Данная тренировка подойдет как для начинающих спортсменов, так и для более продвинутых. Вопрос в количестве подходов и весе.
Напоминаю, что Вес подбирает для вас тренер.
Если вы занимаетесь самостоятельно, то на первом подходе начните с минимального веса, чтобы проработать технику.
После стоит взять такой вес, при котором под конец выполнения подхода вы будете чувствовать тепло\жжение в мышцах.
Я напишу веса для девушек, которые не занимались профессионально спортом.
1. Разогрев + разминка.
В моем случае беговая дорожка 20 минут , скорость 6 км\ч
После разминаем сутавы, тянемся, чтобы не травмироваться.
2. Пресс
Выполняем 3 подхода по 20 раз
3. Сгибание ног в тренажере
Выполняем 3 подхода по 20 раз , вес 15 кг
ВАЖНО! Выполняем 2 и 3 упражнение суперсетом (т.е из одного тренажера переходим во второй, максимальный перерыв между подходами 10-15 секунд)
4. Присед с гантелей
Выполняем 3 подхода по 12 раз , 10кг
5. Вертикальная тяга в тренажере к груди
Первоочередно сводим лопатки . Мышцы рук в упражнении не работают.
Выполняем 3 подхода по 12 раз, 10кг
6. Выпады-сплит с гантелями
Упражнение технически сложное. Важно, чтобы не перекручивался таз. Колено ноги, котороя впереди не должно выходить за носок, а колено ноги, которая сзади не достает до пола 10 см. Можете сделать без гантелей, чтобы проработать технику.
Выполняем 3 подхода по 12 раз, 2 гантели по 2кг
7. Горизонтальная тяга в тренажере
Первоочередно сводим лопатки .
Выполняем 3 подхода по 15 раз, 15кг
8. Жим платформы ногами , широкая постановка ног
Ноги ставим на расстоянии 35-45 см друг от друга. При подъеме платформы колени немнго разводим. Так робатает средняя ягодичная мышца.
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 15 кг
9. Разведение ног в тренажере
Для максимального эффекта ноги полностью не сводим (оставляем расстояние между коленями от 40 см) . Ягодицы будут гореть.
Выполняем 3 подхода по 20 раз. 20 кг
ВАЖНО! Выполняем 5 и 6 упражнение суперсетом (т.е из одного тренажера сразу идем во второй
10. Сведение в тренажере бабочка
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 5-7 кг
11. Ягодичный мостик
Стопы на расстоянии 40-50 см друг от друга.
Выполняем 3 подхода по 15 раз. 10 кг
12. Заминка
10 минут на эллипсойде , умеренный темп !
На этом нашу тренировку мы заканчиваем.
Помогите моему каналу стать лучше:
Спасибо за внимание и хорошего Вам дня!
