Силовые тренировки важны не только для набора мышечной массы, но и для снижения веса. Главное – знать нюансы: ведь набор упражнений, количество подходов и даже рацион питания могут меняться в зависимости от желаемого результата. Как правильно организовать тренировочный процесс для максимального результата, рассказала фитнес-тренер Юлия Голубцова.
Какие физические нагрузки относят к силовым тренировкам?
– Силовые тренировки – это тренировки, в которых упражнения выполняются с преодолением либо собственной массы тела, либо какого-нибудь утяжеления.
Упражнения выполняются подходами по одному упражнению, суперсетами либо трисетами. Суперсет – это когда два упражнения идут подряд. Они могут быть направлены на различные группы мышц – например, отжимания и приседания, либо на одну группу мышц, но при этом работают мышцы в разных проекциях – допустим, приседания и махи ногой назад (всё на ягодичную мышцу). Трисеты – это три упражнения подряд без отдыха, дальше отдых и упражнения повторяются.
Всем ли показаны силовые тренировки, какие есть ограничения?
– Противопоказания есть, если только имеются ограничения по здоровью – например, грыжи, протрузии, травмы коленей, но нужно, в первую очередь, исходить из подбора упражнений.
Для новичков всегда даются минимальные веса, а иногда и вообще без утяжеления – для того, чтобы укрепить мышечный корсет, поставить правильно технику выполнения упражнений. Если занятия в зале – то это не приседания со штангой, а подводящие упражнения (например, жим ногами лёжа), в которых отключаются стабилизационные мышцы, чтобы человек мог сосредоточиться на целевой мышце.
Для новичков важно, прежде всего, почувствовать работу мышц и поставить технику выполнения упражнения. А дальше уже по нарастающей: увеличиваются веса, усложняются упражнения.
Какие правила важно соблюдать при силовых тренировках, чтобы получить максимальный эффект и не навредить?
– Самое важное – это техника выполнения упражнений. Также в силовых упражнениях разделяют тренировки на набор мышечной массы, на поддержание и на рельеф.
На набор мышечной массы, как правило, берутся большие веса, близкие к предельным – это примерно 70-80 % от максимума, и упражнения выполняются до 10 раз.
Если мы берём на поддержание – то это 12-15 раз, а на рельеф (на качество и проработку мышц) мы берём от 20 повторений в каждом подходе. Естественно, веса уменьшаются при увеличении количества повторений.
Также важно перед силовыми тренировками выполнять разминку, а после них – растяжку, хотя бы минимальную, на те группы мышц, которые работали.
При силовых тренировках очень важно отслеживать своё состояние. Если человек чувствует гипервозбуждение, у него начинает пропадать сон, нет аппетита либо он, наоборот, чересчур увеличивается, то это признаки перетренированности. Важно оценивать свой уровень энергии и при появлении неприятных симптомов лучше пропустить тренировку, чем ухудшить самочувствие.
Нужно ли менять рацион питания при силовых тренировках и каким образом?
– Безусловно, важно правильно сбалансировать своё питание, чтобы силовые тренировки проходили с пользой.
Рацион питания зависит от цели тренировок. Так, если цель – похудеть, то жиры у нас должны составлять примерно 0,8 - 1 г на килограмм веса, белки – от 1,5 до 2 г на кг веса, а углеводы – до 1,5 г на кг веса. При поддержании – углеводы повышаем до 2 г на кг веса.
При наборе же мышечной массы можно добавить побольше белка, чтобы было питание для мышц, а углеводы увеличиваются до 3 – 4 г на кг веса, в зависимости от телосложения человека. Скорректировать потребление белка можно с помощью спортивного питания (протеина).
Хочу отметить, что силовые тренировки полезны при любых целях, потому что, если мы говорим про похудение, то мышцы являются основным потребителем калорий и чем больше мышц в вашем организме, тем больше у нас расход калорий.
Ранее Юлия Голубцова рассказала, сколько нужно белка для роста мышц и из каких продуктов его получить?
