После заполнения стартовой анкеты, на первой тренировке я всегда обговариваю наши с подопечным цели.
Если это похудеть, то на сколько килограмм, когда, и главное зачем ему это. Также обговариваем стратегию, которую мы будем использовать.
Как вы уже поняли их две - быстрая и медленная. Сразу скажу, что в обоих случаях нужно держать дефицит калорий. Без этого увы никак. Это основа похудения.
Различия только в тренировочном процессе и количественном составе питания.
Стратегия первая - быстрая.
Быстрая стратегия хорошо работает с мужчинами. Ибо, метаболизм у них отличается от женского, и он проще на порядок, как мне кажется.
Питание.
В основном использую белково-углеводное чередование. Достаточно сильно обрезаю калораж человеку.
В зависимости от самочувствия и состояния делаем разгрузочные дни, чтобы подопечный психически отдохнул и покушал то, что ему хочется.
Общее питание - чистое. Никаких сладостей, промышленной еды, джанкфуда, полуфабрикатов.
Только в разгрузочные дни позволяется съесть что-то такое. И в высокоуглеводный день едим сладкое, но нужно выбирать продукт. Главное, чтобы он был без жира в составе.
Тренировки.
Направлены на развитие общей выносливости. Обычно это круговые или протокол табата. Чаще всего работа с собственным весом тела или с небольшим отягощением.
Нужно постараться, чтобы каждая тренировка отличалась от предыдущей в каком-то аспекте. Будь то упражнения, их порядок, количество повторений, кругов и т.д. Так она будет максимально энергозатратна. Что нам и нужно.
В конце обычно добавляется интервалка на кардиооборудовании, либо с собственным весом тела.
Обычно лучше тренироваться не менее 4 раз в неделю. Чем больше тренировок, тем лучше.
Плюсы.
- Отлично растет общая выносливость и работоспособность.
- Жир горит быстрее.
- Тренировки разнообразные.
Минусы.
- Некоторым тяжело держать такой режим питания и тренировок.
- Отсутствие прироста мышечной массы.
- Если изначально мышц мало, то эффективность такого подхода будет меньше.
Вторая стратегия - долгая.
Эта стратегия подходит абсолютно всем. Но чаще всего я использую ее с девушками. С помощью этой стратегии на первом году занятий происходит рекомпозиция тела. Общий вес падает незначительно, а мышцы, как бы заменяют жир.
Питание.
Создается небольшой дефицит, порядка 200 ккал от поддерживающей нормы. И такое питание соблюдается изо дня в день. Со временем вес потихоньку падает и кбжу корректируется согласно цифре, которая теперь на весах.
Допускается употребление вкусняшек и сладостей, хоть каждый день. Но не более 10-20% от суточной нормы калорий.
Тренировки.
Цель тренировок - максимально нарастить мышцы и увеличить силовые показатели. В этой стратегии мы фокусируемся на нескольких вещах:
- Прогрессивная нагрузка. Силовые показатели в выбранных упражнениях должны потихоньку расти. Без этого никак.
- Работаем от простого к сложному. От освоения тренажеров к освоению упражнений со штангой.
- Общее гармоничное развитие мышечного корсета.
Плюсы.
- Увеличивается мышечная масса, вместе с этим растет суточный расход калорий.
- Комфортный режим питания, который можно долго соблюдать.
- Улучшается композиция тела. Меньше жира, больше мышц.
- Результат держится более долго, чем от быстрой стратегии.
Минусы.
- Жир горит медленнее.
- Процесс действительно долгий.
- Некоторые люди не смогут подсчитывать калории.
