Пять мощных упражнений для улучшения прочности и формы ваших рук. Впечатляюще развитые руки, не просто отлично выглядят, они служат вам и в повседневной жизни.
Если вы в состоянии перемещать своё тело вверх и вниз с помощью рук, то вы в состоянии дать им большую нагрузку, чтобы улучшить результативность и как следует нагрузить ваши мышцы.
Тренировка, Бицепс / Трицепс, предложенная ниже, поможет вам сделать это! Обеспечив хорошую отдачу от тренинга, вы дадите стимул к росту мышц и придадите импульса своим тренировкам рук.
Сочетание в комплексе тяжёлых упражнений с отягощениями с высоким количеством повторений и упражнений со своим весом, обеспечит идеальное сочетание интенсивности и объёма, чтобы упаковать больше мышечной массы на ваши руки.
1.«Французский жим» с гантелями, скамья с обратным уклоном.
Обратный наклон скамьи позволяет выполнить более широкий диапазон движения, повысив напряженность в мышцах и их растяжение.
2. Сгибание рук с гантелями, стоя.
Не прогибайтесь в пояснице и не отклоняйтесь назад, никакого раскачивания и движений из стороны в сторону. Выполняйте движение «чисто». Поднимайте гантели в унисон и удерживайте их в верхней точке движения, в течение одной секунды. В идеале, выполнять это упражнение лучше, прижавшись спиной к стене.
3. Подтягивание на перекладине, обратным хватом.
Не прогибайтесь в пояснице и не отклоняйтесь назад, никакого раскачивания и движений из стороны в сторону. Выполняйте движение «чисто». Поднимайте гантели в унисон и удерживайте их в верхней точке движения, в течение одной секунды. В идеале, выполнять это упражнение лучше, прижавшись спиной к стене.
3. Подтягивание на перекладине, обратным хватом.
Используйте обратный захват перекладины, кисти рук на ширине плеч, чтобы дать меньшую нагрузку на локти и запястья. Если вы можете легко попасть в предписанное число повторений, увеличьте степень нагрузки, поясом с отягощением или жилетом — утяжелителем.
4. Отжимания на брусьях.
Инициируйте ход движения своего тела, чуть наклонившись вперёд (если провалитесь больше, нагрузка ляжет на грудные мышцы). Выполняйте полный диапазон движения, до тех пор, пока ваша линия, плечо – трицепс, не окажутся параллельны полу. Для большей нагрузки, так же дополнительное отягощение.
5. Кистевой захват.
Тренировка рук.
1. Французский жим с гантелями, скамья с обратным уклоном – 3 подхода по 15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями, стоя – 3 подхода по 15 повторений.
3. Подтягивание на перекладине, обратным хватом – 4 подхода по 15 повторений
4. Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
5. Кистевой захват – 4 подхода, выполнять до полного отказа, или как можно дольше.
