Всем нужны сильные ягодицы. Они активно участвуют практически во всех видах деятельности, которые вы выполняете, от ходьбы до бега, подъема тяжестей и прыжков. Они составляют большую часть вашей задней цепи, и, говоря откровенно, хорошо развитые ягодичные мышцы тоже выглядят неплохо.
По этим причинам опытные спортсмены во всем мире включают в свои тренировки множество упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц.
Однако, хотя ваши ягодицы никогда не могут быть слишком сильными, они запросто могут стать слишком тугими и малоподвижными. Это особенно верно, если вы тренируете ягодичные мышцы тяжело и часто, но не достаточно их растягиваете.
Скованность ягодичных мышц может негативно сказаться на бедрах, нижней части спины и даже на коленях.
✅ Основы анатомии ягодичных мышц
Когда дело доходит до ягодичных мышц, большинство людей автоматически думают о большой ягодичной мышце. Ведь это самая крупная и выдающаяся ягодичная мышца. Тем не менее, большая ягодичная мышца — это только одна из мышц, составляющих ягодичный комплекс, а остальные мышцы не менее важны.
Основными мышцами ягодичного комплекса являются:
▶ Большая ягодичная мышца (gluteus maximus)
Вы, вероятно, знакомы с этой большой, мощной мышцей, но вот краткий курс повышения квалификации по ее строению и функциям.
Большая ягодичная мышца — самая значимая мышца человеческого тела. Она расположена на задней и боковой сторонах бедер и часто известна просто, как «ягодицы». Эта мышца, которую иногда для краткости называют ягодичной, выполняет несколько функций: участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с положением нашего тела, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании ноги.
▶ Малая ягодичная мышца (gluteus minimus)
Малая ягодичная мышца — это небольшая мышца треугольной формы, расположенная по направлению к задней части бедра. Она работает вместе с большой ягодичной мышцей и выполняет следующие функции:
- Отведение бедра (отведение от средней линии тела)
- Медиальное (внутреннее) вращение бедра
- Стабилизация таза
▶ Средняя ягодичная мышца (gluteus medius)
Средняя ягодичная мышца расположена выше большой ягодичной мышцы у верхнего края таза. Она работает вместе с большой ягодичной мышцей, но также имеет некоторые дополнительные функции:
- Отведение бедра
- Медиальное вращение бедра
- Стабилизация таза
▶ Грушевидная мышца (Musculus piriformis)
Не позволяйте отсутствию приставки «ягодичные» ввести вас в заблуждение; грушевидная мышца определенно является частью ягодичного комплекса.
Грушевидная мышца имеет форму пирамиды и лежит параллельно заднему краю средней ягодичной мышцы. Она плоская и проходит от передней части крестца, части таза, через большую седалищную вырезку и прикрепляется к головке бедренной кости. Она работает с ягодичными мышцами, и ее функции:
- Боковая (наружная) ротация бедра в положении стоя.
- Отведение бедра при его сгибании.
- Наклон таза в стороны.
- Наклон таза кзади.
- Стабилизация бедер и таза.
▶ Напрягатель широкой фасции (tensor fasciae latae)
Напрягатель широкой фасции является частью ягодичного комплекса, несмотря на то, что в его названии нет слова «ягодичная мышца». Это двуосная мышца, что означает, что она пересекает два сустава — тазобедренный и коленный. Как часть ягодичной группы, НШФ участвует в следующих движениях:
- Медиальное вращение бедра
- Отведение бедра
- Стабилизация таза
Хотя возможно сделать акцент на определенных ягодичных мышцах или изолировать их, чаще всего они работают вместе, поскольку выполняют несколько общих функций. Эти мышцы должны быть сильными, но они также должны быть гибкими, и именно здесь вступают в действие лучшие упражнения на растяжку ягодичных мышц!
💢 Почему вам нужно растягивать ягодицы
Ваши ягодицы являются частью группы мышц, называемой задней цепью. К другим мышцам этой группы относятся подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Проще говоря, задняя цепь — это собирательное название мышц задней части тела, которые работают вместе, чтобы вытянуть бедра и позвоночник.
Если ваши ягодичные мышцы напрягаются, другие мышцы должны растягиваться и сгибаться, чтобы взять на себя работу, которую ягодичные мышцы в меньшей степени способны выполнять в это время. Это может вызвать проблемы вверх и вниз по кинетической цепи.
Например, если ваши ягодицы напряжены, движения, связанные с наклоном вперед, могут увеличить нагрузку на нижнюю часть спины. Точно так же, если боковые ягодичные мышцы напрягаются, ваши колени могут сгибаться, оказывая ненужное давление на тазобедренные и даже затрагивая ваши лодыжки и ступни.
Общие проблемы, вызванные скованностью ягодичных мышц, включают:
- Напряженные подколенные сухожилия
- Нестабильность таза
- Боль в пояснице
- Боль в коленях
- Боль в подвздошно-большеберцовой связке
- Боль в бедре, болезненность и стянутость
- Нестабильность бедер
- Боль в ягодицах
- Проблемы с походкой, такие как отклонение коленей наружу (варус колена) и чрезмерная супинация
Поскольку ягодичные мышцы очень мощные и задействованы в различных движениях, чрезмерное напряжение ягодичных мышц может оказать существенное влияние почти на каждое действие, которое вы выполняете.
Таким образом, хотя сила ягодичных мышц необходима, эти мышцы также нуждаются в растяжке, чтобы предотвратить напряжение.
⭕ Что вызывает напряжение в ягодицах?
Основные причины, по которым ягодичные мышцы становятся скованными, — чрезмерное или недостаточное их использование. Слишком частая тренировка ягодичных мышц, особенно с использованием повторяющихся или укороченных движений, приведет к их сокращению. Это называется адаптивным сокращением. Чрезмерное использование кольцевых лент сопротивления на тренировках также может привести к скованности ягодичных мышц.
Напротив, сидячий образ жизни и недостаточное их использование также заставят их напрячься при малейших нагрузках.
Итак, если вы тренируете ягодичные мышцы, вам необходимо их растягивать, а если вы НЕ тренируете ягодичные мышцы, вам также необходимо их растягивать. Вот такой казус!
🏆 Лучшие упражнения на растяжку ягодичных мышц
🏃♂️ 1. Растяжка ягодичных мышц коленями к груди сидя
Это простое упражнение идеально подходит для перерыва в длительном сидении и снятия напряжения в ягодичных мышцах без необходимости отходить от стола. Хотя вы не получите глубокого растяжения ягодичных мышц из этого положения, этого должно быть достаточно для поддержания гибкости ягодичных мышц. Это также ценное упражнение для снятия напряжения с нижней части спины.
Шаги:
- Сядьте прямо, ноги плотно прижаты к полу. Задействуйте мышцы кора.
- Поднимите одну ногу и обхватите руками колено.
- Аккуратно подтяните колено к груди. Не наклоняйтесь вперед. Вместо этого подтяните ногу, чтобы коснуться своего тела.
- Задержитесь на 30–60 секунд, а затем сделайте то же с другой ногой..
🏃♂️ 2. Растяжка ягодичных мышц коленями к груди лежа на спине
Подтягивание колена к груди в положении лежа на спине означает, что вы можете двигать бедром в более широком диапазоне движений, получая более глубокое растяжение ягодичных мышц. Это хорошее упражнение, если вы хотите растянуться дольше или просто расслабиться, работая над гибкостью ягодичных мышц.
Шаги:
- Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Задействуйте мышцы кора.
- Согните и поднимите одну ногу коленом к груди. Обхватите руками колено и подтяните ногу ближе к телу. Не двигайтесь телом навстречу колену. Вместо этого подтяните ногу ближе к себе, чтобы получить более глубокое растяжение.
- Задержитесь на 30–60 секунд, а затем поменяйте повторите с другой ногой.
🏃♂️ 3. Растяжка ягодичных мышц «фигурой четыре» сидя
Это упражнение нацелено на все ягодичные мышцы, включая грушевидную. Плотная грушевидная мышца может оказывать давление на седалищный нерв, вызывая иррадиацию боли в ногу. Напряженные грушевидные мышцы очень распространены, особенно среди бегунов. Это упражнение, возможно, является одним из самых удобных способов воздействовать на эту часто проблемную мышцу.
Шаги:
- Сядьте на прочный стул так, чтобы ваши колени были согнуты примерно на 90 градусов. Примите правильную осанку, чтобы ваш торс находился в вертикальном положении.
- Скрестите левую лодыжку над правым коленом.
- Осторожно двигайте левым коленом вниз, чтобы раскрыть бедро.
- Не округляя поясницу, наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в ягодичной области.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем расслабьтесь.
- Поменяйте ноги местами и повторите с другой стороны.
🏃♂️ 4. Растяжка ягодичных мышц «фигурой четыре» лежа на спине
Как и растяжка в форме «четверки» сидя, это упражнение задействует все ваши ягодичные мышцы, включая грушевидную. Это довольно интенсивная растяжка, и она может быть слишком сложной, если у вас очень напряженные ягодицы. Однако, если вы будете практиковаться и упорствовать, это, пожалуй, одно из лучших упражнений на общую растяжку ягодичных мышц.
Шаги:
- Лягте на пол, согнув ноги и согнув стопы.
- Скрестите правую лодыжку над левым коленом.
- Поднимите ноги и держите заднюю часть левого колена. Аккуратно потяните его на себя. Убедитесь, что вы держите плечи и верхнюю часть спины на полу.
- Вы должны почувствовать глубокое растяжение в правом бедре и ягодице. Чем ближе вы подтянете ногу к себе, тем интенсивнее будет растяжка.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите на другую сторону.
🏃♂️ 5. Растяжка ягодичных мышц, обнимая колени
Это мягкое растяжение полезно для ваших ягодичных мышц, а также поможет снять напряжение с нижней части спины. Оно очень расслабляет, и вы можете делать это в любое время, когда вам нужно снизить уровень стресса. Это отличное упражнение для тех, у кого ягодицы настолько напряжены, что они не могут выполнять более сложные упражнения.
Шаги:
- Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам. Задействуйте мышцы кора.
- Согните ноги и обхватите руками колени.
- Удерживая голову и плечи на полу, подтяните колени к груди.
- Задержитесь на 30–60 секунд, а затем медленно опустите ноги на пол.
🏃♂️ 6. Растяжка коленом в положении лежа к противоположной стороне тела
В то время как стандартное упражнение «колено к груди» хорошо растягивает ягодичные мышцы, оно мало влияет на вращатели бедра, т. е. на грушевидную, среднюю и малую ягодичные мышцы. Хотя это по-прежнему относительно мягкое растяжение, оно дает преимущество в том, что оно задействует все эти дополнительные ягодичные мышцы.
Шаги:
- Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
- Согните одну ногу и возьмитесь за внешнюю сторону колена противоположной рукой.
- Аккуратно подтяните колено внутрь и по направлению к противоположной стороне груди. Не поднимайте верхнюю часть тела, чтобы коснуться колена. Вместо этого оставайтесь лежать на полу.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем отпустите.
- Поменяйте стороны и повторите.
🏃♂️ 7. Поза голубя
Поза голубя — классическое упражнение йоги, которое воздействует на все части ягодичного комплекса. Это довольно сложное упражнение, поэтому пытайтесь его выполнять только в том случае, если вы уже развили достаточный уровень гибкости ягодичных мышц и чувствуете себя подготовленным. Расслабьтесь в этой растяжке, двигаясь только тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы начинают расслабляться.
Шаги:
- Встаньте на пол на четвереньки.
- Вытяните одну ногу позади себя.
- Сядьте и выверните согнутое колено наружу. Передняя нога должна быть ниже противоположного бедра.
- Опустите свое тело к полу, насколько это удобно, используя свой вес, чтобы растянуть бедро.
- Упритесь предплечьями в пол перед собой. В качестве альтернативы, просто держите руки прямо, так будет немного легче.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем отпустите.
- Поменяйте стороны и повторите.
🏃♂️ 8. Растяжка ягодичных мышц с опорой сидя
Это упражнение задействует одновременно все ваши ягодичные мышцы, включая грушевидную мышцу. Поскольку это упражнение довольно динамичное, оно является хорошей растяжкой для разминки, например, перед бегом или приседаниями. После этого упражнения ваши бедра и ягодицы должны чувствовать себя приятно расслабленными и подвижными.
Шаги:
- Сядьте на пол с прямыми ногами и прямым туловищем.
- Согните одну ногу и подтяните пятку к паху.
- Поддержите ногу и поверните согнутое колено наружу, чтобы голень была параллельна земле.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем отпустите.
- Поменяйте стороны и повторите.
🏃♂️ 9. Растяжка ягодичных мышц в выпаде с приподнятым положением
Выпады обычно рассматриваются как упражнения для укрепления ягодичных мышц или упражнений на растяжку сгибателей бедра. Однако, если вы поднимете переднюю ногу и будете удерживать положение выпада в статике, вы также сильно растянете ягодичные мышцы передней ноги.
Шаги:
- Встаньте в полуметре от прочной приподнятой платформы, такой как скамья для упражнений или аэробный степ.
- Поставьте одну ногу на платформу, чтобы вы были в вытянутой стойке.
- Переместите вес вперед и опустите бедра к полу. Чем глубже вы опуститесь, тем больше вы будете чувствовать растяжение в ягодицах.
- Согните заднее колено, чтобы снять нагрузку с сгибателей бедра и больше сосредоточиться на ягодицах.
- Задержитесь на 30–60 секунд, а затем ослабьте растяжку.
- Поменяйте ноги местами и повторите.
🏃♂️ 10. Растяжка ягодичных мышц в положении «фигуры четверка» стоя
Многие люди находят растяжку ягодичных мышц в форме «четверки» сидя и лежа на спине трудной или неудобной. Просто дотянуться до согнутой ноги, чтобы потянуть ее, уже сложно! Это упражнение столь же эффективно, но гораздо более доступно, так что это хороший выбор, если ваша подвижность бедер не так хороша, как нужно для выполнения стандартных растяжек по схеме «четверки».
Шаги:
- Встаньте лицом к высокой платформе, например, к столешнице, массажной кушетке или паре плио-боксов, сложенных друг на друга. Чем выше платформа, тем интенсивнее становится это упражнение.
- Согните одну ногу и поставьте внешнюю часть стопы на верхнюю часть платформы. Позвольте вашему колену вывернуться наружу. Ваша нога должна быть перед противоположным бедром. Держите ногу и положите руку на колено.
- Наклонитесь вперед, чтобы увеличить растяжку, держа колено согнутым и отведенным в сторону.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем отпустите.
- Поменяйте стороны и повторите.
🧩 Часто задаваемые вопросы о растяжке ягодичных мышц
🔹 1. Как часто нужно растягивать ягодицы?
Чем скованнее ваши ягодицы, тугоподвижны, тем больше работы потребуется, чтобы исправить это, и тем чаще вам нужно растягиваться. Итак, если ваши ягодицы совсем не напряжены, вы можете сохранить их гибкость, выполняя растяжку всего пару раз в неделю.
Но, если ваши ягодицы действительно напряжены, вам может потребоваться растягивать их каждый день, чтобы увидеть какие-либо заметные улучшения. Это особенно верно, если вы одновременно выполняете действия, которые заставляют ваши ягодицы напрягаться, такие как множество приседаний и становой тяги, езда на велосипеде или бег.
Также может быть полезно чаще растягивать ягодицы, если вы проводите много времени сидя, например, за столом или за рулем.
🔹 2. Как лучше всего растянуть ягодицы?
Неправильная растяжка может быть неэффективной и даже опасной, поэтому обязательно обратите внимание на то, как вы выполняете упражнения из этой статьи.
Выберите упражнение, а затем примите положение, чтобы вы почувствовали легкое растяжение целевых мышц, то есть ягодичных. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вы должны почувствовать, как мышцы начинают расслабляться.
Перейдите в чуть более растянутое положение, а затем снова задержитесь еще на 10-15 секунд.
Повторите эту последовательность еще пару раз, пока не почувствуете, что ваши мышцы достаточно растянуты. Ослабьте растяжку, а затем повторите с другой стороны.
Откажитесь от растяжки, если вы чувствуете:
- Боль – особенно жжение – в целевой мышце.
- Мышца начинает дрожать.
- Боль иррадиирует вниз по ногам.
Все эти признаки говорят о том, что вы растягиваетесь слишком сильно и слишком агрессивно. Расслабьтесь, чтобы избежать травм.
🔹 3. Действительно ли мне нужно растягивать ягодицы?
К сожалению, на этот вопрос можете ответить только вы. Лучший способ определить, напряжены ли ваши ягодицы, — попробовать растянуть их и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вы не можете выполнить ни одно из упражнений на растяжку, возможно, вам нужно сильнее растянуть ягодичные мышцы. Но если вы делаете растяжки с легкостью и чувствуете очень небольшое напряжение в мышцах, они вполне могут быть достаточно гибкими.
Если вы сомневаетесь, делайте пару растяжек в неделю, чтобы перестраховаться.
🔹 4. Я нахожу некоторые из этих растяжек ягодичных мышц болезненными. Должен ли я продолжать их делать?
Хотя при растяжке следует ожидать небольшого дискомфорта, она не должна быть болезненной. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, отступите и не растягивайтесь так сильно. Если это не уменьшит боль, попробуйте переключиться на другое упражнение.
Боль, отдающая в ноги, или ощущение жжения в мышцах говорят о том, что вы перенапрягаетесь и можете причинить больше вреда, чем пользы. Отступите, не делайте слишком много слишком рано, наберитесь терпения и выберите упражнения, которые лучше всего подходят вашему типу телосложения.
Наконец, никогда не растягивайтесь с усилием, так как это может привести к серьезным травмам.
✨ Подведение итогов
Когда дело доходит до растяжки, многие люди совершенно забывают о своих ягодицах. Вместо этого они сосредотачиваются на более распространенных областях напряжения, таких как подколенные сухожилия, грудные мышцы и плечи. Тем не менее, ягодицы — одна из самых тяжело работающих мышц тела и они тоже нуждаются в растяжке.
Используйте упражнение из этой статьи, чтобы сохранить, улучшить гибкость ягодичных мышц и подвижность бедер. Если вы это сделаете, ваши бедра и нижняя часть спины будут работать лучше, а тренировки нижней части тела будут гораздо более продуктивными.
#тренировка #упражнения #растяжка
