Вы упорный и ответственный человек. Отлично. Теперь надо еще и поумнеть. Исключите эти типичные ошибки в процессе сжигания жира.
Автор: Кристиан Тибадо
Одна из худших диетических ошибок
Решили похудеть? Верите или нет, одна из самых худших ошибок, которую можно совершить, – это слишком резко ограничить калораж на раннем этапе.
Для начала давайте различать блиц-похудение и более традиционный подход.
Первый – это экстремальные меры для максимального сжигания жира или снижения веса за очень короткий период времени, обычно продолжается не более двух-четырех недель.
Для долгосрочного применения он не годится, потому что могут возникнуть неприятные побочные эффекты – снижение либидо, гормональный дисбаланс и метаболическая адаптация способны остановить похудение. Физическая и ментальная результативность тоже значительно уменьшаются.
Это стратегия применима только в экстремальных ситуациях. Например, человеку с тяжёлой степенью ожирения нужно максимально снизить вес за несколько недель подготовки к хирургической операции, чтобы снизить риск осложнений.
Спортсмены эстетических видов спорта могут использовать эту стратегию на финальном этапе подготовки к соревнованию. Это крайние меры для достижения уровня жира, необходимого для квалификации.
Что нужно делать вам
В большинстве других случаев гораздо эффективнее постепенный подход – 8-16 недель сжигания жира без негативных эффектов для здоровья и самочувствия.
Одна из самых серьезных ошибок – это слишком агрессивное урезание калоража в начале постепенного похудения. Существует такой эффект, как метаболическая адаптация, – организм приспосабливается к новому уровню калоража и принимает контрмеры, что замедляет жиросжигание.
Например, уровень лептина снижается, усиливаются голод и тяга к нездоровой пище, организм пытается получить больше высококалорийной пищи.
Снижение уровня лептина усиливает депрессивные симптомы, поэтому у людей, которые худеют слишком долго или радикально, часто наблюдается плохое самочувствие.
Депрессивные симптомы могу привести к гедонистическому перееданию, что является следствием попытки организма получить удовольствие и выйти из депрессивного состояния.
Кроме того, снижение уровня лептина может вызвать замедление метаболизма.
По теме: Как добиться рельефа, не потеряв при этом мышцы?
Вдобавок в организме увеличивается уровень грелина, что резко усиливает голод. Это ещё одна попытка системы обманом заставить вас больше есть, чтобы нейтрализовать субъективный энергетический дефицит.
Кортизоловый ребус
Напомню, что две основные функции кортизола – это:
- мобилизация запасов энергии по мере необходимости;
- увеличение уровня кровяного сахара, когда он снижен.
Чем больше энергетический дефицит (особенно в случае тяжёлого дефицита углеводов), тем больше энергии нужно мобилизовать, и тем выше будет уровень кортизола.
Высокий уровень кортизола вреден для мышечной массы. Этого следует категорически избегать. Но хронически повышенный уровень кортизола тоже влияет на сжигание жира. Когда организм в нужное время повышает уровень кортизола, это способствует похудению, но хронически повышенный его уровень нейтрализует все вложенные усилия.
Почему? Потому что на фоне хронически повышенного уровня кортизола снижается уровень гормона Т3 (тиреоидный гормон), а уровень Т3 играет огромную роль в скорости метаболизма.
Существует два основных тиреоидных гормона – Т4 и Т3. Гормон Т3 активно воздействует на уровень метаболизма, а действие Т4 менее выражено. Организм не производит много Т3, он сначала производит Т4, а потом конвертирует то количество, которое считает безопасным и необходимым в Т3.
Хронически повышенный уровень кортизола подавляет конверсию Т4 в Т3. Поэтому резкий всплеск уровня кортизола с последующим снижением полезен для жиросжигания. Но хронически повышенный его уровень (например, в период жесткого ограничения калоража) замедляет метаболизм и усложняет задачу создания энергетического дефицита и похудения.
Вдобавок низкий Т3 связан с низким уровнем энергии, поэтому хронический повышенный уровень кортизола в течение длительного времени не только замедляет метаболизма, но и усиливает лень и нежелание двигаться в течение дня, что дополнительно сокращает расход энергии.
Если вы поторопитесь с ограничением калорий, то вас ожидает адаптация к текущему калоражу и замедление или полная остановка сжигания жира. Ну и что делать дальше? Есть ещё меньше? Это неразумно, если вы сразу снизили калораж до минимального уровня. Больше тренироваться? Конечно, но организм приспособится и к этому, и скоро начнётся застой, остановка прогресса.
И не забудьте, что вас ожидает плохое самочувствие, голод, депрессия и опустошенность.
Начинайте с самого маленького энергетического дефицита, который позволяет худеть в приемлемом темпе (около 1 кг в неделю максимум).
Когда похудение замедлится, вы сможете постепенно (ключевое слово) уменьшать калораж, чтобы продолжать прогрессировать.
Перевод: Виктор Трибунский
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
