Чем еще заняться во время пандемии дома, как не тренировками. Тренировки дома: программы, упражнения

Программа домашних тренировок

Понедельник

• Суставная разминка. Наклоны и повороты головы, вращение плечами, локтями и запястьями, наклоны корпуса в стороны и вперёд, вращение тазом, вынос бедра в сторону, вращение коленями и стопами. Выполняйте по 10 вращений в каждую сторону. На всю разминку уйдёт не больше 10 минут.
• Разогрев (выполняется интенсивно):
• прыжки Jumping Jacks — 30 секунд;
• бег на месте — 30 секунд;
• прыжки через скакалку — 100 раз.
• Силовой блок:
• отжимания классические — три подхода по 10 раз;
• жим гантелей вверх — три подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне — три подхода по 10 раз на каждую руку;
• приседания — три подхода по 20 раз;
• подъём таза на одной ноге — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
• подъём корпуса на пресс — три подхода по 20 раз;
• лодочка — 3 подхода по 10 раз;
• планка классическая — удерживать 30 секунд, три подхода.
• Растяжка. Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд.

Вторник

• Суставная разминка.
• Разогрев.
• Круговая тренировка 1. Делайте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
• 5 отжиманий;
• 10 подъёмов корпуса на пресс;
• 15 приседаний.
  Круговая тренировка 2. Эта тренировка выполняется на время по Табата. Вы выполняете столько упражнений, сколько сможете за 20 секунд, потом 10 секунд отдыхаете. Нужно выполнить 6 кругов. Ставите таймер на 3 минуты и начинаете.
• бёрпи;
• скалолаз;
• приседания
• Растяжка.

Среда — отдых

Четверг

• Суставная разминка.
• Разогрев.
• Силовой блок:
• обратные отжимания — три подхода по 10 раз;
• выпады — три подхода по 10 раз на каждую ногу;
• махи гантелями стоя — три подхода по 10 раз;
• подъём таза с опорой на лавку — три подхода по 10 раз;
• разведение гантелей в наклоне — три подхода по 10 раз;
• подъём ног на пресс — три подхода по 20 раз;
• лодочка — три подхода по 10 раз;
• планка классическая → планка боковая в правую сторону → планка классическая → планка боковая в левую сторону — каждую держать по 30 секунд.
• Растяжка.

Пятница

• Суставная разминка.
• Разогрев.
• Круговая тренировка 1. Выполняйте упражнения в размеренном темпе, старайтесь не останавливаться и свести отдых к минимуму. Выполните шесть кругов следующих упражнений:
• 5 отжиманий с широкой постановкой рук;
• 5 обратных отжиманий;
• 10 приседаний с выпрыгиванием;
• 30 секунд планки + 30 секунд отдыха.
• Круговая тренировка 2. Вы делаете столько упражнений, сколько сможете за 30 секунд, потом 30 секунд отдыхаете. Выполняете 2 круга:
• бёрпи;
• прыжки через скакалку;
• скалолаз;
• Jumping Jacks;
• чередование ног в выпаде.
• Растяжка.

Суббота и воскресенье

Отдыхайте и восстанавливаетесь. Можете позаниматься йогой или растянуться.