Засыпали ли вы когда-нибудь с желанием пробежать пару километров, проснувшись завтра утром? Если да, то ваше желание изменить жизнь к лучшему еще не утеряно, нужно срочно брать его в руки.
Начнем с банального вопроса, что это такое и с чем же его едят, этот ваш «бег»?
Бег — это тот вид спорта, который доступен каждому, независимо от пола, возраста и материального положения. Регулярные пробежки помогут вам сохранить красоту и здоровье, сделают тело стройным и подтянутым и будут отличным помощником в борьбе с плохим настроением.
Решили начать бегать, но в интернете очень много разрозненной информации о беге и многие статьи противоречат друг другу? Мы постарались объединить все наши знания, чтобы облегчить ваш путь от новичка до настоящего профессионала.
Зачастую с бега хотят начать вносить изменения в свою жизнь люди, склонные к излишнему весу. Спешим заверить, что излишний вес - это вовсе не повод бояться пробежки по утрам, а наоборот, отличное начало для изменения стиля жизни.
Вес — это вовсе не противопоказание для занятий бегом, а всего лишь информация, которую нужно учесть при подготовке к своей первой беговой тренировке.
Бег — это серьезная нагрузка на сердце и суставы для любого нетренированного человека, а наличие лишнего веса эту нагрузку увеличивает в разы. Именно поэтому, прежде чем начать полноценные беговые тренировки важно переосмыслить свое питание и образ жизни.
В первые недели стоит пересмотреть свой рацион и начать больше ходить. Если к тому моменту, как вы почувствуете, что готовы перейти на бег, получится немного сбросить вес — это уменьшит стресс для организма. Это не значит, что нужно изводить себя диетами — рацион бегуна должен быть сбалансированным, похудение должно происходить за счет разницы между потребленными и потраченными калориями.
Следующим этапом подготовки должно стать постепенное добавление бега в тренировку. Не нужно спешить, пусть переход на бег будет как можно более плавным. Например, можно чередовать 30 секунд бега с 2 минутами ходьбы, постепенно наращивая время пробежки.
Тяжелым бегунам очень важно выбрать беговые кроссовки с хорошей амортизацией и для пробежек выбирать места с мягким покрытием, чтобы уменьшить ударную нагрузку на суставы. В качестве мест для тренировок прекрасно подойдут парковые тропинки и дорожки на стадионе.
К любой физической активности (бег далеко не исключение) требуется грамотная подготовка и планирование нагрузки. Рекомендуем начать с:
1) Выбора одежды и обуви для бега
2) Разминки
3) Спортивной ходьбы, если ранее вы не занимались спортом
4) Если есть успехи в пункте 3, то чередование бега с ходьбой будет отличным решением
5) Окончание тренировки растяжкой
Плавно переходим к следующему вопросу, который задаст себе каждый начинающий бегун. Когда же все-таки заниматься? Вечером или утром?
На вопрос “когда лучше всего выходить на пробежку?” однозначного ответа просто не существует.
Бег приносит пользу организму в любое время суток. Определите для себя, когда вам удобнее бегать. Многим людям, например, очень сложно просто просыпаться по утрам, не говоря уж о том, чтобы заставить себя выйти на пробежку. Если это ваш случай, не стоит пытаться пересилить свои биоритмы — бегайте вечером.
Свои плюсы есть и у утреннего, и у вечернего бега. Утренняя тренировка даст вам заряд бодрости на целый день и поднимет настроение, а вечерняя — снимет стресс и усталость после рабочего дня и обеспечит крепкий сон.
Заранее предупреждаем, что ждать результатов незамедлительно не стоит. Пройдемся по ошибкам новичков:
- Нетерпение.
- На первых порах хочется получить все и сразу. Но вот только ни у кого еще не получалось стать профессионалом после первой пробежки. Не нужно сразу же перегружать организм абсолютно немыслимыми нагрузками. Результатом будут только переутомление, боль в мышцах, травмы и разочарование.
- Пренебрежение разминкой.
- Очень часто новички пренебрегают разминкой, чего делать ни в коем случае нельзя. Перед бегом организм должен подготовиться к физическим нагрузкам. Можно начать с пробежки в очень медленном темпе, для того чтобы все беговые мышцы включились в работу.
- Неправильная обувь.
- Кеды — это не беговая обувь. И милые дизайнерские кроссовки тоже. Приобретайте для бега специальные кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой свода стопы, это убережет вас от травм и сделает тренировки гораздо комфортнее.
- Питание.
- Кто-то старается бежать натощак, а кто-то наоборот наедается. Для организма оба эти варианта вредны. За 30-60 минут до пробежки обязательно перекусите, только еда не должна быть тяжелой и калорийной, иначе во время бега у вас непременно будет колоть в боку.
- Излишнее напряжение.
- Многие при беге плотно прижимают руки к телу, сжимают кулаки и напрягают плечи. Все это создает дополнительную нагрузку, старайтесь расслабиться.
- Слишком теплая одежда.
- При наступлении холодов новички очень часто совершают эту ошибку. Совет профессиональных бегунов — одеваться так, чтобы как только вы выходили на улицу, вам было ощутимо прохладно. В этом случае тренировка пройдет отлично, так как вашему организму не придется тратить дополнительную энергию на охлаждение.
Несколько основных моментов в технике постановки рук и положения корпуса:
- Расслабленные плечи.
- Напряжение в плечах никак не поможет вам преодолеть дистанцию, а только будет усложнять ее.
- Правильная работа рук.
- Руки должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов и работать вдоль туловища. Угол сгиба рук индивидуален для каждого спортсмена, главное здесь —- работать руками в такт движениям ног. Это поможет пробежать дистанцию с меньшими затратами энергии.
- Осанка.
- Спину необходимо держать прямо, не сутулиться. Иначе грудная клетка будет пережата и будет трудно дышать.
- Положение корпуса.
- С помощью наклона корпуса можно регулировать свою скорость и темп пробежки. При беге верхняя часть тела должна быть зафиксирована, ненужные повороты корпуса следует исключить, так как это не приведет ни к чему, кроме лишних затрат энергии.
Что касается дыхания, то со времен школы у многих есть стереотип о том, что дышать во время бега нужно каким-то особенным способом (через нос, вдох-выдох на какое-то определенное количество шагов). Забудьте об этом и просто дайте себе дышать!
Во время любой физической активности, потребность организма в кислороде возрастает, поэтому и дыхание становится глубже и чаще. Если во время пробежки, вы чувствуете как вам не хватает воздуха, это свидетельствует лишь о том, что вам нужно снизить темп, а не о том, что вы дышите как-то неправильно.
Механизмы, регулирующие дыхание заложены в каждом еще с рождения, со временем вы найдете свой ритм и режим, просто прислушивайтесь к своему телу.
Если вы будете учитывать все вышесказанные факторы и рекомендации, то минимализируете возможность травмы и отрицательного опыта знакомства с бегом. Желаем вам ровного дыхания и здорового тела!
