Индикаторов, которые действительно имеет смысл отслеживать, не так много. Это частота сердечных сокращений (ЧСС), количество шагов в день и индекс массы тела (ИМТ). Чтобы оставаться в форме, некоторые из них нужно измерять самостоятельно, а с остальными помогают гаджеты — фитнес-трекеры или приложения для здоровья.
Каким показателям гаджетов можно доверять?
Таких показателей два – это частота сердечных сокращений и количество шагов за день. Вы можете сами их посчитать, но это не очень удобно. Преимущество гаджетов в том, что отслеживать показатели можно автоматически и без вашего участия.
Частота сердечных сокращений – это количество ударов сердца в минуту. Мониторинг сердечного ритма помогает контролировать уровень физической подготовки и вовремя «ловить» проблемы с сердцем.
Стандарт. Нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
К чему стремиться. Чем ниже частота сердечных сокращений, тем эффективнее работает сердце. Например, у хорошо тренированного спортсмена нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя приближается к 40 ударам в минуту.
Как контролировать пульс во время тренировки. Измерение пульса позволяет понять, насколько эффективно вы тренируетесь. Как правило, во время упражнений частота сердечных сокращений должна увеличиваться на 50-75% от вашей возрастной нормы. Вот показатели, на которые следует ориентироваться при занятиях физической активностью:
Во время тренировки смотрите на экран своего устройства. Если ЧСС превысил допустимый максимум, то необходимо снизить интенсивность или снизить нагрузку. Если ваш пульс в состоянии покоя близок к нормальному, а упражнение несложное, возможно, стоит увеличить нагрузку.
Факторы, влияющие на частоту сердечных сокращений:
наружная температура. При повышении температуры и влажности сердце перекачивает немного больше крови, поэтому частота пульса увеличивается незначительно - на 5-10 ударов в минуту;
положение тела. В состоянии покоя, то есть когда вы отдыхаете, сидите или стоите, частота сердечных сокращений не меняется. Иногда, когда вы долго сидели, а потом резко встали, частота сердечных сокращений может немного увеличиться в течение первых 15-20 секунд. Через несколько минут частота сердечных сокращений должна вернуться к норме;
эмоции. Когда вы встревожены, рассержены или, наоборот, в восторге, частота сокращений в минуту может увеличиваться;
Масса. У здоровых людей ЧСС практически не зависит от массы тела. Однако у людей с выраженным ожирением пульс выше – он может достигать 100 ударов в минуту;
медикамент. На частоту сердечных сокращений влияют бета-блокаторы — при правильном дозировании эти препараты замедляют частоту сердечных сокращений.
Когда обращаться к врачу:
в состоянии покоя частота сердечных сокращений очень низкая — ниже 60, если вы не спортсмен, и ниже 40, если занимаетесь спортом;
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя часто необъяснимо повышается. Особенно, если учащение пульса сопровождается слабостью или головокружением.
Для всех, кто хочет знать больше: что нужно знать о сердечном ритме и кардиотренировках?
Количество шагов в день
Ходьба — отличный способ выполнить глобальные рекомендации по физической активности. Подсчет шагов в день поможет не сидеть слишком долго за компьютером, предотвратит ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
Стандарт. Чтобы оставаться в форме, взрослым рекомендуется уделять не менее 150 минут аэробной физической активности в неделю.
Большинство производителей фитнес-трекеров считают, что это соответствует 10 000 шагов в день — по крайней мере, производители гаджетов предлагают «наполниться» здоровым взрослым. Однако это правило не является строгим. Например, пожилым и больным достаточно 5000-7000 шагов.
К чему стремиться. Чем больше вы ходите, тем больше снижается риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Однако бывает сложно «найти» даже 5000-7000 шагов без подготовки.
Исследователи рекомендуют начинать с небольших реалистичных целей. Например, запланируйте час прогулки и «попросите» устройство убедиться, что вы прошли не менее 250 шагов за этот час. Через какое-то время (у всех людей по-разному) в отведенный час успеешь прогуляться еще и еще. Вы можете добавить к своей ежедневной прогулке еще час или два.
Какими показателями измерять себя?
Остался только один показатель, который гаджеты не отслеживают, — это вес тела. Но гаджеты могут помочь рассчитать один важный целевой показатель — индекс массы тела (ИМТ).
Индекс массы тела (ИМТ)
Расчет ИМТ является наиболее практичным способом оценки степени ожирения. Это самый важный фактор риска сердечного приступа, ишемической болезни сердца и около 200 других сопутствующих заболеваний.
Как рассчитать ИМТ. Чтобы рассчитать ИМТ, нужно свой вес (в килограммах) разделить на свой рост (в метрах) в квадрате. Чтобы следить за динамикой ИМТ, нужно один раз измерить свой рост и периодически вставать на весы.
Но не обязательно рассчитывать ИМТ вручную. Вы можете скачать любое бесплатное приложение, регулярно вводить данные о своем весе и получать обновленную информацию. Некоторые приложения не только рассчитывают ИМТ, но и подсказывают, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы контролировать свой вес.
Стандарт. ИМТ в диапазоне 18,5-24,9 считается нормальным. ИМТ ниже 18,5 указывает на недостаточный вес. Вес от 25 до 29,9 считается избыточным, а ИМТ выше или равным 30 считается ожирением.
К чему стремиться. к нормальному ИМТ.
Однако некоторым людям не удается вернуть ИМТ к норме, как бы они ни старались. В этой ситуации для сохранения здоровья рекомендуется:
беги больше Представьте себе от 5000 до 10 000 шагов в день;
сбалансировать свой рацион. При этом есть небольшими порциями, не пропуская приемы пищи. Сладости и полуфабрикаты следует заменить овощами и фруктами;
Не кури. Хотя люди, отказавшиеся от никотина, сначала сообщают о повышенном аппетите, у большинства людей он возвращается к норме через несколько месяцев;
Ограничьте потребление алкоголя. Женщинам не следует употреблять более одной алкогольной рюмки в день, мужчинам – более двух.
Даже если нормализация веса не удалась, эти простые меры помогут сохранить здоровье и избежать развития хронических заболеваний.
