Физкульт привет, уважаемые читатели.
Наша жизнь течет с невероятной скоростью, порой времени ни на что не хватает, только семья и работа...
В этой статье речь пойдет о 2х дневном тренировочном сплите для людей, которые ценят свое время.
Такая программа тренировок не займет много времени в течении недели и поможет сохранить тело в форме. Также, такую программу можно интегрировать в подготовку к другим спортивным дисциплинам.
И так, двухдневный "фуллбади" сплит.
"Фуллбади" тренировки - это один из самых популярных типов тренировок в наше время, эффективность которого подтверждена научными исследованиями.
Что из себя представляет "фуллбади" тренировки ?
В переводе с английского - "все тело". Тут все и встает на свои места, тренировка всего тела за одну тренировку.
Тренируя все тело 2 раза в неделю, мы будем тренироваться 2 раза в неделю каждую мышечную группу, что гораздо эффективнее, чем тренировка 1 мышечной группы 1 раз в неделю. Эту информацию подтверждают научные исследования.
Перейдем к нескольким вариациям программы.
Могу выделить 2 варианта:
- Тренировочный план из 1 тренировки с базовыми упражнениями повторяющийся 2 раза в неделю.
- Тренировочный план с 2 тренировками, чередуемые между собой. Такой вариант будет более подходящим для большинства атлетов. Он поможет разнообразить тренировочный процесс и смещать акцент на определенные группы мышцы, в зависимости от ваших целей.
Эти программы позволят тренироваться 2 раза в неделю с максимальной эффективностью, что важно в условиях ограничения по времени. При правильном восстановлении и сбалансированном питании такая программа поможет набрать мышечную массу и увеличить силу.
Упражнения, которыми я рекомендую наполнить свой тренировочный план.
Каждое упражнение выполняется с парой разминочных подходов и 3-4 рабочих.
Жим лежа - Это упражнение является основным для развития грудных мышцы, трицепсов и плечевого пояса.
Классические подтягивания - База для развития мышц спины, а так как подтягиваемся мы руками, в работу включаются бицепс и мышцы предплечья.
Отжимания на брусьях - Отличное базовое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Также задействуются передние дельтовидные мышцы(плечи).
Классические приседания со штангой - отличное упражнения для развития нижней части тела. Бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы, икры, и мышцы кора.
Жим гантелей сидя - Это упражнения помогает развивать дельтовидные мышцы.
Румынская/Мертвая тяга - отлично прокачивает заднюю поверхность бедра и задействует ягодицы и разгибатели мышц спины.
В зависимости от свободного времени к этим упражнениям можно добавить скручивания на мышцы пресса и поднятия на бицепс.
Не гонитесь за весом на снаряде, увеличивайте нагрузку планомерно и следуйте правильной технике выполнения упражнений.
Тренируйтесь с удовольствием и без травм. Надеюсь вы найдете для себя полезное "зерно" в этой статье.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки и делитесь своим мнением в комментариях
