Планируя беременность, нужно привести тело в хорошую физическую форму и поддерживать его, по возможности, все 9 месяцев ожидания. Чтобы организм не дал сбой, так как в теле женщины происходят серьезные изменения, а многие органы испытывают двойную нагрузку, нужно ответственно и серьезно подойти к вопросу физической подготовки.
Специалисты считают, что эмбриону не только полезны физические упражнения, которые делает будущая мама, но еще и приятны. Оказывается, любая смена положения ее тела вызывает сенсорную стимуляцию эмбриона - такой своеобразный массаж, смягченный околоплодными водами.
Занятия спортом нужно начинать не позже 5 месяцев до планирования беременности, чтобы тело привыкло.
Физические упражнения направлены на достижение четырех основных целей:
- Профилактика плоскостопия
- Укрепление мышц живота
- Тренировка мышц и связок тазового дна
- Укрепление спинных мышц
Безопасными тренировками считаются - плавание, легкий бег, ходьба, йога, пилатес. Прежде чем приступить к конкретным упражнениям для укрепления мышц, нужно размяться - походить босиком по полу, затем на носочках, внутренней и внешней стороны стопы, легкие наклоны.
Упражнения, которые помогут подготовить тело:
1.Плие
-простое упражнение, которое снижает нагрузку на колени, спину и бедра во время беременности.
2.Планка
-поможет укрепить корпус, задействовав прямые мышцы живота.
3.Подъем
-по мере роста живота будет изменяться нагрузка. Поэтому заранее подготовьте прямые мышцы спины. Подъемы необходимы чтобы снять нагрузку и минимизировать дискомфортные ощущения.
4.Упражнения Кегеля
-для укрепления мышц тазового дна
5.Солдатик
-для укрепления мышц бедер. Поднятие прямых ног поочередно
6.Поднятие таза из положения лежа
-укрепление мышц тазового дна
7.Боковые скручивания
-проработка косых мышц живота
8.Ножницы
-прямые мышцы живота
Виды физической активности, которые запрещены будущим мамам:
- упражнения с нагрузкой на мышцы живота
- силовые тренировки
- бег на длинные дистанции
- прыжки
- скрутки и резкие повороты(во время беременности);
- интенсивные тренировки, приводящие к значительному учащению сердцебиения;
- упражнения, при которых высок риск падения или иной травмы;
- упражнения, при которых нужно долго лежать на спине или находиться в положении стоя
- велосипед
В I триместе нужно быть предельно осторожной, ведь этот этап самый важный.Самые важные тренировки – это дыхательная гимнастика, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса. Важно расслабление, улучшение кровообращения.
Во II триместре следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам. Лучшие варианты - гимнастика, пилатес, фитнес, йога.
III триместр самый тяжелый для тренировок. Их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием.В третьем триместре запрещены нагрузки в вертикальном положении, а также лежа на спине.
На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию. Главное - не набрать лишний вес.
Подготовка к беременности – это ответственный и важный этап, от успеха которого зависит и состояние женщины во время беременности, и здоровье будущего ребенка.