Мне кажется, что моя аудитория — люди взрослые и понимают, для чего им теоретически может понадобиться выносливость. Но чтобы избежать недоразумений, давайте определимся с тем, что это такое.
“Выносливость – это способность организма человека противостоять развивающемуся утомлению или снижению его работоспособности. Критериями выносливости являются устойчивость к изменениям внутренней среды организма и темпы процессов восстановления после утомительной деятельности”.
Выносливость принято классифицировать по разным критериям и выделять выносливость:
- общую (я просто могу долго и монотонно что-то делать) и специальную (я могу долго и качественно кого-то бить);
- тренировочную (я могу долго тренить) и соревновательную (мне нормально на турнирах, я не устаю);
- локальную (когда ⅓ работающих мышц очень выносливая), региональную (когда от ⅓ до ⅔ работающих мышц в огне) и глобальную (когда более ⅔ мышц пашут часами);
- аэробную (я и мои мышцы пашем за счет потребляемого кислорода) и анаэробную (я и мои мышцы пашем в условиях недостатка кислорода);
- мышечную (я могу долго тренироваться за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей моих мышц), сенсорную (после многочасовой тренировки я все еще слышу счет раз и вижу партнера), координационную (я могу долго и точно выполнять сложные элементы) и эмоциональную (когда я долго тренируюсь и выступаю, я все еще нахожусь в адеквате и не плачу/кричу/падаю в истерике/бью судье в табло);
- статическую (я держу позу в планке так, будто меня в клей уронили) и динамическую (я могу долго и неспешно тренироваться с тяжелой штангой больше 30% от моего одноповторного максимума);
- скоростную (я могу выдерживать максимальный темп движения/упражнения от 8 до 45 секунд) и силовую (я буду долго гнать велосипед/жать гантельки с весом около 30% от моего одноповторного максимума).
И все эти виды выносливости тренировать можно и нужно.
Сегодня я хочу поделиться одним из методов развития выносливости, который так или иначе мы все периодически неосознанно применяем. Это тренировка с задержкой дыхания.
Признавайтесь, вы в начале упражнения вдохнули, а что там дальше — забыли? Тогда инфа для вас. Впервые на ваших экранах. Годный ответ для вашего тренера на вопрос “почему ты не дышишь”. Читаем дальше.
Много-много лет назад тренировку с задержкой дыхания рекомендовали как эффективное средство для повышения устойчивости к гипоксии. Исследователи считали, что гипоксия оказывает на организм спортсмена воздействие, близкое к тому, которое характерно для тренировки в горных условиях, и способствует увеличению возможностей аэробной системы энергообеспечения.
Однако в ряде исследований было показано, что тренировка с задержкой дыхания не позволяет достичь эффекта, сопоставимого с эффектом тренировки в горах, и связана с развитием особого вида гипоксического состояния – гиперкапнии, которое развивается не только в связи с недостатком кислорода, но и накоплением в крови и тканях углекислого газа.
Увеличение содержания СО2 в организме приводит к изменению физико-химического состава внутренней среды и обмена веществ, нарушению ряда важнейших физиологических процессов, в том числе и приводящих к развитию ацидоза. При умеренной гиперкапнии реакции организма носят стимулирующий характер в отношении возможностей систем дыхания и кровообращения. Избыточная гиперкапния подавляет возможности этих систем и является серьезным риском для здоровья спортсменов. Поэтому тренировка с задержкой дыхания должна проводиться с осторожностью и под постоянным контролем со стороны тренера. Но мы с вами не собираемся же упарываться, правда?
Интерес к такой тренировке увеличился в последние 10 лет. Задержка дыхания позволяет сконцентрировать внимание на идеальной технике движений и выходной мощности каждого действия, что часто используется в тяжелой атлетике, спринтерских видах соревнований, единоборствах, спортивной гимнастике, синхронном плавании, легкоатлетических прыжках и метаниях, на финише велосипедных гонок на шоссе и треке и др.
Научные исследования показали, что преодоление 50-метровых дистанций в плавании вольным стилем и баттерфляем с задержкой дыхания способствует увеличению скорости за счет более рационального положения тела, улучшенной статодинамической устойчивости, уменьшения сопротивления, улучшения согласования рабочих движений. Многие выдающиеся пловцы преодолевают эти дистанции вообще без дыхания, некоторые с 1-3 вдохами. При этом каждый из вдохов ведет к увеличению времени проплывания дистанции на 0,1-0,2 секунды, что может оказаться решающим в борьбе за победу в крупнейших соревнованиях, в финальных заплывах которых участников часто разделяют несколько сотых секунды.
Тренировка с задержкой дыхания преследует две цели.
Во-первых, это увеличение физиологической и психологической устойчивости к гипоксии, что проявляется в значительном увеличении времени, в течение которого может быть остановлено дыхание. Длительность задержки дыхания (апноэ) у взрослого человека обычно не превышает 50-60 секунд. У тренированного человека она может достигать достигать 3-5 минут и более. Вспоминаем синхронистов.
Во-вторых, это экономизация спортивной техники и повышение способности к реализации скоростных и силовых возможностей как факторов, сдвигающих время наступления утомления и повышающих работоспособность.
Тренировать устойчивость к гиперкапнии можно с помощью любых тренировочных средств, применяемых для развития специальной выносливости, но предусматривающие задержки дыхания разной продолжительности (от 10-15 до 30-45 секунд) или уменьшение количества вдохов. Например, в плавании используется проплывание 25-50 метровых отрезков при полной задержке дыхания.
Аналогичный подход может быть использован при тренировке велосипедистов, трековиков, бегунов на средние и длинные дистанции, конькобежцев, гребцов и… танцоров.
Попробуйте как-нибудь потренироваться по такой схеме пару раз в неделю: 60 секунд – работа в обычном режиме, 15-30 секунд – без дыхания. И поделитесь потом своими наблюдениями и ощущениями.
С космическим приветом,
Я.
Список источников:
- Караулова Л.К. Физиология физического воспитания и спорта: учебник для студ. учреждений высш. образования/ Л.К. Караулова, Н.А. Красноперова, М.М. Расулов.-4-е изд.,стер.-М.:Издательский центр “Академия”, 2016. - 304 с.
- Платонов, В.Н., ред. (2012). Спортивное плавание: путь к успеху: в 2 кн. Киев: Советский спорт, Кн. 2., 544с. - 310 с
- Платонов, В.Н., Двигательные качества и физическая подготовка спортсменов - М.: Спорт., 2019, 656с - 449 с
