Трицепс — важнейшая мышца ваших рук, которая дает им 2/3 от объема. Если вы желаете натренировать их, вам следует подходить к вопросу достаточно основательно, ведь данная мышца состоит из трех разных головок, и ваш тренировочный подход должен учитывать это.
Вместе с тем, следует не забывать об основных заповедях натурального набора мышц. Тренировки должны быть короткими, высокоинтенсивными и силовыми. На основе этих постулатов, я составил максимально короткий комплекс для работы над трехглавыми мышцами, который состоит всего из 2 упражнений. Именно его я применяю сам, и крайне рекомендую делать вам.
Комплекс упражнений
Итак, в основе любого комплекса должно быть базовое многосуставное упражнение. С этой аксимомой, я надеюсь, согласны все, поэтому я не буду в 100-тысячный раз пускаться в объяснения, почему это важно. Другой вопрос — какое наилучшее базовое упражнение для трицепса следует выбрать, чтобы оно могло сыграть эту роль?
На мой взгляд, выбор очевиден — это жим лежа узким хватом. В крайнем случае, данное упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях с узкой постановкой рук. Однако там есть определенные нюансы по технике, а также необходимо дополнительно использовать пояс с отягощениями. Намного проще, если вы тренируетесь в зале, выполнять жим лежа узким хватом.
Жим лежа узким хватом
Количество подходов: 3-4.
Количество повторений: 6-10.
Последний подход в отказ.
Второе упражнение — добивочное. По-сути, вы должны максимально выложиться в жиме лежа, однако с помощью второго упражнения вы сможете донести нагрузку в самую сложную, с точки зрения проработки, часть трицепса — верхнюю часть длинной головки. Чтобы сделать это, используйте разгибания рук на блоке.
Однако классический вариант выполнения упражнения нам не подойдет. Чтобы донести нагрузку в нужную нам точку, используйте один простой трюк — применяйте обратный хват при выполнении разгибаний. Такой вариант выполнения упражнения может показаться странным, однако поверьте — его эффективность доказывает себя очень быстро.
Разгибания рук на блоке с прямой ручкой обратным хватом
Количестов подходов: 2-3
Количество повторений: 8-12
Последний подход в отказ
Вот и все! Двух этих упражнений, если вы действительно выложитесь в них, будет вполне достаточно для того, что проработать ваш трицепс. Использовать комплекс можно как самостоятельно, так и в составе вашего сплита. Он достаточно компактный и может быть включен практически в любую тренировочную программу.
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
