Приветствую тебя!
Сегодня мы продолжаем наш цикл статей посвящённых тому, как самостоятельно справляться с эмоциями и в этот раз говорим о руминации.
Иногда случается так, что после какого-то события человек застревает в своих эмоциях. При этом он раз за разом задаёт себе одни и те же вопросы, на которые зачастую нет ответа, например:
- Что со мной не так?
- Почему это произошло именно со мной?
- Почему у всех всё в порядке и только у меня всё кувырком?
- Почему, как только я берусь за дело, что-нибудь случается?
Задавая эти вопросы, человек постоянно фокусируется на негативном событии, заново прокручивая произошедшее и акцентируется на особо неприятных аспектах случившегося.
В целом, все эти мысленные операции направлены на решение проблемы, но ведут ли они к непосредственному решению? Нет, задавая не те вопросы и всё время фокусируясь на неприятном невозможно решить проблему. Руминация является непродуктивной стратегией, так как она ведёт к еще большему застреванию в неприятных или нежелательных эмоциях. Вместо решения проблемы человек получает замкнутый цикл, который чем дольше продолжается, тем более истощающим становится.
Этот цикл выглядит следующим образом: вопросы, на которые нельзя найти однозначный ответ, сопровождаются неприятными воспоминаниями, которые вызывают негативные эмоции, что ведёт к всё тем же вопросам и тем же неприятным воспоминаниям.
Что делать, чтобы выйти из этого цикла?
1. Постараться его прервать.) Я знаю, сейчас это звучит, как не очень хорошая шутка, но дай мне объяснить. Прервать цикл, означает извлечь какой-либо компонент, входящий в последовательность этого цикла. Он состоит из нескольких составляющих:
1. Вопросы, на которые нет ответа.
2. Воспоминания, которые мы представляем себе в форме каких - либо картин и образов.
3. Негативные эмоции, которые вызваны воспоминаниями.
В данном цикле мы можем убрать два компонента - это воспоминания, которые прокручиваются в форме представлений и вопросы, не имеющие ответа. Эмоции мы тут убрать не можем, но они постепенно стихнут. Да, это произойдёт не сразу, но через некоторое время эмоциональное напряжение спадёт. То есть чтобы перестать гонять одни и те же мысли по кругу, необходимо буквально перестать это делать, а именно, прекратить задавать вопросы и вспоминать случившееся. Это не так просто сделать, но в ситуации, например, когда ты ночью лежишь в кровати и гоняешь назойливые мысли, умение прерывать такую цепочку очень полезно.
2. Другим и наиболее действенным способом прервать руминацию является конечно же переключение на какую-нибудь деятельность. Главное, чтобы эта деятельность не была достаточно монотонной, так как если ты сможешь её выполнять машинально, то переключиться будет сложнее. Почитай, посмотри видео в ютубе, поиграй во что-нибудь на ПК или консоли, позвони другу.
3. Если ты пытаешься заниматься работой, но навязчивые мысли так и стремятся захватить всё твоё внимание и сам ты сильно эмоционально возбуждён, очень хорошо помогает выполнение время от времени дыхательных упражнений. Это позволяет снизить уровень эмоционального напряжения и даёт лучше сосредоточиться на работе.
Очень хорошо помогает следующий способ дыхания:
- Сделай глубокий вдох через нос.
- Не выдыхая, сделай еще один маленький вдох.
- Выдохни.
- Повтори 4-5 раз.
После выполнения этого дыхательного упражнения уровень твоего напряжения должен снизиться существенно.
К слову, если ты вспомнишь, как человек успокаивается после того, как поплачет, то поймёшь, что люди прибегают к этому способу дыхания неосознанно.
4. Другое средство, помогающее справиться с руминацией - это переоценка ситуации. Когда человек находится в руминативном цикле, он акцентируется на негативных последствиях и характеристиках ситуации. Однако, если посмотреть на случившееся с несколько иной точки зрения и поискать в этой ситуации плюсы, то часто выходит так, что и ситуация не так плоха, и плюсы в ней иной раз присутствуют достаточно существенные. Таким образом смещая восприятие ситуации с исключительно негативного на более реалистичное, появляется возможность изменить эмоциональную реакцию на неё, что даёт выйти из руминативного цикла.
Есть и другие варианты, позволяющие справиться с зацикливанием в воспоминаниях и неприятных эмоциях, однако, описанные мной выше, являются наиболее универсальными и могут применяться в любой ситуации.
Автор: Савёлов Артур Бегмыратович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
