Всем привет!
Почему я решила поговорить сегодня о ГАМК - гамма-аминомасляной кислоте?
В народе ее, кстати, еще нежно называют "габой" - потому что по-английски аббревиатура звучит именно так.
ГАМК представляет в наши сложные времена особый интерес, так как это так называемый "тормозящий" нейромедиатор, который подавляет чрезмерную активность нейронов и не позволяет внешним факторам их избыточно стимулировать.
Так что это ближайший друг всех тревожных товарищей, которые склонны впадать в панику, перевозбуждаться, плохо спать, страдать от повышенных ЧСС и давления, мышечных судорог.
Ее антагонист - глутамат, возбуждающий нейромедиатор.
Чтобы мы были продуктивными днем и хорошо спали ночью, мозг должен синтезировать ГАМК и глутамат сбалансированно и вовремя.
Главное, как вы уже догадались, не мешать ему это делать:
- Не спать до полудня.
- Не активничать, не писать бомбические проекты и не выяснять отношения ночью и/или на ночь глядя.
- Утром и днем, напротив, много двигаться и работать головой, обязательно находиться на ярком свете, а в конце дня снижать обороты и всячески расслаблять мозг.
- Гасить вечером белый и голубой свет (экрана телевизора тоже касается), а вот предпочтение отдавать спектру, близкому к свету огня - красному и желтому освещению.
Что такое ГАМК (GABA)?
Это нейромедиатор, который вырабатывают клетки мозга (для этого природа изобрела специальные ГАМКэргические нейроны).
Если наш мозг синтезирует мало ГАМК, то начинаются проблемы: беспокойство, повышенная тревожность, паника на ровном месте, мышечные судороги, бессонница и прочие неприятности, вплоть до психических расстройств.
Стоит ли стимулировать синтез этой нужной кислоты искусственными методами? Уверена, что самодеятельность здесь только повредит. Мозг - слишком тонкая материя, чтобы вмешиваться в его работу.
Ну, а с другой стороны - что делать со стрессом, который действительно мешает расслабиться?
Мы даже не осознаем, как много вокруг нас возбуждающих факторов - это не только буйные родственники и соседи, но и, например, обычные шумы и свет большого города.
Ночью все должно погружаться во мрак и тишину, а вокруг нас (хорошо, что не всех) круглосуточно кипит жизнь.
Сказать, что это огромный стресс для мозга - вообще ничего не сказать. А мы его не замечаем.
И когда начинается бессоница, страдает память, преследуют головные боли и депрессивные состояния, мы все равно не связываем это с воздействием окружающей обстановки - привыкли.
Более того, мы сами вечером слишком много суетимся. Непозволительно много, поэтому нельзя назвать нашу повседневность здоровой.
Так что с этим делать?
Повышать активность "габы" в мозге доступными способами - синхронизироваться с природой и гармонизировать свое состояние по мере сил.
1. Тренировки в первой половине дня.
Важность восстановления циркадного ритма невозможно переоценить. Если у вас есть проблемы со сном, начать надо именно с максимальной активности в первой половине дня + нахождения в светлое время на улице.
Тело должно вернуться в свой природный ритм, и тогда к ночи оно само будет вырабатывать нужный для расслабления и сна гормональный коктейль.
Вообще, любые тренировки, хоть и возбуждают непосредственно в момент выполнения, в перспективе помогают мозгу синтезировать расслабляющие нейромедиаторы.
Так что регулярный тренинг - это задачка номер один.
2. Медитация. Знаете, любая практика, направленная на телесное расслабление и умственную концентрацию - это благотворнейшее состояние для мозга и эмоционального фона.
Точно так же работает и йога.
Исследования говорят о том, что синтез ГАМК в мозге после таких занятий увеличивается почти на 27%, а тревожность выраженно снижается.
И еще момент - кортизол и норадреналин уверенно идут вниз.
Практикуйте - это бесплатно и очень эффективно.
3. Мелисса. Источник полифенолов и других фитонутриентов, оказывающих расслабляющее воздействие на мозг. У мелиссы есть одно интересное свойство - она блокирует фермент, который превращает ГАМК в глутамат. Можно добавлять ее в чай.
4. Масло черного тмина. Популярный сегодня продукт, который тоже повышает активность ГАМК в мозге и хорошо подходит тревожным людям. Но стоит смотреть на свою реакцию, она индивидуальна.
5. Жасмин. В нем много соединений, которые помогают расслабляться и засыпать. Можно завести привычку пить какой-нибудь травяной чай с жасмином на ночь.
6. Лаванда. Ее аромат побуждает мозг активнее синтезировать ГАМК. Очень полезно эфирное масло лаванды - оно помогает бороться с излишней тревожностью и улучшает качество сна. Проще, по-моему, некуда.
7. Черный и зеленый чай. Они содержат теанин, который известен своим положительным воздействием на эмоциональное состояние. Если их не пить непосредственно на ночь, а обходиться парой чашек в течение дня, то они помогут мозгу успокоиться к вечеру.
Кстати, в зеленом чае содержится еще один "спонсор" синтеза ГАМК - галлат эпигаллокатехина.
8. Источники таурина. Эта аминокислота известна своим положительным воздействием на мозг и сердце. Подробно - в посвященном ей материале:
9. Куркума. Снижает воспаление и положительно стимулирует активность ГАМКэргических нейронов. Нет ничего сложного в том, чтобы регулярно добавлять эту приправу в блюда, активируя ее молотым черным перцем.
10. Ромашка. Теплый чай из ромашки (если, конечно, организм ее хорошо переносит) содержит уникальный фитонутриент апигенин, который поддерживает здоровье нервной системы, снижает тревожность и способствует мягкой нормализации сна.
Что интересно - не все стимуляторы ГАМК срабатывают в организме именно в тот момент, когда они туда поступили.
Вообще, это касается большинства нейромедиаторов.
Гематоэнцефалический барьер позволяет мозгу самому разбираться, как с чем поступить, у него есть на это время.
Мозг, как рачительный хозяин, получает от вас сырье для синтеза нейромедиаторов, а далее ориентируется на ваши сигналы.
Он распределяет их в строгом соответствии с задачами, которые вы ему даете. Самое интересное, что нейромедиаторы легко могут становиться своими собственными антагонистами. ГАМК - глутаматом, и наоборот.
И вот драгоценная ГАМК, которая так нужна нам перед сном, может уступить место на трибуне возбуждающему глутамату, потому что вы в 10 часов вечера только сели работать, насмотрелись плохих новостей, поговорили по телефону о чем-то тревожном, врубили музыку или с кем-то поссорились.
Ночь на носу, по всему дому горит яркий свет, вы носитесь или кричите, пишете что-то, тренируетесь, творите во все лопатки.
Мозг думает - ну, ладно. Хотел выработать ГАМК и расслабить товарища, но у него там какой-то форс-мажор - взбодрим, раз так надо.
Он же не знает, что сразу после своего "форс-мажора" вы планируете рухнуть в кровать и уснуть - он вам насинтезирует возбудителей часа на 4, а то и побольше.
Зато рано утром, когда должны вырабатываться бодрящие, как холодный нарзан, возбуждающие медиаторы, вы сладко спите.
Мозгу-то что делать - ладно, опять подстроится под ситуацию.
А вам искренне кажется, что вы сова. Я в эту птичью классификацию не верю. Она сродни утверждению: "Я не могу есть мясо и рыбу, вешу 130 кг и все время ем булки, потому что у меня - тадааам! - УГЛЕВОДНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ". Ну да, если все делать на автомате и не пытаться ничего отрегулировать.
В общем, в долгосрочной перспективе все это срабатывает не в нашу пользу.
Опасно рассинхронизироваться с природой. Для здоровья нам все еще важно ориентироваться на циклы "свет-темнота".
Если, конечно, вы не скромный герой такого необходимого для людей сменного труда - вы своим благополучием жертвуете ради тех, кому ночью понадобится помощь. Но и здесь надо пытаться выработать свой собственный режим - организм все равно должен иметь какие-то ориентиры.
У фрилансеров такой уважительной причины нет - а значит, связанные с рассинхронизацией косяки со здоровьем на их совести.
В общем, чтобы расслабляться перед сном и нормально синтезировать ГАМК, стоит:
1. Переносить умственную и физическую активность на первую половину дня, уложиться хотя бы до 18 часов. Но если получается тренироваться только после работы, то лучше так, чем никак.
2. К вечеру хотя бы стараться все постепенно сворачивать, включая уроки, выяснение отношений, решение вопросов, обильную еду. Нет ничего проще, чем переключить освещение на более слабое и теплое.
3. Горячий чаек с ромашкой или мелиссой, медитация или медленная спокойная прогулка на свежем воздухе, дома с 20.00 неяркий свет и никаких шумов, орущего телевизора. У меня его вообще нет, но я все равно понимаю, что новости - это такой болт в медицинскую карму (карту?), простите меня великодушно.
4. Яркий свет холодного спектра, попадающий на сетчатку глаза утром и отсутствие такого света к вечеру - еще один помощник хорошего сна.
5. И да, белка в рационе должно быть достаточно, ибо нейротрансмиттеры синтезируются из аминокислот. Нервный, плохо спящий и тревожный человек обязательно должен обратить внимание этот пищевой момент.
6. Чтение настоящей бумажной книги незадолго до сна - та же самая медитация.
7. Очень важно для ночного расслабления и гармонизации психоэмоционального состояния иметь правильный баланс микрофлоры кишечника. Как это сделать с помощью продуктов? Учиться есть ферментированное - совсем понемножку:
Вывод самый простой: если хотите глубоко спать ночью, начните готовиться ко сну часа за три до него. Создайте размеренную тихую атмосферу.
Исключить внешний свет прекрасно помогут шторы блэк-аут.
Сейчас начнется: "я не могу, я сова, я медведь, я работаю, я самый занятый человек на планете Земля..."
Ну, не могу так не могу. Сова так сова. Насильно никто ни за кого ничего делать не будет. Если надо лично вам - сделаете.
Правда, совсем нехорошо, когда к вечеру мозг не видит причин или не имеет возможности вырабатывать гормоны и нейромедиаторы для сна. Это предпосылка для развития метаболических проблем, в числе прочего.
И совершенно замечательно, когда у человека получается это регулировать - или автоматически, или в результате последовательной работы над ситуацией.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
