Приседания и выпады — одни из самых популярных упражнений, но они могут быть тяжелыми и даже опасными для чувствительных суставов.
К счастью, есть варианты, которые дадут вам отличную нагрузку, но будут менее травматичными, чем приседания и выпады. В некоторых из этих упражнений используются резинки и мяч для стабилизации. Такое оборудование снимет часть нагрузки на суставы, но при этом поможет вам достичь полного диапазона движений.
Содержание статьи
- Подвижный ягодичный мостик на мяче
- Подъем ног
- Попеременное отведение бедра назад с лентой сопротивления
- Разведение ног с лентой
- Подъем ноги с использованием мяча
Подвижный ягодичный мостик на мяче
- Лягте на спину, руки по бокам, а ноги поставьте на мяч для стабильности;
- Сожмите ягодицы и пресс и поднимите тело так, чтобы оно находилось на прямой линии, а на коврике лежали только плечи и голова;
- Потяните пятки к ягодицам, прокатывая мяч внутрь;
- Вытолкните мяч обратно;
- Продолжайте прокатывать и выталкивать мяч в течение желаемого количества повторений;
- Медленно опустите тело обратно на коврик.
Если вас беспокоят колени, уменьшите амплитуду движения.
Подъем ног
- Встаньте на четвереньки с вытянутой правой ногой на коврике (можно подложить под левое колено полотенце);
- Сожмите правую ягодицу и подколенное сухожилие, чтобы поднять правую ногу вверх к потолку;
- Медленно опустите ногу;
- Сделайте необходимое количество повторений.
- Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а спина прямая.
Попеременное отведение бедра назад с лентой сопротивления
- Возьмитесь за ручки или концы ленты;
- Согнув локти, встаньте на ленту, расставив ноги на ширине бедер;
- Поднимите правую ногу и отведите ленту назад под углом, сжимая ягодицы;
- Держите ногу прямой;
- Опустите ногу и поменяйте сторону.
Разведение ног с лентой
- Лягте на спину, вытянув прямые ноги вверх над бедрами;
- Поместите центр ленты вокруг подошвы и держите руки вместе у груди;
- Раздвигайте ноги, пока они не окажутся в положении стрэддл, а лента не натянется;
- Медленно опустите ноги.
Стрэдл — положение тела, в котором руки и ноги находятся в одной плоскости с корпусом и направлены в стороны (форма буквы «X»).
Подъем ноги с использованием мяча
- Лягте на спину;
- Руки по бокам, правая нога стоит на мяче, а левая вытянута вверх;
- Надавите ногой на мяч, поднимая тело вверх так, чтобы вы были на прямой линии, а плечи и голова лежали на коврике (левая нога не двигается);
- Медленно вернитесь на пол;
- Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ноги.
Еще по теме:
50 оттенков боковой планки: наверняка вы не знали всех тонкостей этого упражнения
Почему болят колени после тренировки? Скорее всего, вы совершаете эти 4 грубые ошибки
