Мне в ходе своей тренерской деятельности и изучения материала о силовых тренировках при-ходится часто сталкиваться с проблемой перетренированности. Информации об этой проблеме мно-го,но вот как с ней справиться не говориться практически нигде.Видимо авторы статей оставляют решение проблемы выхода из состояния перетренированности тренерам.К сожалению,грамотных тренеров у нас в стране мало и атлет остается один на один с болезнью,не зная что делать для само-помощи.В результате застой,отсутствие результатов,метания от одной программы к другой.Зачастую атлеты совершают вообще роковую ошибку-увеличивают нагрузку или переходят на планы тренировок чемпионов,то есть делают прямо противоположное тому,что необходимо длявосстановления.Итак,цель этой статьи-помочь человеку понять суть проблемы перетренированности,выяснить ее причины для предотвращения похожих болезней в будущем и,самое главное,дать ответ на вопрос "как восстановиться от этой болезни"?Теперь обо всем по порядку.
Что такое перетренированность?
Классификаций и определений перетренированности существует огромное количество,но формат статьи позволяет привести лишь часть из них.Синдром спортивной болезни был впервые описан МакКензи.Он писал,что перетренированность-прежде всего отравление нервной систе-мы(1).В.Л.Кархман со своими коллегами считал перетренированность патологическим состояни-ем,проявлением дизадаптации,нарушении регуляции систем организма.
В основе перетренированности лежит перенапряжение корковых процессов.Происходят изменения ЦНС по типу неврозов,изменяется эндокринная система.Могут возникать изменения других различ-ных органов и систем(2).
Симптомы перетренированности.
Классификация типов перетренированности:
В настоящее время спортивная медицина более-менее знакома с симптоматикой перетренированно-сти.Наиболее распространенной классификацией симптомов спортивной болезни является деление ее по типу болезни Базедова и по типу болезни Аддисона (3).
Симптомы Базедовоподобной перетренированности:
увеличение потребности в сне;
снижение аппетита (анорексия);
внезапное незапланированное уменьшение веса тела;
учащение пульса в покое;
головные боли, более частые, чем обычно;
нормальная или слегка повышенная температура тела;
рост давления крови (гипертензия); утреннее давление крови увеличивается примерно на 15% или больше; однако такая гипертензия может быть вызвана также стрессом, болезнью или различными допингами, включая анаболики (3).
Симптомы Аддисоновоподобной перетренированности:
ощущение легкого переутомления без изменения характера и качества ночного сна;
анорексия (утрата аппетита) без заметной потери веса;
необычайно низкая частота пульса в покое;
гипотензия (давление крови ниже обычного) при нормальной скорости обмена веществ (метаболизма) и нормальной температуре тела;
при этом типе перетренированности утром давление крови может оказаться нормальным, но после тяжелого тренинга диастолическое давление возрастает примерно на 15%, превышая 100 мм. Если эта ситуация фиксируется в течение более четырех тренировок, то атлет, веро-ятно, перетренирован, и должен соответствующим образом скорректировать тренинг;
отсутствие явных психологических признаков избыточного стресса (3).
Также явление спортивной болезни связано с работой вегетативной нервной системы,которая делит-ся на 2 отдела-симпатический и парасимпатический.Симпатическая нервная система участвует в процессах возбуждения в организме,а парасимпатическая в процессах торможения.Симпатическая перетренированность приводит к проявлениям стресса в состоянии покоя,а именно:учащенному сердцебиению,снижению мышечной массы,ухудшению аппетита,нарушениям сна,падению резуль-тативности тренировок,раздражительности,отсутствию интереса к тренировкам.Для парасимпатиче-ской перетренированности характерны снижение ЧСС покоя,быстрая утомляемость,депрессия (4).Плюс к этим классификациям спортивные медики добавляют еще одну-по стадиям спортивной болезни(перетренированности).Степень и характер изменения общего состояния спотсмена,различных функций его организма обусловлены индивидуальными особенностями и стадией пе-ретренированности.С.П. Летунов выделил 3 стадии перетренированности:
1 стадия-начальные явления,которые по существу мало отличаются от переутомления.Жалобы у спортсмена отсутствуют.
2 стадия-наблюдается картина выраженного невроза(по типу неврастении) со вторичными измене-ниями в различных физиологических системах организма вместе с длительным снижением работоспособности.
При третьей стадии перетренированности, которая сейчас в связи с улучшением врачебного и педа-гогического контроля встречается крайне редко, наблюдается картина выраженного невроза (по типу неврастении и психастении) со вторичными изменениями в разных физиологических системах организма, длительным и резким снижением спортивной работоспособности (5).
Диагностика состояния перетренированности.
Диагностика необходима для выявления спортивной болезни на самых ранних стадиях и предотвра-щения патологических последствий заболевания.При спортивной болезни у атлетов-силовиков отмечается постепенное и устойчивое снижение коэффициента экономичности кровообраще-ния,коэффициента выносливости,индекса Рюффье,а иногда и индекса Скибиньски.Снижается уро-вень физического состояния и здоровья.Ведущие признаки спортивной болезни:ухудшение самочув-ствия,повышенная утомляемость, неустойчивое настроение (апатия либо, наоборот, раздражитель-ность, агрессивность), нарушения сна и аппетита, неприятные ощущения в области сердца, головные боли, сердцебиение, тяжесть в ногах, в области печени и др., снижение работоспособности и спортивных результатов, потеря интереса (иногда даже отвращение) к тренировке и соревнованиям, неуверенность в своих силах, подозрительность, навязчивые состояния. В состоянии перетренированности расстраиваются двигательные навыки и привычная техника движений, взаимопонимание с партнерами, уменьшаются масса тела и сила мышц; может нарушиться половая функция, у женщин - менструальный цикл; снижается иммунитет, устойчивость к заболеваниям, травмам, действию различных стрессорных факторов; отмечаются ухудшение показателей координационных и вестибулярных проб, замедление и неустойчивость двигательных реакций, повышенная потливость.
Теперь подоробнее о реакции иммунной системы на чрезмерные физические нагрузки.При спортив-ной болезни уменьшается масса органов иммунной системы,снижается количество лимфоидной тка-ни.Угнетается содержание имунноглобулинов в плазме крови,человек часто болеет (6).Спортсменам следует учитывать разновременность восстановления различных систем организма от физических нагрузок.Имунная система входит в тройку систем,которые имеют наиболее длительный период восстановления(еще к этим системам относятся эндокринная и иммунная).Поэтому возможна ситуация,когда мышечная система уже восстановилась,а именно еще не успела,последующая нагрузка вы-зывает еще большее снижение ее резерва.Выход из данной ситуации-изменение графика тренировок для обеспечения достаточного времени для восстановления всех систем организма.
Причины перетренированности.
Основными причинами перетренированности у бодибилдеров,пауэрлифтеров,штангистов являются:
работа с большим весом в 1 повторении,выполненная слишком часто и без предварительной подготовки
монотонная работа,то есть длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений
проблемы со здоровьем
неправильно организованное питание
высокий уровень стрессов в повседневной жизни(Тренировка сама по себе является стрессом.А не-урядицы в бытотвой жизни уровень стресса увеличивают.Согласно теории стресса Селье,когда уро-вень стресса превышает допустимый,происходит срыв механизмов адаптации и возникает спортив-ная болезнь)
отсутствие медицинского контроля за спортсменом
слишком частые тренировки и работа с высокой интенсивностью более чем 1 раз в неделю.Если работать с предельной интенсивностью больше,то перегорит цнс.
Также атлеты должны учитывать следующие проблемы при планировании нагрузок:
возможность накопления микротравм;
травмы или болезни;
некачественную диету;
психологические проблемы в силу употребления допингов;
академические проблемы;
финансовые проблемы;
семейные проблемы;
сексуальные проблемы;
личностные конфликты с тренером или коллегами в зале;
проблемы распорядка дня или свободного времени;
некачественное оборудование зала или переполненность его;
чрезмерную жару или чрезмерный холод в зале;
монотонность в тренинге или образе жизни;
неправильные привычки сна;
недостатки тренерской работы;
нехватку вдохновения;
боязнь успеха;
Ознакомившись с причинами спортивной болезни,можно сделать вывод,что для предотвращения ее возникновения необходимо:
Хорошо спланированный тренинг, отвечающий уровню подготовленности атлета, исключение избыточных или несоответствующих нагрузок.
Разумная соревновательная нагрузка.
Соответствующий сон и развлечения.
Соответствующее по качеству и количеству питание.
Исключение стимуляторов, воздержание от табака и алкоголя.
Своевременное лечение инфекций.
Сохранение психологической уравновешенности, разумное разрешение психологических кон-фликтов.
Регулярные осмотры у спортивного врача и, если необходимо, у психолога.
Простейшие медицинские тесты для самостоятельной диагностики перетренированности.
Частота сердечных сокращений утром.Измерьте пульс утром,не вставая с постели.Если он выше обычного для вас в это время более,чем на 12 ударов в минуту,то можно с уверенность сазать,что вы перетренированы и необходимо принять меры по восстановлению.
Ортопроба.Измерьте пульс сидя,затем медленно встаньте и измерьте пульс в состоянии стоя.Если разница в чсс более,чем на 20 ударов в минуту,то вы перетренированы.
Эти самые простейшие тесты позволяют определить ваше состояние.Можно также снять кардио-грамму.Обыччно в случае перегрузки на кардиограмме видны изменения(их характер зависит от стадии перетренированности).
Восстановление от перетренированности.
Вероятно вы,прочитав материал приведенный выше,спросите о том,что делать,если вас настигло состояние перетренированности.Отвечаю:
Восстановление состоит из 2 этапов
Восстановление физическое
2.Восстановление психологическое.
Обо всем по порядку:
1.Восстановление физическое должно состоять из:
две недели только аэробного тренинга - три занятия в неделю на беговой дорожке, велоэргометре или степпере при нагрузке, когда ваш пульс не превышает частоты, определяемой по формуле: (220 минус возраст в годах)х0,6. Длительность каждого аэробного занятия не должна превышать 20 ми-нут. В свободные от занятий дни рекомендуется прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
четыре-шесть недель смешанного (аэробного и анаэробного) тренинга. При этом аэробная часть состоит в 2 тренировках в неделю по схеме, указанной выше, но при частоте пульса, определяемой по формуле (220 минус возраст в годах)х0,7. Длительность каждого занятия не должна превышать 25 минут. В свободные от занятий дни показана прогулка на свежем воздухе перед сном в течение часа.
Анаэробная часть тренинга включает в себя 2 тренировки в неделю на все мышечные группы, при этом выбирается одно упражнение на каждую группу, выполняемое в 2 подходах по 20 повторений. Упражнения должны выполняться без натуги и задержки дыхания (соответственно выбирается вели-чина отягощений).
2.Восстановление психологическое.Во время перетренированности возникает невроз.Как правило это проявляется симптомами тревоги,депрессии,вегето-сосудистой дистонии,страхов и др.По-моему мнению проблемы с психикой нужно решать у врача психотерапевта.Немного о фармакологии при лечении перетренированности.Я предоставлю здесь информацию о наиболее безопасных пищевых добавках,помогающих снизить психологические проявления перетренированности.Но все же лучше проконсультируйтесь с врачом!
Итак,пейте больше зеленого чая,там содержиться аминокислота танин.Чай пить не более 2 раз в день,так как в больших количествах можно получить эффект,отличный от нужного нам.Также мож-но добавить специальные добавки седативного действия,которые помогут справиться с депрессией и тревогой.Такими добавками могут быть Тирозин(3-5г на один прием,смотрите по самочувствию) и L-5 гидрокситриптофан,которые являются источниками катехоламинов и серотонина (4).
Вместо заключения.
Я надеюсь,что дал вам исчерпывающие ответы на вопросы,связанные с проблемой перетренирован-ности.Статья должна помочь атлетам восстановиться,если они перегрузились в зале.Также я ду-маю,что,ознакомившись с материалом приведенным выше,вы переосмыслите многие свои позиции и поймете,что тренинг должен быть построен на научной основе и быть вам в радость.Только тогда ваши мечты сбудутся и вы получите от силовых тренировок хорошее настроение,спортивную фигу-ру,силу как премию за ваше желание тренироваться грамотно.Учитесь,тренируйтесь,получайте удо-вольствие от жизни,верьте в себя и будьте счастливы!
