Здоровый образ жизни — это правильное питание и дозированные физические нагрузки. Сжечь жир и избавиться от лишнего веса помогают кардиотренировки, специально рассчитанные на похудение. Чтобы результат был быстрее и заметнее, до и после занятий спортом нужно особенно следить за питанием.
Высоко- и низкоинтенсивные кардиотренировки
Тренироваться можно по-разному:
- высокоинтенсивные тренировки — это серьезная нагрузка, но вес таким образом сбрасывается быстрее. Их не советуют проводить рано утром или перед сном — только в течение дня;
- низкоинтенсивное кардио работает медленнее, но не так сильно нагружает организм. Оно доступно людям, которые не могут заниматься интенсивнее, его можно практиковать с утра или вечером.
Ошибочно думать, что питание не имеет значения: от еды зависит количество гликогена в крови, а из него организм берет нужную для занятий энергию.
Как питаться до тренировки
Раньше лучшим временем для кардио считалось утро, и заниматься рекомендовали натощак. В это время гликогена в крови мало, он быстро истощается, и организм начинает брать энергию из других источников — из жира. Современные научные публикации говорят о другом подходе [1]:
- перед тренировкой рекомендуется съесть что-то, содержащее медленные углеводы и белок, — каши, цельнозерновой хлеб, йогурт. Есть нужно примерно за час до упражнений;
- если тренировка проходит не утром или вечером, ее рекомендуют проводить примерно через 3 часа после привычного приема пищи: завтрака, ланча или обеда [1].
Чем лучше не питаться. Перед занятиями лучше избегать продуктов, где много жиров или клетчатки. Например, не стоит есть сырые овощи или большое количество злаков, жирное мясо, орехи, авокадо.
Вода во время упражнений
Мнение, что в процессе тренировок нельзя пить, ошибочное: недостаток жидкости ухудшает результат [1]. Это касается не только воды, употребленной в процессе, но и жидкости, которую человек получает за день. Если вы выпиваете за день меньше нормы, упражнения не дадут должного эффекта, вдобавок можете навредить себе. Во время занятий пить можно, главное — не злоупотреблять.
Питание после тренировки
Занятия закончились — организм истощен, гликогена мало, запущены процессы катаболизма (разрушения мышц). Активность нужно поддержать правильной едой, поэтому через 40-60 минут после тренировки нужно что-то съесть. Чаще всего рекомендуют сочетание быстрых углеводов и белка. Например, фрукты и немного молока [1]. Уже через несколько часов после тренировки вы можете есть как обычно.
Роль правильного питания
Кардиотренировки не сработают как надо, если за их пределами вы не придерживаетесь принципов правильного питания. Сбалансированный рацион, содержащий белки, жиры, углеводы и клетчатку в нужных количествах, — не только залог здорового веса, но и профилактика неинфекционных болезней [2]. Старайтесь питаться правильно все время, а не только до и после воркаутов.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
[1] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-and-drinks-for-sport/
[2] https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Питайтесь и тренируйтесь правильно с Level Kitchen!
