В спортивных кругах долгое время считалось, что "силовикам" нельзя тренировать выносливость, а марафонцам включать в свои тренировки гантели тяжелее пакета молока. Радует, что от такой категоричности отказались. Хотя и с некоторыми оговорками. Об этом сегодня и поговорим.
Сначала рассмотрим аспекты со знаком + и поговорим о положительном влиянии силовых тренировок на выносливость и почему так происходит.
Результаты исследований.
Вместо тысячи слов я просто приведу тут интересную табличку.
Впечатляет, правда?
Как вообще дошли до мысли, что силовые тренировки хороши для спортсменов, где ценится выносливость?
Ответ прост: здравый смысл+интуиция. Потом были успешные результаты спортсменов, анализ их тренировочного процесса, а ещё позже перешли к серьёзным исследованиям.
Кроме заметно улучшившихся результатов спортсменов, учёные увидели, что силовые тренировки вызывают процессы морфологической, физиологической и биохимической адаптации, которые отлично подходят для развития выносливости. Хорошо сбалансированные программы вызывают специфическую для конкретного вида спорта гипертрофию опорно-двигательного аппарата, увеличение силы нужных групп мышц, укрепление сухожилий и связок.
Хочу немного (обещаю, совсем чуточку) углубиться в тему и рассмотреть аспекты адаптации, возникающие из-за силовых тренировок, и их влияние на выносливость.
Влияние гипертрофии мышц.
Один из факторов переноса результатов силовых тренировок связан с мышечной гипертрофией и с изменениями в структуре мышечных волокон.
Исследователи (Nelson (1990) и Hakkinen (2003)) доказали, что одновременное воздействие на силу и выносливость значительно увеличивает площадь медленно сокращающихся (МС), быстро окисляющихся (БО) и быстрых гликолитических волокон (БГ). Другие исследователи (Johnston et al., 1997, Hoff et al., 1999; Spurs et al., 2003.) обнаружили более выраженные окислительные процессы в мышечных волокнах с увеличенным вкладом МС волокон и повышенной активностью аэробных ферментов.
Выходит, что силовая тренировка на выносливость приводит к двойной адаптации:
- гипертрофия мышц влечет за собой увеличение площади поперечного сечения (ППС) мышц. Это способствует эффективности прилагаемых усилий и развитию мощности движения;
- состав мышечных волокон становится более аэробным из-за глубокой избирательной гипертрофии МС и ВО мышечных волокон.
Эффект экономизации.
Силовые тренировки повышают ригидность сухожилий и эластичных компонентов мышц.
Риги́дность (лат. rigidus «твёрдый, оцепенелый») — твёрдость, неподатливость. В физиологии — отсутствие реакции на стимулы или сопротивление им, например, вследствие резкого повышения тонуса анатомических структур © Википедия
Это позволяет лучше запасать и восполнять энергию (в фазе эксцентрического мышечного сокращения, проще говоря — разгибания). В результате экономичность работы возрастает. Например, в беге есть фазы амортизации, и качественно подобранная силовая тренировка может помочь накапливать и высвобождать упругую энергию принудительно растянутых мышц гораздо более эффективно.
Совершенствование периферического кровообращения.
Использование силы на уровне более 15% от максимального вызывает сужение кровеносных сосудов, сдерживающее периферическое кровообращение, в то время как большие усилия (70% или более от максимального) блокируют местный кровоток и закупоривают капиллярную сеть.
Происходит кислородное голодание рабочей мышцы и она вынуждена адаптироваться. Для этого происходит увеличение числа капилляров. В быстрых мышечных волокнах на каждый кубический миллиметр приходится 300-400 капилляров, плотность капилляров в медленных мышечных волокнах в 3 раза больше. Благодаря этому создаются более благоприятные условия для местного кровообращения, которые предотвращают угнетающее действие сужения просвета кровеносных сосудов (вазоконстрикции). Сложно, но как есть.
Эффект суммарной тренировочной стимуляции.
Принято считать, что организм адаптируется к стрессовой ситуации (тренировкам) когда у него достаточно биологических ресурсов, а эти самые ресурсы появляются в т.ч. и из-за тренировок. Силовые тренировки добавляют нам стресса и вызывают глубокие реакции и активную функциональную адаптацию (метаболическую, гормональную, нервную и тд), что положительно сказывается на подготовленности и выносливости.
Теперь о ложке дегтя.
Несмотря на то, что силовые тренировки — это хорошо… Это хорошо случается не всегда и не во всем.
Перенос результатов силовой тренировки не может быть одинаковым во всех видах спорта. Спортсменам водных видов спорта силовая тренировка практически не приносит пользы с точки зрения развития выносливости. Прикрепляю табличку с исследованиями.
И снова впечатляет, правда? Сухопутные спортсмены и водоплавающие, оказывается, разные биологические виды. Условно.
Все дело в том, что в водной среде эксцентрические фазы движений (которые так хорошо развивает силовая тренировка) вносят очень небольшой вклад в схему движений. Это не позволяет увеличить экономичность работы (вследствие накопления и высвобождения механической энергии из-за увеличения ригидности мышц и сухожилий, полученных благодаря силовым тренировкам).
Компенсация гравитации с помощью гидростатической силы (гидростатическая невесомость) в плавании создает благоприятные условия для мышечной релаксации и усиления периферического кровообращения. Значит, преимущества, связанные с повышенным кровотоком, обеспеченным силовыми упражнениями, тоже менее актуальны в водной среде.
Кроме того, нервно-мышечная координация в воде и на суше существенно различаются. И даже применение упражнений, похожих по биомеханическим показателям на специфические для вида спорта (положение тела, траектория гребка, темп движений, ритм и т.д.), но выполненные на суше, не дают никакого ощутимого переноса на результат.
Дополнительным минусом силовой тренировки является то, что это ещё одна тренировка в тренировочному плане спортсмена. А спортсмены тоже устают. Как правило, у топов спорта высших достижений уже есть по 9-14 тренировок в неделю. Дополнительные силовые тренировки способны вызвать избыточное накопление усталости и привести к травме и/или перетренированности. Выходит, что соотношение «доза-реакция» нарушено и переноса тренированности не происходит.
И немного от себя.
Считаю силовые тренировки необходимыми не только элитным спортсменам олимпийского масштаба, но и профессионалам по диванному возлиянию/возлежанию/возъеданию. Если без шуток, то всем. Неважно, каким спортом вы занимаетесь и какой образ жизни ведёте.
Кроме влияния на выносливость, у силовых тренировок есть огромное количество и других плюсов. Начиная от укрепления опорно-двигательного аппарата, гармоничного развития мышечного корсета, улучшения межмышечной координации и заканчивая тем, что вам в своём теле ещё жить. А всегда хочется окружать себя прекрасным, правда? Жить в красивом, подкаченном и здоровом теле гораздо приятнее, чем придумывать, как прикрыть жировые валики, попные ушки, висячий живот и бояться подниматься на третий этаж из-за одышки и онемения ног после таких нагрузок.
Любите себя,
Любите спорт.⠀
