Изменяя свой образ жизни в пользу спорта и здоровья, всех волнует вопрос о эффективной тренировочной программе, также о наилучшем питании, и их оптимальном совмещении. Это как раз тот случай, когда 1+1=3! Другими словами как абсолютно правильное питание, так и самая наилучшая программа тренировок не будут так эффективны по отдельности, как работая слажено вместе и дополняя друг друга.
Оптимальная программа тренировок.
Сразу нужно заметить, что у каждого она своя. Никто кроме вас самих не знает так хорошо ваш организм, как вы сами. И вы для себя самый лучший тренер. Но познать и выбрать свой тренировочный путь увы сразу не получится, потому что это путь проб и ошибок. Кто занимается 5 лет и более уже хорошо научился понимать свой организм и без труда составит себе отличную тренировочную программу.
Но если ваш стаж в тренажёрке не велик, но уже достаточен, чтобы перейти на сплит тренировку, а это наиболее эффективный тренинг проверенный временем, то вам наверняка пригодится эта информация.
Сплит - это вид тренинга при котором различные мышечные группы тренируются в отдельные дни.
Самым оптимальным сплитом, исходя из собственного опыта, и большинства мнений коллег по тренажёрному цеху, является четырёх дневный. Он выполняется в недельном цикле.
А лучший он, потому что даёт ряд преимуществ:
- Даёт отличную возможность проработать отдельные мышечные группы.
- Сокращает длительность тренировки из-за более глубокого расщепления, чем при трёх дневном сплите.
- Есть достаточное время для восстановления и роста мышц.
Вот примеры наиболее оптимальных сплит тренировок:
- Пн: грудь + бицепс.
- Вт: ноги + пресс.
- Ср: отдых.
- Чт: дельты + трицепс.
- Пт: спина + трапеция.
- Сб и Вс : отдых.
Можно хорошо рассмотреть все преимущества данного сплита. Здесь видно, что тренировки мышц не пересекаются друг с другом и есть достаточное время для восстановления.
Другой пример:
- Пн: грудь + передняя дельта.
- Вт: спина + задняя дельта.
- Ср: отдых.
- Чт: ноги + средняя дельта.
- Пт: руки
- Сб и Вс: отдых.
Сплит скорее для тех, кто хочет больше времени уделить дельтам, а также тем, кто любит тренировать руки отдельно.
Оптимальная схема питания.
Разобравшись с оптимальной схемой тренировок, теперь нужно подобрать оптимальную схему питания. Причём она будет разной для тренировочного дня и дня отдыха от тренировок.
День тренировки.
Если цель качественный набор мышечной массы, то оптимальное питание должно содержать необходимое количество энергии и достаточный запас строительного материала. Что касаемо строительного материала, то достаточным количеством будет употребление от полутора до двух граммов белка в сутки на 1 килограмм веса тела, а с углеводами стоит поэкспериментировать.
Энергию организм должен получать из сложных углеводов : гречка, рис, овсянка и др. А строительные материалы - это белки, получаемые из яиц, мяса, рыбы, кисло молочных продуктов и др.
Меню должно быть разнообразным, так еда не надоест одним и тем же вкусом и так гораздо полезнее для мышц. Лучше когда энергия и строительные материалы поступают из различных источников.
- Завтрак должен включать сложные углеводы и наиболее быстрые белки.Отличным решением будет овсянка и яйца.
- Перед тренировкой лучше покушать гречки или риса с мясом индейки, курицы или говядины.
- После тренировки спасёт перекус в виде протеина и банана.
- И после хороший приём пищи будет, если включать: макароны, гречку или картофель. А из белковых лучше подойдёт рыба или курица. Так же отлично в этот приём пищи включать первые блюда.
- Ужин не стоит дополнять углеводами, пусть он просто будет белковым. Традиционно это творог.
День отдыха и восстановления.
В день когда нет тренировки питание будет немного иным. Это связано во-первых с отсутствием тренировки и, как следствие, отсутствием энергозатрат на неё. Во- вторых с необходимостью свободных белков для строительства новых мышечных клеток. Поэтому в этот день необходимо сделать акцент на белковые продукты.
- Полностью не стоит исключать углеводы их можно включить в завтрак.
- Или же сделать завтрак белковым, а углеводы включить во второй приём пищи, но не позже обеда.
- Всего 4-5 приёмов пищи состоящих из белков. Желательно, чтобы это были различные источники. Яйца, рыба, мясо, кисло молочные продукты и т.д.
- Ужин обязательно должен быть без углеводным.
Всё эти рекомендации помогут в наборе качественной мышечной массы.
Такова оптимальная схема набора мышечной массы, состоящая из оптимальной программы тренировок и схемы питания. Всё рекомендации проверены многими атлетами и надеюсь, что они будут вам полезны.
Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. А я желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
Обзор лучших программ тренировок.
Отличие питания в день тренировки от дня отдыха.
Главные преимущества натурального тренинга!
