Для новичков еще раз повторю, что «отказ» — это доведение сета до самого последнего, крайнего предела усталости, когда вы уже не способны сдвинуть вес и на миллиметр. Если сравнивать с большим спортом, то это здорово напоминает постановку рекорда. После решающей попытки атлет обычно бессильно валится на спину, израсходовав все ресурсы своего тела.
Наука так пока и не разобралась с природой "отказа". Можно лишь предположить, что речь идет об особом защитном механизме. Мысленный приказ во что бы то ни стало поднять вес рвет и калечит ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический мусор массовых повреждений попадает в кровь и сигнализирует мозгу о случившейся «катастрофе». В ответ мозг запускает механизм роста мускулатуры. Мышечные волокна становятся толще и сильнее. Тем самым снижается риск повторных разрушений мышечной ткани.
Как бы там ни было, глубина и мощь «отказа» (следовательно, и рост мышц) всецело зависят от вашей воли. Вот и выходит, что каждая тренировка в нашем спорте — это величайшее испытание духа. Слабакам в бодибилдинге делать нечего. И это доказанный факт!
Между тем, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он истощает нервную систему и быстро приводит к перетренированности. Наука твердо установила следующее правило: «отказ» следует применять только в самом последнем сете упражнения. Причем, речь не идет о перестраховке. Если практиковать «отказ», начиная с первого сета, прирост силы и мышечной массы оказывается меньше, чем от разового применения «отказа».
Вниз, к успеху...
Ну а теперь поговорим о ступенчатых сетах. Этот прием позволяет сделать «отказ» в последнем сете беспримерно мощным.
Однако сначала немного теории. Как бы вы ни напрягались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, над которым вы не властны: степени усталости мышечных волокон. Чем сильнее устанут ваши мышцы, тем разрушительнее будет отказ. Вывод? Мышцы нужно еще больше утомить. Это требование на первый взгляд кажется абсурдным, ведь в момент "отказа" вы и без того достигаете запредельной усталости, когда вес выпадает из ваших рук. Между тем, эта усталость вовсе не является потолочной. Убавьте вес отягощения, и вы вполне сможете сделать еще несколько повторов!
Итак, перво-наперво вы честно добиваетесь «отказа» в последнем сете упражнения. Ну а затем немедленно снижаете вес отягощения на 15-20% и снова заставляете мышцы работать. Фактически, вы продолжаете последний сет, но только с меньшим весом. Ваши мышцы еще больше устают, и тут вам нужно дойти до второго и финального «отказа», который объективно превзойдет первый по своему шоковому воздействию. Попробуйте, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» становится прямо-таки бомбовым!
Сам я частенько применял ступенчатые сеты для тренинга больших мышечных массивов, в частности, спины. Правда, тут есть кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно делать с упоров, т.е. после каждого нового повтора возвращать на стойки (а не держать на весу). Ну а во всех других упражнениях необходим партнер. Он будет за вас переставлять вес отягощения, чтобы вам не пришлось менять стойку. Удачи!
СПИНА ДО ОТКАЗА
Применяйте ступенчатые сеты на каждой второй тренировке.
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода, 8-10 повторов
- Тяга к поясу сидя: 4 подхода, 10-12 повторов
- Широкая тяга сверху: 4 подхода, 6-8 повторов
- Тяга прямыми руками стоя: 3 подхода, 12-15 повторов
