него. Это как вариант для тех, у кого сложности и болевые ощущение от локтя. Но на самом деле проблема то в другом:
- суть данного упражнения в том, что вы не можете двигать рукой, то есть выполнять раскачку и заводить руку назад, отводя локоть.
- при этом сам локоть должен свободно висеть, разгибаться без сопротивления, и рука свободно болтаться вертикально вниз.
- поэтому локоть на ногу класть не нужно, нужно упереться задней его частью, а лучше даже трицепсом (нижней его частью) в ногу и все, дальше без какого-либо движения.
Другими словами, при сгибании руки в локте, локоть не должен «перекатывать» на ногу, это очень частая ошибка. При этом создаются болевые ощущения, локоть упирается в «ляжку», начинается движение рукой туда-сюда. Да, многим новичкам хочется положить руку, просто так легче, вес гантели большой, а он еще и нагрузил так, как на гантель при подъемах стоя (а вес, на самом деле, должен быть меньше), да и плюс еще фито-няшка смотрит. И вот он полу сгибает, полу «запрокидывает» руку на ногу, перебрасывая гантель через бедро, то же мне, каратист нашелся.
И последнее, есть мнение, что данное упражнение формирует «пик» бицепса, придавая ему форму, но на самом деле мы уже как-то выясняли, что форму нашим мышцам придает генетика, ваша задача лишь дать ей материал и рост для этого, ну и подсушиться потом, чтобы эти формы оголить. Поэтому делать еще какие-либо вариации на тему с этим упражнениями я бы не стал.
Например супинацию, и вроде как тоже она увеличивать работу бицепса, затрагивает дополнительно брахиалис, но на мой взгляд есть куда более лучшие упражнения для этого, а концентрированные сгибания лучше провести чисто, с большой амплитудой, работая при обратном хвате.
Все остальные принципы одинаковы для всех. На усилие выдох, при опускании – вдох. В нижней точке мы руку до конца не опускаем, локти не вставляем, растягиваем мышцу, но нагрузку с нее не снимаем. В верхней точке у нас все должно быть хорошо, если вы локоть на колено на закидываете, то и чититнг тут проблематичен. Можно даже еще больше концентрировано напрячь мышцу, у вас и так веса не большие, при уменьшении угла рычага нагрузка снижается, и с усилием мысленно напрягая мышцу, можно более плавно распределить нагрузку.