Очень часто сталкиваюсь как практикующий врач с проблемой ожирения. Помимо эстетического дефекта, оно приносит большой вред здоровью в виде гипертонии, сахарного диабета, нарушений в работе гормонов и др.
С чего же начать при похудении, чтобы получить отличный результат? Мы с пациентом начинаем с постановки реальной цели с цифрами и датами, например, похудеть к 1 июня на 10 кг и цель должна быть достижимой. После постановки цели необходимо научиться различать понятие голода и аппетита. Для многих обывателей эти понятия неразличимы, хотя они управляются разными гормонами и отдельными центрами мозга. То есть важно понять когда необходимо именно утолить голод. Поэтому нужно выходить из-за стола , съев немного, потому что насыщение наступает чуть позже. Лучше 4-5 раз в день понемногу, когда чувствуется легкий голод, чем 2 раза в день, наедаясь «от пуза» .
Важно научиться осознавать эмоции, которые раньше «заедали». Многие «заедают» стресс, или у женщин такое случается при ПМС-синдроме.
При ожирении не существует понятия диеты, потому что человек психологически понимает, что он на ней посидит, а потом будет питаться как раньше. Важно понимать, что будешь есть по чуть-чуть и без легких сахаров - похудеешь, а начнешь есть как привык- наберешь вес.
Для эффективного похудения важно изменить пищевое поведение , привожу несколько пунктов для изменения пищевого поведения:
- Перед принятием пищи выпивайте стакан воды — за 20 минут до. Такой шаг позволит запустить пищеварение и улучшить обмен веществ.
- Для каждого приема пищи готовьте еду отдельно. Порционное приготовление поможет вам удержать себя в рамках.
- Если готовите на всю семью и от приготовления большого объема уйти невозможно, возьмите тарелку поменьше и положите еды в нее так, чтобы вам казалось, что ее слегка недостаточно. Когда тарелка окажется пуста, не спешите за добавкой — дайте себе минут 15, чтобы пришло чувство насыщения. Даже если вы затем все же возьмете дополнительную порцию, она окажется намного меньше той, что была бы, возьми вы ее сразу.
- Начните соблюдать режим — ешьте в одно и то же время каждый день.
- Не голодайте — лучше питаться дробно.
- Чтобы обезопасить себя от ночных срывов, после последнего принятия пищи вымойте посуду, мойку, уберите со стола и наведите порядок на кухонном пространстве — ради еды вам не захочется нарушать чистоту, и вы пожалеете свои усилия.
- Поужинали — почистите зубы.
Необходимо- ограничение поваренной соли в рационе. Начните бессолевое питание. Речь идет и об отказе от привычных нам соленых продуктов. Первое время это сложно, но потом начинаешь узнавать, что у каждого продукта есть свой вкус. Между тем в любом продукте есть соль.
Употреблять достаточный объем воды. Это 30 мл на кг массы тела (но не более 3литров). Имеется ввиду чистая вода. 1раз в 10-12 мин делать глоток воды.
Постарайтесь брать на работу еду, приготовленную дома, потому что если вы покупаете бизнес ланч, то он либо соленый, либо с высоченным гликемическим индексом. Гликемический индекс-показатель, который отражает с какой скоростью расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Если употреблять продукты с высоким гликемическим индексом, то вес будет расти.
Необходим контроль над перееданием. Когда сигналит центр голода в головном (продолговатом) мозге, то мы идем к холодильнику. Когда первые молекулы всосавшейся еды с кровью дойдут до ствола и начнут омывать центр насыщения , человек чувствует, что сыт. И центр насыщения не виноват, что мы, питаясь в спешке, успеваем объесться до того, как первые молекулы успевают всосаться. Поэтому лучший способ контроля над перееданием- размеренная еда.
Важно соблюдение режима питания по часам в одно и то же время с разбивкой по количеству на завтрак-30%, полдник-5%, обед-40%, перекус-5%, ужин-20%.
Теперь к вопросу о том, можно ли есть после 18.00? Нельзя, если ложиться спать в 20.00. Если ложитесь позже, то получается за 2-3 часа до сна.
Невозможно похудеть без движения. Тучному человеку нельзя сразу начинать с бега. Вначале можно начать с плавания, больше ходить пешком. При снижении веса, постепенно можно начинать бегать. Время начала липолиза (расщепления жира) начинается через 30-35 мин от начала тренировки. Начинать кардиотренировку рекомендуется чуть быстрее, чем прогулочным шагом в течение 40-45 мин. При тренировке надо быть мокрым, но без одышки. Пусть пот течет по спине и лицу, но главное, не задыхаться.
Если у вас возникают сложности при похудении, то - обратитесь к врачу для обследования и назначения лечения.
Статья - золотые правила рационального питания
Подписывайтесь на мой канал и читайте больше статей о том, как оставаться здоровым и улучшить качество своей жизни