Эффективный комплекс из 6 упражнений для пресса

Классические программы тренировок обычно включают упражнения на разные группы мышц, но иногда люди приходят в зал с конкретной целью: нарастить мышечную массу, сесть на шпагат, поднять 100 кг. или получить “кубики на прессе”. В этом случае в программу тренировок в первую очередь включают упражнения, направленные на развитие той или иной мышечной группы, это позволяет быстрее достичь поставленной цели.

Упражнения на пресс традиционно пользуются популярностью, причём у людей разных возрастов. Молодые люди обычно активизируются в преддверии пляжного сезона. Конечно, хочется демонстрировать на пляже стройное и подтянутое тело, а не накопленные за долгую зиму килограммы. Однако начинать работать над идеальным телом лучше заранее, чтобы потом не пришлось прибегать к спорным методикам экстремального похудения. Комплекс упражнений для пресса нужно включать в ежедневную программу тренировок в любое время года.

Кстати, упражнения для пресса полезно выполнять не только ради заветных “кубиков”, они скорее являются приятным бонусом. Упражнения для пресса в первую очередь служат для укрепления мышц, причём не только мышц пресса, но и мышц спины. Кроме того, они предотвращают появление мышечного спазма и являются хорошей профилактикой остеохондроза. Регулярное выполнение упражнений для пресса помогает избавиться и от болей в спине, которые нередко появляются у людей с недостаточной физической активностью и сидячей работой.

Стоит отметить, что упражнения для пресса могут выполнять даже люди с минимальной физической подготовкой. Мы собрали комплекс из шести базовых упражнений для пресса, которые можно включить в программу регулярных тренировок. Они подходят и для людей старше 50 лет.

ТОП-6 базовых упражнений для пресса

Все упражнения из нашей подборки необходимо выполнять из положения лёжа на спине, поэтому для занятий лучше приобрести специальный гимнастический коврик, купить его можно в любом спортивном магазине. Можно использовать коврик для йоги или для фитнеса, но более удобным будет коврик для пилатеса. Обычно такие коврики делают более толстыми, это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы в процессе тренировки. Для некоторых упражнений на пресс можно использовать различные утяжелители или эспандеры, но мы решили начать с базы:

1. Подъём туловища. Простейшее упражнение на пресс, которое все наверняка делали ещё в школе. Выполняется на выдохе. Нужно наклонить голову вперёд, приподнять плечи и верхнюю часть туловища и потянуться руками к носкам. Ноги при этом не должны отрываться от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.
2. Подъёмы со сменой ног. Упражнение тоже выполняется на выдохе попеременно для каждой ноги. Нужно согнуть ногу в колене, приподнять и вытянуть вперёд и вверх к потолку. Угол между ногой и полом должен составлять около 45 градусов. Затем ногу снова согнуть в колене, аккуратно поставить ступню на пол и выпрямить на вдохе, вернувшись таким образом в исходное положение. То же самое выполнить для другой ноги.
3. Подъёмы обеих ног. По технике выполнения это упражнение очень похоже на предыдущее. Разница в том, что поднимать ноги нужно не поочерёдно, а одновременно. Чтобы не потерять равновесие и не завалиться на бок, нужно контролировать положение тела при помощи рук. Для этого их лучше расположить вдоль туловища. На выдохе обе ноги нужно согнуть в коленях, затем разогнуть под углом примерно 45 градусов к полу, потом снова согнуть, поставить ступни на пол и на вдохе выпрямить ноги, вернувшись в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять медленно, контролировать и доделывать каждый этап: полностью выпрямлять ноги, аккуратно ставить ступни на пол и т.д. Это повысит эффективность, поскольку дольше будет держать мышцы в напряжении.
4. “Велосипед”. Это ещё одно из базовых упражнений для пресса. “Велосипед” — народное название, которое возникло из-за схожести данного упражнения с ездой на воображаемом велосипеде. Оно выполняется одновременно двумя ногами. Ноги нужно согнуть в коленях, а затем поочерёдно сгибать и разгибать их как при езде на велосипеде. Носки ног при этом должны двигаться примерно по кругу. Упражнение ценится за то, что задействует различные мышцы и суставы: тазобедренные, коленные, голеностопные. Ставить его лучше не в начало, а примерно в середину блока упражнений на пресс, чтобы успеть разогреться, но ещё не успеть устать.
5. Разведение ног в стороны. По технике выполнения упражнение похоже на упражнение №3 из нашего списка, только более “продвинутая версия”. Ноги также нужно согнуть в коленях и выпрямить под углом примерно 45 градусов к полу. Однако прежде чем возвращаться в исходное положение, ноги нужно развести в разные стороны, а затем свести обратно. Так мы задействуем дополнительные мышцы. Концовка та же, что и в упражнении №3: снова сгибаем ноги в коленях, ставим ступни на пол и возвращаемся на исходную.
6. Заключительное упражнение — упражнение “на сопротивление”. Его, как и предыдущие, выполняют на выдохе из положения лёжа на спине. Нужно оторвать голову от пола, положить ладони на лоб и надавить, чтобы создать искусственное сопротивление встречному движению головы. Это тоже задействует мышцы пресса. На вдохе нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение.

Техника выполнения упражнений для пресса

Выполняя упражнения на пресс, да и любые другие упражнения, нужно работать не только и не столько на количество, сколько на качество. Только соблюдение правильной техники выполнения упражнений гарантирует достижение желаемого результата и снизит риск получения травм. Конечно, упражнения для пресса — не самый травмоопасный вид упражнений, тем не менее в процессе тренировки нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, позвоночник вытянутым, а плечи расправленными.

Ещё один важный аспект — правильное распределение нагрузки. Во время выполнения упражнений с поднятыми вверх ногами основная нагрузка идёт на поясничные мышцы. Нагрузка должна ощущаться, но слишком сильное напряжение свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений. Скорее всего таз отрывается от пола или мало задействуются мышцы живота и бёдер. Нужно попытаться перераспределить нагрузку.

Время и интенсивность тренировок

В отношении упражнений для пресса действует правило: “Лучше меньше, но чаще”. Регулярность тут важнее продолжительности и интенсивности. Упражнения для пресса лучше делать ежедневно или хотя бы через день, иначе заметного, а уж тем более быстрого эффекта ждать не стоит. Лучше уделять тренировкам 20-30 минут ежедневно, чем заниматься по нескольку часов 1-2 раза в неделю.

Нагрузка должна регулироваться индивидуально. Неподготовленным людям первое время достаточно будет делать по 4 повтора каждого упражнения, затем число повторов нужно постепенно увеличивать, обычно делают чётное количество повторов: 4, 6, 6, 12 и т.д. Пересматривать нагрузку нужно регулярно, но, конечно, не каждую тренировку. Ориентироваться нужно в первую очередь на свои ощущения. Если вы не справляетесь с текущей нагрузкой, повышать её бессмысленно.

Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру

Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!

Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!

Есть комментарий - пишите!