Народ, всем привет. Как мы уже однажды говорили в статье про кардио, если вы собираетесь подсушиться, сбросить лишний вес и активно заниматься кардио-тренировками, силовые упражнения забрасывать нельзя, но и усердствовать тоже не стоит. Кардио тренировки могут быть разные, и пробежки по стадиону или беговой дорожке в зале, велосипедные прогулки, элипсы и т.д. Все они, конечно, задействуют всем группы мышц и тренируют не только ваше сердечко и «дыхалку». Но все же от полноценной тренировки для небольшого «закисления» ваших мышц отказываться не стоит, иначе вместо подкожного жира в первую очередь начнут гореть ваши мышцы.
Поэтому в обязательном порядке обязательно!!! нужно тренироваться с утяжелителями или собственным весом и при этом деражть ваши мышцы в тонусе. Но при этом ни в коем случае нельзя использовать веса как при вашей обычной тренировке на массу, продолжительность тренировки не должна превышать часа, и в идеале составлять около 40 минут. Есть несколько вариантов совмещения кардио и силовой тренировки, в разные дни или в один день с днем отдыха. Я использую совмещенный вариант, и при сушке у меня полноценная кардио тренировка через день, а в другие дни совмещенная силовая тренировка где-то на 45 минут + укороченная кардио тренировка. Это может быть бег или велотренажер, где в день кардио я проезжаю 40-50 км где-то в течении часа, полтора. А в совмещенные дни силовая на 45 минут и потом еще 20 км за полчаса (35 минут) на велотренажере в среднем темпе.
Примечание 1: Вы можете и не совмещать силовую с кардио, а разнести их полностью по разным дням. Каждодневное кардио иногда сильно выматывает и неподготовленным людям я бы его не советовал. В первую очередь сильно будут страдать ноги и спина, мышцам нужно давать отдых и если вы новичок, делайте перерыв.
Примечание 2: Я использую 3 дневной сплит, то есть у меня тренировки разнесены на 3 дня, чередующиеся между собой друг за другом по кругу и не привязаны к дням недели. Допустим:
- 1 день – силовая: грудь + кардио (35 мин)
- 2 день – кардио (70 мин)
- 3 день – силовая: спина-плечи + кардио (35 мин)
- 4 день – кардио (70 мин)
- 5 день - силовая: пресс-бицепс-трицепс + кардио (35 мин)
- 6 день – кардио (70 мин)
- … и по кругу.
Примечание 3: В моих тренировках нет упражнения на ноги или ягодицы, так как кардио (бег или велосипед) и так основная нагрузка ложиться на эти группы мышц. Но вы вполне модете их включить, уменьшив, например, в первый день упражнения на грудь (2 на грудь + приседания + икры) или же включить полноценный 4 сплит на ноги и ягодицы (приседания, выпады, упражнение на икры + мостик, например). Дополняйте и меняйте все под себя.
Итак, сама тренировка:
1 сплит:
- Жим гантелей от груди лежа на скамье. Можно использовать штангу если вы тренируетесь в тренажерном зале, или просто утяжелитель, если вы тренируетесь дома.
- Пуловер. Упражнение выполняется на скамье с гантелей. Вы обхватываете ее обеими руками, поднимаете лежа на скамье перед собой и после опускаете ее за голову (руки держим как можно прямее) и поднимаем обратно. Отличное упражнение для подтяжки вашей груди.
- Подтягивания на перекладине широким прямым хватом.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
2 сплит:
- Тяга гантели за спину на скамье. Стандартное упражнение на широчайшие, тренирующее и всю спину целиком. Главное не берите большие веса, а выполняйте упражнение с правильной техникой.
- Шраги с гантелями. Еще одно упражнение на прокачку спину и трапеций в частности.
- Подъем гантелей вверх от плеч – стандартное упражнение для прокачки дельт.
- Разведение гантелей в сторону.
3 сплит:
- Упражнение на бицепс. Я используя стандартное упражнение со штангой (сгибание рук в локтях со штангой в руках).
- Отжимания на руках спиной от скамьи. Для прокачки трицепсов ваших рук.
- Скручивания – стандартное упражнение на пресс.
- Планка – о полезности данного упражнения у меня была целая статья в Дзене.
