Полноценное восстановление после тренировки – фактор не менее важный для достижения желанного результата, чем сама тренировка. В этой статье – о том, как правильно восстанавливаться и неуклонно повышать физические показатели.
Любая тренировка для организма – это стресс. Его можно сравнить с выпитой бутылкой водки, пробитой печенью во время боя или другим серьезным повреждением. Разница лишь в том, что при указанных примерах страдает один орган, но сильно. После тренировки повреждения распределяются между всеми органами и системами.
Если пренебрегать восстановлением мышц после тренировки, очень быстро можно прийти к тренировочному плато (застою). Как минимум. В худшем случае атлета ожидает перетренированность. А отсюда падение результатов и проблемы со здоровьем.
Есть 4 основные фазы восстановления:
- Быстрое восстановление после тренировки. Начинается сразу после завершения тренировки и продолжается около 30 минут. В это время организм находится в «панике» и стремится как можно оперативней восполнить утраты. Очень важно восстановить баланс питательных веществ.
- Замедленное. После достижения метаболического равновесия, организм начинает залечивать повреждённые ткани и клетки. В этой фазе активизируется белковый, аминокислотный и ферментный синтез, приходит в норму водно-электролитный баланс, пищеварительная система активно усваивает вещества, служащие строительным материалом для мышц.
- Суперкомпенсация. Фаза, наступающая через 2-3 дня после тяжёлых нагрузок. Продолжительность периода – до 5 дней. Сверхвосстановление напоминает замедленную фазу, но отличие кроется в том, что в это время наблюдается рост физических показателей. Следующую тренировку нужно проводить до того, как организм выйдет из стадии суперкомпенсации, иначе тренинг превратится в топтание на месте.
- Отсроченное. Если пропускать тренировки, можно добиться хорошего восстановления, но без увеличения спортивных результатов. Эта стадия имеет место, если затягивается предыдущая.
Основные правила восстановления.
1. Достаточное время отдыха между тренировками.
Между тренировками всегда должно быть достаточно времени, чтобы Вы успевали отдохнуть, а мышцы успевали восстановиться. В среднем на это достаточно двух суток. То есть тренировки должны проводиться через день, например, в понедельник, среду и пятницу.
Исключение составляют некоторые специальные программы, например, на сжигание лишних килограммов.
2. Достаточный сон.
Чем ближе длительность и регулярность твоего сна к идеалу (7,5-9 часов), тем лучше.
При работе на массу, если есть возможность, стоит спать и больше, до 10,5 часов в сутки.
Очень полезен в этом отношении короткий дневной сон (около 15-20 минут).
Достаточный по длительности сон приводит в порядок все системы организма, регулирует почти все гормоны, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы.
3. Массаж и самомассаж.
Массаж - одно из эффективных средств восстановления после тренировок. Массаж стимулирует кровообращение в работавших накануне мышцах. Это может заметно ускорять восстановление.
Практикуйте самомассаж на тренировке и после неё. И пару раз в год проходите полный курс массажа (10-15 сеансов).
Запомните простые правила, если вы хотите полноценно себя чувствовать и развиваться в кроссфите:
• Ведите тренировочный дневник.
• Придерживайтесь правильного питания.
• Всегда ориентируйтесь на самочувствие: если вы считаете, что не готовы выполнять сегодня то или иное упражнение, сообщите об этом тренеру.
И помните, восстановление связано не только с мышцами, но и с остальными системами организма. Не рискуйте и дайте больше времени для отдыха вашему организму – это позволит прогрессировать намного быстрее.
Если вы хотите привести свое тело в порядок и получить индивидуальную программу тренировку - переходите в наш Инстаграмм https://instagram.com/dimelent_co?igshid=1g74rslqn6rn0 и пишите в Директ.
Мы индивидуально подберем вам программу, направленную на максимально быстрое достижение результата.
